芒果營養好處多！熱量、品種比較與糖尿病吃法攻略
芒果季來臨，市場上也開始出現各式各樣的芒果，而無論是哪種芒果，都擁有豐富的維生素與膳食纖維，能預防夜盲症與排便順暢，且每100g的熱量只有42至66大卡，是消暑最適合的天然甜品，不過糖尿病和腎臟病患者仍要控制芒果的攝取量，才不會對健康造成負擔。
芒果營養有哪些？盤點吃芒果的5大健康好處
說到夏天的水果，營養價值豐富的芒果絕對名列前茅，小小一顆芒果擁有大量的維生素A、維生素C、β-胡蘿蔔素及膳食纖維等營養成分，對免疫系統、消化道與肌膚保養都有益處。
6種芒果營養成分表比一比
從食藥署「食品營養成分資料庫」來看，最常見的愛文芒果每100g就有1920IU的維生素A及高達23.5mg的維生素C。其他像是黑香芒果、金煌芒果，雖然維生素C的含量比較低，但維生素A、鉀和β-胡蘿蔔素的含量也不惶多讓，都是補充營養的好選擇。
| 品種 | 膳食纖維（g） | 維生素A（IU） | β-胡蘿蔔素（ug） | 維生素C（mg） | 鉀（mg） |
|---|---|---|---|---|---|
| 愛文 | 0.9 | 1920 | 1152 | 23.5 | 106 |
| 金煌 | 1.4 | 1308 | 785 | 8.4 | 104 |
| 玉文 | 0.7 | 303 | 182 | 26 | 121 |
| 聖心 | 1.3 | 823 | 494 | 38.9 | 112 |
| 黑香 | 1.3 | 2239 | 1343 | 5 | 165 |
| 土芒果 | 1 | 955 | 571 | 14.3 | 121 |
芒果功效有哪些？
農業部「芒果主題館」的文章提到，由於芒果營養價值非常高，在印度古經典中被稱為「聖果」，既能養顏美容，富含的膳食纖維、維生素，更是保養消化道、視力的推手。
- 幫助排便：芒果中所含的膳食纖維能促進胃腸蠕動、改善排便不順。
- 增強免疫力、護眼：維生素A與β-胡蘿蔔素能預防乾眼、夜盲症，並鞏固免疫系統。
- 養顏美容：維生素C能抑制黑色素生成、協助膠原蛋白合成，潤澤肌膚。
- 預防水腫：鉀離子能幫助身體排出過多的鈉，預防血壓升高與中風。
- 止暈止吐：能生津止渴、利小便，適合易暈車、暈船者於行前食用。
愛文、金煌熱量大PK！吃芒果真的會變胖嗎？
雖然芒果吃起來甜蜜又濃郁，但其實芒果熱量沒有想像中高，只要控制好份量與類型，安心吃芒果也不用擔心會變胖。
芒果熱量高嗎？常見6大芒果品種熱量比較
台灣的芒果品種眾多，而每個品種的外觀、吃起來的口感與風味也略有不同，在熱量上有些微差異（以下按每100g計算）：
- 愛文芒果：果皮為亮麗的鮮紅或紫紅色、果肉纖維極少、熱量為42大卡。
- 金煌芒果：果皮、果肉皆為橙黃色，且肉質細緻、7～8分熟最好吃、熱量為42大卡。
- 玉文芒果：果皮色澤鮮豔、果肉細緻、幾乎無纖維、甜度高，熱量為62大卡。
- 聖心芒果：果皮紅色，且光滑、較厚，肉質和纖維較細緻，熱量為50大卡。
- 黑香芒果：果皮大都維持鮮綠色、果肉緊實Q彈、帶有濃郁龍眼味，熱量為66大卡。
- 土芒果：纖維多、肉質粗，但果肉酸甜、香氣濃郁，熱量為54大卡。
減肥期間可以吃芒果嗎？
因為芒果熱量不算高，所以減肥期間還是可以正常吃，但要記得不要一口氣吃太多，以免引起消化不良、血糖快速飆升或皮膚變黃等問題。
而營養師林雨薇也在臉書撰文提醒，吃芒果應以「新鮮芒果」為主，若是加工過的芒果青或芒果乾，不僅營養素大幅流失，攝取的糖分也會暴增4到6倍。
芒果有毒嗎？預防過敏的3個吃芒果技巧
老一輩常說「芒果很毒」，吃多了皮膚容易發癢，甚至連嘴巴都會腫起來，讓許多人對芒果又愛又怕，但其實芒果有毒的說法，多半和接觸性過敏或個人體質有關。
為什麼吃芒果會癢癢的？
除了本身就對芒果果肉過敏的人外，一般人吃芒果出現嘴巴紅腫、皮膚發癢的過敏反應，中國醫藥大學新竹附設醫院黃琳惠營養師表示，通常和芒果枝葉截切後會分泌含有「間苯二酚類」的乳白色樹汁與果皮中的「漆酚」有關，當接觸到這些物質，就有可能誘發過敏反應。
預防過敏怎麼切？安全吃芒果的3個關鍵
