睡前最放鬆！瑜珈提升睡眠品質

【早安健康／健身筆記】經過一整天上班、上課的疲勞後，利用晚上休息時間，做點較柔性的瑜珈，不僅放鬆緊繃肌肉，也能讓晚上更好睡喔！介紹幾個適合晚上做的瑜珈動作，包含一些簡單伸展動作，不強調讓身體劇烈活動，而是強調拉筋、放鬆肌肉、舒緩心靈，享受瑜珈帶給你的平和！

1. 靠牆抬腿
這是許多女孩子避免腿部水腫，最常做的舒緩動作。

將背部平躺並靠近牆，兩腿靠牆往上延伸，雙手自然平放在身體兩側。動作也要搭配呼吸，讓自己的呼吸頻率穩定平緩，感受腿部延伸的感覺。
若是太緊繃，就將屁股遠離牆壁；反之若太放鬆，就將屁股更靠近牆。
動作約略進行2~3分鐘。

2. 嬰兒式
號稱最放鬆的瑜珈姿勢，彷彿將自己變回在子宮內的小嬰兒。這麼舒服的動作，當然是適合在晚上進行的瑜珈動作啦！


圖片來源：123RF

先跪坐在瑜珈墊或是任何舒適的地方，臀部坐在腳跟上，腹部內收，背部自然挺直。
然後身體向前彎，緩緩吐氣，手臂向前延伸，額頭稍微碰地。注意背部仍呈現自然平直的狀態。
約數10個平穩呼吸後，就可回到原本姿勢休息。

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3. Goddess Stretch
一樣是平躺在最舒服的床墊上，膝蓋彎曲，兩腳掌相碰，盡可能的靠近身體。
專注在感受腿部的伸展放鬆，還有呼吸的調節。
約略進行2分鐘。


圖片來源：123RF

4. 仰躺式
最後一動，就用最自然最舒服的姿勢，將今晚做最後收工！
仰躺式很簡單，仰躺在最舒服的床上，稍微將四肢往旁打開，兩腿距離可稍微拉大。
並將腳趾頭稍微往前延伸。
閉上眼，將身體處在最自然最放鬆的姿勢 （千萬別睡著阿）
時間可依照你自己的安排，不特別限制喔。

看完以上動作，是否有發覺他們都有一個特點。
沒錯，就是放鬆。
所有動作都是要放鬆一天的疲憊，讓自己在睡前，將身心靈調整到最舒服狀態。
並不是要求你要做到滿身大汗、肌肉很有感
從不同角度出發，去享受瑜珈的好處。

參考資料：
https://yoga.com/article/gentle-nighttime-yoga-routine
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-routine-before-sleep/
http://www.popsugar.com/fitness/Before-Bed-Yoga-Sequence-25491816#photo-31062725

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本文作者：王阿肯
熱愛運動，更熱愛棒球。為了棒球會吃不下飯、睡不著覺，可說是我的第二生命。
也因為追求更好表現，接觸健身。但還是健身房裡的迷途小書僮。

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