這種燕麥減肥不要吃！營養師8守則吃對燕麥抗發炎、降血脂

【早安健康／何沂霖營養師】

並不是所有的燕麥都是同一種燕麥

我很喜歡看的YouTube影片其中一類就是what I eat in a day，很常就會看到隔夜燕麥罐。從國外流行過來的隔夜燕麥罐，到底健康嗎？對減重有幫助嗎？

先來解釋燕麥 ，並不是所有的燕麥都是同一種燕麥，從麥穗下摘下來依照加工程度可分為

• 去殼燕麥粒（whole oats/ oat groats）
• 燕麥粒（steel oats）
• 燕麥片（rolled oats/old-fashioned oats）
• 快熟燕麥片（Quick rolled oats）
• 即時燕麥片（instant oats）

由上而下依照加工程度排序，越前面便是加工越少，需要花最多時間煮，纖維跟營素含量也最多的。現在基本上大家用熱水可以泡開的麥片都屬於即時燕麥片，纖維含量是非常少的，但台灣較容易買到的是即時燕麥片，因此纖維並不像大家想像的這麼多唷！

接者說說很常說到吃麥片也會想到的玉米穀片（cereal）、格蘭諾拉麥片（granola），玉米穀片成分通常是玉米或小麥磨成粉再去製成各式穀片，會加入糖或巧克力等不同口味，所以才會香甜好吃～格蘭諾拉麥片或又稱穀麥，是完整的穀物加入果乾、堅果、蜂蜜或者糖漿去烘烤，吃起來酥脆，且泡在飲品裡不易軟掉，通常喜歡有口感的人會選擇這款

但大家有發現這兩種都加了什麼嗎？就是糖！所以再購買的時候要注意看一下成分，在吃的時候也要注意量～不要覺得很健康吃很多唷

再來就是配料，隔夜燕麥罐通常會加的料有

• 奶類：牛奶、豆漿、杏仁奶、燕麥奶
• 水果：常見莓果類、香蕉、蘋果、奇異果等
• 奇亞籽
• 楓糖漿、蜂蜜
• 巧克力
• 花生醬

下一頁看更多精彩內容！所以要說隔夜燕麥罐健康嗎？營養師：不要選擇這2種麥片！也公開自己的燕麥搭配方法

---

所以要說隔夜燕麥罐健康嗎？麥片跟配料選擇很重要

• 不要選擇格蘭諾拉或者玉米脆片這種含糖的穀片、或選擇最少糖量的產品
  
  
• 液體可以選擇蛋白質含量高的豆漿，可以增加這餐蛋白質的量
  
  
• 建議不要使用燕麥奶，因為麥片本身已經是澱粉了，再加入燕麥奶整餐的澱粉量就會太多～好的澱粉還是要控制量，尤其是有在減重減脂的人，很常會忽略燕麥奶也是澱粉
  
  
• 水果要控制份量，且盡量選擇低糖度的草莓、藍莓
  
  
• 不要再額外加蜂蜜跟糖漿更好，水果就有甜度了～可以避免攝取額外的糖分
  
  
• 想吃巧克力風味的很推薦可以使用無糖可可粉，有可可的香氣，且具多酚有良好的抗氧化能力，也可以加一點肉桂粉～很香！抹茶粉 也是我的愛
  
  
• 花生醬的挑選也有學問，普遍台灣花生醬都有加入糖、氫化植物油等，國外有很多無糖花生醬、堅果醬的選擇，其實現在台灣市面上也有這樣的產品，大家可以在挑選的時候仔細看一下成分唷
  
  
• 奇亞籽是非常推薦可以加入的超級食物！奇亞籽依照成分來看屬於油脂類，大約15公克為一份油脂，是以不飽和脂肪酸omega-3為主，具有良好的抗發炎、降血脂的能力，此外含有豐富的非水溶性膳食纖維，可以增加飽足感、促進腸胃蠕動，對於外食少蔬菜者，可以補充到優質的油脂及膳食纖維唷

所以我通常會這樣搭配

• 麥片大約放入60-80公克
• 液體使用杏仁奶、豆漿或者優格
• 草莓、藍莓、香蕉、蘋果等水果擇一
• 想吃不同口味會使用可可粉、肉桂粉、抹茶粉等抗氧化的食材
• 加入奇亞籽增加口感外，攝取優質膳食纖維及油脂

燕麥是主食，因此要當成澱粉算，很多人會把燕麥罐當成搭配，額外加貝果、吐司當主食，這樣整餐澱粉量很容易超標，如果想搭配其他食物，可以選擇雞蛋、雞肉、海鮮、沙拉等蛋白質跟蔬菜搭配會更適當！

我還記得有遇過一位門診客人，因為三酸甘油脂過高，跟我說他買了一箱燕麥，結果後來發現都是濃湯泡的那種，每天一餐只喝那個，沒有搭配正確的飲食習慣，既沒有飽足感跟足夠的營養之外，三酸甘油脂仍然還是居高不下呀！所以囉～～儘管聽起來很健康的食材，如何搭配，不攝取過量，一樣很重要的

本文獲得「何沂霖 營養師」粉絲專頁授權刊載

作者介紹：何沂霖營養師，分享營養知識、減重、生活、美食 ，現職：初日診所營養師。若想獲取更多專業知識可至「何沂霖 營養師」臉書粉專搜尋

看了這篇文章的人，也看了…

• 千載難逢天文奇景！11／8月全食「紅月亮」掩天王星，2022絕佳觀賞時間告訴你
• 燕麥奶、杏仁奶在夯什麼？想控血糖、增肌減脂特別留意這成份
• 降血糖減脂聖品！用燕麥增加膳食纖維、順暢消化的5個小技巧