【早安健康／張承宇報導】年紀輕輕就經常受腰痛困擾，為了避免特定角度，讓您走路歪七扭八、引起親朋好友關心，甚至有時痛到難以起身？
腰痛成因眾多，往往難以完全釐清，但其實有一種類型的腰痛，比起高齡者，更常見於20～40幾歲族群身上，而想要預防這種類型的腰痛，在日常中只要注意改掉一個壞習慣，就可能有助於預防。而若是不慎已有腰痛情形也為時不晚，日本腰痛專家推薦一個簡單的小體操，靠著牆壁就能簡單做，可望幫助改善腰痛問題！
脊椎中的「髓核」壓迫神經可能造成腰痛，及早發現及早改善才不惡化
日本整形外科學會專業醫師、醫學博士銅冶英雄表示，日本的腰痛患者大約高達2,800萬人之多，幾乎每4人就有1人有腰痛問題，而其實想要避免腰痛，平常就要注意姿勢的正確，一定不可駝背，以免造成腰部過度負擔，進而導致腰痛。
銅冶英雄解釋，這是因為我們的腰部骨骼和骨骼之間有著被稱為椎間盤的軟骨，其中有著膠狀的物質「髓核」，髓核的周圍則是被纖維組織所包覆。而當我們持續駝背時，髓核可能因此而移位，使纖維組織受到壓迫，這便是造成腰痛的一大原因，也就是所謂的「椎間盤突出」。
不僅如此，這樣的問題若是持續下去，長期下還會讓神經受到刺激，引起神經痛，甚至可能讓腰痛持續惡化，嚴重時需要住院、手術來幫助治療，因此在症狀出現之前盡早預防相當重要。
同時，髓核引起的腰痛也不只是坐姿不良才會引發，日本曾任職業棒球隊教練的知名針炙師、指壓師石井博明，也曾在著作《寝ながら簡単にできるものばかり！腰痛は自分で治せる（暫譯：腰痛？自己來就好！）》中指出，髓核造成的腰痛是常見的腰痛種類之一，許多工作上需要劇烈活動男性的腰痛就是此類型，尤其是活動力旺盛的20～40幾歲族群，比起高齡者更常見，有可能是髓核滑脫壓迫神經而引起疼痛。
維持正確坐姿、簡單壁咚體操幫助減輕腰部負擔、預防腰痛
想要預防椎間盤突出引起的腰痛問題，銅冶英雄建議透過以下方式：
1.維持坐姿正確
銅冶英雄建議的坐姿，是坐在有椅背可倚靠的椅子上，同時坐下時維持腰部的S型曲線，例如在背部墊墊子，就有助於減輕腰部負擔，幫助預防腰痛。
方法
- 背部向後靠椅背，椅子的高度建議以能夠讓膝蓋、腳踝都成90度角為宜。
- 在椅子與腰部的空隙中墊墊子或捲起來的毛巾，使腰部成S字型。
- 使用電腦時，建議讓螢幕維持在與臉部同高處，也有助於防止駝背。
※除了坐椅子以外，坐沙發也建議以此為原則。
下一頁另外推薦一個預防腰痛的壁咚動作，靠伸展來降低腰部負擔吧！
2.預防腰痛壁咚動作
針對有腰痛問題，或是久坐的人，銅冶英雄也推薦了一個簡單的伸展動作，有助於改善腰部負擔，也可能有助於位移的髓核復位。不過銅冶英雄也提醒，如果您的症狀屬於以下幾種，應立即就醫，不可嘗試進行壁咚體操：
- 腳難以出力、沒辦法順利上小號，有可能有神經麻痺的問題。
- 跌倒後才出現的腰痛，可能有骨折的問題。
- 生活作息沒太大變化，但體重卻驟減，可能要考量是否為癌症方面的問題。
- 腰痛的同時還有發燒，有可能是細菌感染。
做法
- 面對牆壁，和牆壁保持約半步的距離，雙手向前做出壁咚的動作，同時緩緩使腰部向後彎折、腹部向前方挺進。
- 再慢慢將腰部打直恢復原位，持續做10次即可，同時注意以緩慢進行為原則，避免造成脊椎負擔。
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