【早安健康／蔡經謙報導】天寒受凍時期，吃點熱的暖身再好不過！除了火鍋外，捧著一碗鹹粥或稀飯，小口啜食，不僅感受食物的溫暖，對牙口不佳的高齡者來說也十分合適。不過，喜歡稀飯配小菜的民眾要小心了，若不慎選錯配菜，當心鈉含量攝取過量！
冬天時，除了吃薑母鴨、羊肉爐等進補鍋物之外，粥或白稀飯也是對人體有不少好處。靖妃中醫診所院長陳玫妃曾受訪指出，粥可以搭配節令食材進補，是方便又健康的料理，此外，還有補氣、養生、強化脾胃的功效。中國醫藥大學北港附設醫院中醫師楊淑媚則受訪表示，粥品是顧腸胃、讓身體在冬天維持溫暖的好選擇。
冬天時，除了吃薑母鴨、羊肉爐等進補鍋物之外，粥或白稀飯也是對人體有不少好處。靖妃中醫診所院長陳玫妃曾受訪指出，粥可以搭配節令食材進補，是方便又健康的料理，此外，還有補氣、養生、強化脾胃的功效。中國醫藥大學北港附設醫院中醫師楊淑媚則受訪表示，粥品是顧腸胃、讓身體在冬天維持溫暖的好選擇。
常見稀飯最雷配菜，鹹蛋一顆等於一碗泡麵
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那麼，到底吃粥好，還是吃白稀飯好呢？由於粥本身由多種食材（如蔬菜、蛋白質等）組合而成，吃粥時可以延緩血糖上升的速度；若是吃稀飯，由於其主成分只有水與白飯，血糖便容易快速波動。
營養師李佳蕙曾受訪建議，吃稀飯時最好搭配蔬菜與蛋白質等配菜一同食用，才能延緩血糖上升。不過，儘管如此配菜也應好好挑選，否則若配菜選擇不當，或許尚未得到養生效果，就已讓身體吸收過多的鈉。事實上，許多再常見不過的粥品配菜其鈉含量都過高。若吃得太鹹，不僅天冷時血壓容易上升，也恐有增加高血壓、心血管疾病的風險。
營養師程涵宇曾為文依照鈉含量多寡排出了12種超鹹地雷配菜，並特別提醒水腫、高血壓、心臟病、腎臟功能異常族群特別注意。12種最鹹配菜排序如下：豆腐乳、蔭瓜、海苔醬、鹹鴨蛋、脆瓜、芋筍、土豆麵筋、豬肉鬆、豆棗、紅燒鰻、鮪魚罐頭、茄汁鯖魚罐頭。
註：以每一份量15g計算鈉含量。
清粥小菜還有哪些健康地雷？怎麼選才好？下一頁了解更多
衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg。程涵宇指出，超下飯的豆腐乳只要吃一塊，就等於將一日鈉含量上限的1/3吃進肚中。而若一次吃一顆鹹鴨蛋，鈉攝取量將瞬間暴增至1240mg，和一碗普通泡麵相差無幾，不可不慎！此外，豆棗看似鈉較低，不過由於製程中有加糖且經油炸，因此屬高油、高糖食物，也須留意。
不過，在這些食物中仍有相對推薦的配菜。紅燒鰻由於魚骨也能一起吃下，除了蛋白質外還能補充鈣質；而鮪魚罐頭及茄汁鯖魚罐頭的成分單純，除了不建議喝鮪魚罐頭的油、汁（額外添加的大豆油，非魚油）之外，只要廠商定期做原料金屬檢測就能放心食用，是低熱量、低鈉的安全罐頭。
除了上述的配菜外，粥品、稀飯常見的油條也需要特別留意。營養師李佳蕙受訪建議民眾不要添加過量，以免吸收過多油脂，因為僅少量15g（常見附贈於粥品的一小包）熱量就將近100大卡。
而地雷配料雖然並非完全不能吃，但至多1樣就好，才不會造成油脂、鈉攝取過多。李佳蕙建議，可以吃涼拌小黃瓜、炒地瓜葉、滷味蘿蔔等小菜攝取膳食纖維，或透過小魚乾炒豆干、涼拌豆腐、蔥蛋補充蛋白質，都是不錯的選擇。
參考資料:
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吃一顆等於一碗泡麵！以為吃粥清淡又養生，十二種小菜卻要小心鈉爆量
營養師李佳蕙曾受訪建議，吃稀飯時最好搭配蔬菜與蛋白質等配菜一同食用，才能延緩血糖上升。不過，儘管如此配菜也應好好挑選，否則若配菜選擇不當，或許尚未得到養生效果，就已讓身體吸收過多的鈉。事實上，許多再常見不過的粥品配菜其鈉含量都過高。若吃得太鹹，不僅天冷時血壓容易上升，也恐有增加高血壓、心血管疾病的風險。
營養師程涵宇曾為文依照鈉含量多寡排出了12種超鹹地雷配菜，並特別提醒水腫、高血壓、心臟病、腎臟功能異常族群特別注意。12種最鹹配菜排序如下：豆腐乳、蔭瓜、海苔醬、鹹鴨蛋、脆瓜、芋筍、土豆麵筋、豬肉鬆、豆棗、紅燒鰻、鮪魚罐頭、茄汁鯖魚罐頭。
| 食材 | 鈉含量（mg） | 熱量（大卡） |
| 豆腐乳 | 742 | 23 |
| 蔭瓜 | 425 | 14 |
| 海苔 | 355 | 19 |
| 鹹鴨蛋（1/4顆） | 310 | 28 |
| 脆瓜（3條） | 230 | 14 |
| 芋筍 | 167 | 38 |
| 土豆麵筋（4個） | 166 | 26 |
| 豬肉鬆（3平匙） | 152 | 76 |
| 豆棗 | 129 | 63 |
| 紅燒鰻 | 110 | 34 |
| 鮪魚罐頭 | 72 | 22 |
| 茄汁鯖魚罐頭 | 65 | 25 |
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衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg。程涵宇指出，超下飯的豆腐乳只要吃一塊，就等於將一日鈉含量上限的1/3吃進肚中。而若一次吃一顆鹹鴨蛋，鈉攝取量將瞬間暴增至1240mg，和一碗普通泡麵相差無幾，不可不慎！此外，豆棗看似鈉較低，不過由於製程中有加糖且經油炸，因此屬高油、高糖食物，也須留意。
不過，在這些食物中仍有相對推薦的配菜。紅燒鰻由於魚骨也能一起吃下，除了蛋白質外還能補充鈣質；而鮪魚罐頭及茄汁鯖魚罐頭的成分單純，除了不建議喝鮪魚罐頭的油、汁（額外添加的大豆油，非魚油）之外，只要廠商定期做原料金屬檢測就能放心食用，是低熱量、低鈉的安全罐頭。
除了上述的配菜外，粥品、稀飯常見的油條也需要特別留意。營養師李佳蕙受訪建議民眾不要添加過量，以免吸收過多油脂，因為僅少量15g（常見附贈於粥品的一小包）熱量就將近100大卡。
而地雷配料雖然並非完全不能吃，但至多1樣就好，才不會造成油脂、鈉攝取過多。李佳蕙建議，可以吃涼拌小黃瓜、炒地瓜葉、滷味蘿蔔等小菜攝取膳食纖維，或透過小魚乾炒豆干、涼拌豆腐、蔥蛋補充蛋白質，都是不錯的選擇。
參考資料:
- 李佳蕙 營養師
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