【早安健康／張承宇報導】一提到菠菜，想必許多人都會想到經典卡通《大力水手》中主角卜派，吃了菠菜以後力大無窮的模樣。其實，菠菜雖然不能讓人立刻獲得洪荒之力，卻無疑是一種超營養的蔬菜，含有豐富的礦物質，能幫助預防貧血、高血壓、動脈硬化，甚至因為含有豐富的維生素，被譽為「蔬菜之王」。日本知名管理營養士推薦了一種更健康的吃法，能幫助提高菠菜中營養的吸收率！
日本管理營養士渡邊里英表示，菠菜含有豐富的營養，營養價值在所有蔬菜之中都是名列前茅的，其中又以β胡蘿蔔素含量豐富聞名，β胡蘿蔔素含有強力抗氧化作用，能幫助去除活性氧、預防癌症，同時還能在體內轉化為維生素A，維生素A有促進發育、預防視力降低，以及保護鼻子喉嚨黏膜等效果。
菠菜富含維生素，幫助防貧血、穩血壓、預防動脈硬化
日本管理營養士渡邊里英表示，菠菜含有豐富的營養，營養價值在所有蔬菜之中都是名列前茅的，其中又以β胡蘿蔔素含量豐富聞名，β胡蘿蔔素含有強力抗氧化作用，能幫助去除活性氧、預防癌症，同時還能在體內轉化為維生素A，維生素A有促進發育、預防視力降低，以及保護鼻子喉嚨黏膜等效果。
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不僅如此，菠菜還含有豐富的鐵質、鉀，分別具備幫助預防貧血、高血壓、動脈硬化等效果，更含有豐富的維生素C，有助於養顏美容，堪稱是男女老幼都必吃的萬能蔬菜。
渡邊里英指出，每100g菠菜含有的鐵質，就能補充每日需求的三分之一；然而，即使每天吃菠菜也不容易達到補鐵的效果，這是因為菠菜中的鐵質屬於植物性的「非血基質鐵／非血紅素鐵（non-heme iron）」，是相對較不容易被吸收的鐵質。
渡邊里英強調，非血基質鐵如果和含有豐富維生素C的食材，例如檸檬一起攝取，就可能幫助提高吸收率，再加上檸檬清爽易入口的清香特性，和菠菜堪稱是絕配。
日本管理營養士赤石定典也推薦了更好的吃法：油檸檬拌鰹魚菠菜，用健康的油品來將菠菜以及檸檬製成涼拌料理，赤石定典指出，菠菜中的β胡蘿蔔素是脂溶性的，因此會在製作過程中加入玄米油來幫助提高吸收率，另外還會加入柴魚片，同時補充動物性蛋白質還能讓吸收率再提升。
油檸檬拌鰹魚菠菜做法
材料
渡邊里英指出，每100g菠菜含有的鐵質，就能補充每日需求的三分之一；然而，即使每天吃菠菜也不容易達到補鐵的效果，這是因為菠菜中的鐵質屬於植物性的「非血基質鐵／非血紅素鐵（non-heme iron）」，是相對較不容易被吸收的鐵質。
渡邊里英強調，非血基質鐵如果和含有豐富維生素C的食材，例如檸檬一起攝取，就可能幫助提高吸收率，再加上檸檬清爽易入口的清香特性，和菠菜堪稱是絕配。
日本管理營養士赤石定典也推薦了更好的吃法：油檸檬拌鰹魚菠菜，用健康的油品來將菠菜以及檸檬製成涼拌料理，赤石定典指出，菠菜中的β胡蘿蔔素是脂溶性的，因此會在製作過程中加入玄米油來幫助提高吸收率，另外還會加入柴魚片，同時補充動物性蛋白質還能讓吸收率再提升。
檸檬尬菠菜美味大補鐵
油檸檬拌鰹魚菠菜做法
材料
- 菠菜約2株。
- 玄米油適量。
- 檸檬適量。
- 柴魚片適量。
做法
菠菜洗淨燙熟後放入容器中，拌入玄米油，再擠入檸檬汁、撒上柴魚片即可享用。
而維生素C能幫助鐵質吸收，如果想吃到菠菜中豐富的維生素C，最好不要加熱以免維生素C被破壞，因此渡邊里英建議可以打成綠拿鐵來食用，不需要加熱就能吃到菠菜、檸檬中的維生素C，幫助提高鐵質吸收，同時檸檬清爽易入口的清香特性，和菠菜堪稱是絕配。
簡單菠菜檸檬香蕉綠拿鐵做法
材料（1人份）
- 菠菜1／4包。
- 檸檬半顆。
- 橘子1顆。
- 香蕉2根。
- 水200cc。
做法
- 檸檬、橘子洗淨去皮，菠菜用50度溫水洗淨後切碎，香蕉切小段。
- 將所有材料及水放入果汁機（或調理機）中，打散均勻即可享用。
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