李芷薇營養師在臉書分享，如果想預防吃芒果吃到過敏，可以按照以下3個重點處理芒果，減少皮膚不適的機會：
- 食用芒果時，應將芒果切成小塊後直接送入口中。
- 盡量避免芒果果皮或汁液接觸到臉頰與嘴巴周圍的皮膚。
- 吃完芒果後，應盡快以水沖洗手與臉頰，減少芒果汁液殘留。
如果每次切芒果都弄得亂七八糟，不妨參考下面的影片，告訴你怎麼用最短的時間、輕鬆把芒果果肉取出：
芒果一天可以吃多少？營養師的食用份量建議
雖然芒果營養豐富，但吃過量仍會攝取過多糖分與熱量，究竟一天吃多少芒果才算安全過關？又是什麼時候吃芒果，對身體的負擔最小呢？
芒果一天可以吃多少？
針對一般健康民眾，余朱青營養師建議每天可以攝取1至2份的芒果，每份的水果量大約等於切塊後裝滿標準飯碗的「8分滿」，但記得千萬不能因為好吃而過量，否則可能因為糖分與熱量攝取過高，引發血糖波動或脂肪囤積。
芒果飯前吃還是飯後吃比較好？
基本上水果無論飯前、飯後吃都可以，但最佳食用時機還是在兩餐之間當作點心食用，這樣既能增加飽足感，又能避免正餐吃太飽後立刻吃水果導致血糖急速飆升。
糖尿病、腎臟病與孕婦可以吃芒果嗎？3大族群注意事項
面對香甜誘人的金黃芒果，像是有糖尿病、腎臟病的朋友總會猶豫再三，深怕吃錯了會影響健康，不過其實只要留意攝取量與食用方式，特定族群也能安心享受芒果美味。
糖尿病患者：控管總糖量與「低GI」搭配吃法
芒果的GI值（升糖指數）落在51～69之間，屬於中低GI水果，建議糖尿病或高血糖患者每次以「半顆」中型愛文芒果為限，同時控管當日總糖量，才能避免對血糖造成衝擊。
腎臟病患者：注意「鉀離子」攝取
豐原醫院的衛教資訊指出，芒果含有較豐富的鉀離子，但像是愛文芒果等特定品種，鉀含量較低（每100g約106mg）腎臟病患者可以適量攝取，而糖尿病腎病變的患者，一次最好以1份（約半顆，225公克）愛文芒果為限，才不會造成血糖快速升高，甚至影響到腎臟功能。
孕婦：淺嚐並觀察
孕婦若本身對芒果沒有過敏史，仍可以適量食用新鮮芒果，但因為懷孕後荷爾蒙改變，也有可能發生「以前吃芒果不會過敏、現在卻會過敏」的狀況，因此建議孕婦吃芒果時應將果皮徹底削淨，先小小的吃幾口、再觀察是否有搔癢紅腫反應。
芒果營養常見問題FAQ
Q：芒果有黑點還能吃嗎？
農糧署東區分署的文章指出，芒果表皮的黑點通常是「黑斑病」或「炭疽病」造成，對人體不會有危害，只要削掉一樣可以正常吃。但如果發霉或變味，代表芒果已經明顯腐敗，應立即丟棄。
Q：芒果有黑褐色的細絲可以吃嗎？
有時候削芒果時會發現果肉上出現一條條黑褐色的細絲，不需要特別擔心，農業部說明，芒果果肉會有黑褐色的絲，其實是因果肉內的纖維管素褐化所造成的，雖然形成的原因不明，但並不代表這顆芒果不能吃，只需要把有褐化的果肉絲刮掉，一樣是甜美可口的芒果！
Q：怎麼挑選好吃的芒果？
挑選芒果時，農委會建議以「形狀飽滿圓滑、近聞時有清香、顏色鮮麗且帶有果粉」的芒果，若果皮帶果粉、但手感硬，建議先以常溫靜置2天，待果皮轉油亮、出現果香，就是最適合的食用時機！
Q：芒果要放冰箱嗎？
剛買回家若摸起來偏硬，請先放在室內陰涼處讓其後熟軟化，千萬別提早放進冰箱；等到變軟且散發香氣後，再用紙袋或報紙包好，放置冰箱內冷藏，保存風味最佳。
Q：芒果不能和什麼一起吃？
網路上相傳芒果不能和酒、海鮮、大蒜、鳳梨一起吃，台灣事實查核中心採訪中醫師陳星諭表示，芒果無毒、甘溫，並沒有特別的飲食禁忌，而腎臟內科醫生曾柏榮也表示，基本上芒果與酒、海鮮、大蒜同時吃，並沒有科學證據證明會對腎臟造成直接負擔。
Q：糖尿病可以吃芒果嗎？
糖尿病患者絕對可以吃芒果，但必須嚴格控管份量！建議每次以「半顆」中型愛文芒果為限，並將其算入當日的總糖量配額中。
Q：吃芒果有什麼好處？
芒果富含維生素A、C、β-胡蘿蔔素及膳食纖維，除了能增強免疫力與護眼外，其中的「芒果苷」與豐富纖維確實能促進胃腸蠕動，有效改善排便不順。
Q：芒果什麼時候吃最好？
國健署建議，水果最好在「兩餐之間」當作點心食用，這樣能增加飽足感，並避免正餐吃太飽後立刻吃水果導致血糖急速飆升。
Q：吃芒果可以預防水腫嗎？
可以！芒果中含有豐富的鉀離子，能幫助身體排出體內多餘的鈉，有效預防水腫與穩定血壓。