【早安健康精選書摘】不僅在日常生活裡，「水」在比賽中也是個重要的營養元素，但卻最容易被大家所忽略。身體若是缺水，會導致便秘，慢性便秘會造成循環不暢及脂肪增加的惡性循環，也就是會變胖、變腫。
當整體的循環變差了，長期下來，記憶力也會降低，因為缺水會造成血液循環障礙，腦細胞會逐漸受到傷害，健忘症也因而產生，後續可能還會引發大腦萎縮、癌症、皮膚失去彈性、頭痛、容易疲勞、甚至心悸、還有肌肉痙攣等嚴重狀況，所以水是非常重要的營養！
要如何知道身體有沒有缺水呢？ 若是有下列任一現象出現時，就表示已缺水嚴重了，要趕快喝水啊∼
當整體的循環變差了，長期下來，記憶力也會降低，因為缺水會造成血液循環障礙，腦細胞會逐漸受到傷害，健忘症也因而產生，後續可能還會引發大腦萎縮、癌症、皮膚失去彈性、頭痛、容易疲勞、甚至心悸、還有肌肉痙攣等嚴重狀況，所以水是非常重要的營養！
要如何知道身體有沒有缺水呢？ 若是有下列任一現象出現時，就表示已缺水嚴重了，要趕快喝水啊∼
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．口乾、舌頭腫脹：身體缺水的第一感覺，就是口渴；再來就是感到口乾舌燥，舌頭腫脹。
．小便顏色深：這是鐵人平常就要在生活中時時自我檢查的重要項目！ 若是小便顏色呈現黃色，就要注意有沒有缺水的狀況；若是咖啡色，就表示嚴重缺水，必須趕快補水。
．便秘：很多人都有便秘的困擾，說不定只要增加每日的喝水量，問題就可以迎刃而解。
．體溫過高：流汗可以排出身體的毒素和廢物，讓我們的身體運作得以正常。水在調節體溫方面有著關鍵作用，若是喝水不夠的人，往往會不易流汗，在運動中無法流汗的話，很容易會造成中暑。
．眼睛有灼燒疼痛感： 缺水時，眼睛的感覺也會很明顯。
．淺眠：口渴會使人經常從睡夢中醒來，缺水還會讓人身體感到燥熱，無法熟睡。如果沒有好的深度睡眠，身體的五臟六腑都無法好好修復，不僅免疫力下降，什麼病都容易上身。
．心悸：心臟與身體其他肌肉一樣，脫水造成的血流量減少，電解質不正常變化，有些人還會因此而導致心悸。
．頭昏眼花：若是快速站起身時，突然感到頭昏眼花就表示缺水了。大腦缺水時，人就會像缺氧一樣感到眩暈不適。
．身體臭或是口臭：當體內缺水時，由於無法排出身體內的毒性垃圾，身體就會臭臭的。
在日常生活中，長期缺水會造成身體狀況百出，但在鐵人比賽中缺水問題就更大條了。因為電解質無法平衡，就會發生持續性抽筋狀況。曾經有抽筋經驗的朋友一定知道，抽筋除了很痛、很難受之外，身體也無法繼續比賽了。若是在單車、跑步階段抽筋還算幸運，若是在游泳階段抽筋，危險性就更高！
即便不是缺水缺到大抽筋的一級狀況，因為輕微缺水而造成關節囊的滑液減少，將無法吸收關節間的衝擊，當軟骨變得乾燥，就會造成軟骨受傷。然而，關節中的軟骨是死而不能復生的重要組織，主要負責關節與關節緩衝摩擦和衝擊的重責大任，一旦軟骨磨損了，就會產生劇烈的疼痛。多劇烈呢？ 可能讓你一輩子都不能再跑了。
我之所以會知道軟骨的重要知識，是因為曾在2014年因摔車摔斷了左手橈骨頭，同時也傷到了我寶貴的軟骨，雖然開了刀，但軟骨的受傷讓我連續兩週每天痛到從熟睡中驚醒，還好我傷到的是手的軟骨，若是傷到腿的關節軟骨，那會有多痛啊，可能連走路都會受不了，更別說是跑步了。
所以大家平常一定要每天大口喝水，沒有運動訓練流汗的日子，至少也要喝兩千cc以上的水，若是有運動訓練的日子，是流汗情況再加個幾千cc吧！
如何測出在比賽中，你需要喝多少水？
水在比賽中很重要，但每個人對水的需求量是不同的。若是在比賽中喝太少，身體會當機；若喝太多，又會頻頻上廁所，影響比賽進度及成績。因此，我們要如何知道自己在比賽時喝下多少的水，才是最合適的份量呢？教練有提供我一個方法能測出個人在每場比賽中需要的進水量，在此提供給大家參考：
找一個和比賽場地類似氣溫的訓練場地，只要花30分鐘(不建議太長)。在出發前先量體重，用比賽的強度跑，但過程中不補充水，跑完後立即測量體重。用跑前的體重減去跑完的體重，就是你30分鐘需要補充的水量。若是在夏天炎熱的比賽場地，教練是建議我每十分鐘補充一次水分。而這個測試個人需水量的方法不僅適用於騎車，也適用於跑步項目。
下水前不用補充Gel ， 單車時補充最得宜
經由鐵人教練的教導，我才知道原來「不用」在比賽下水前補充Gel。之前因為鐵人朋友的建議，八年的比賽下來，每次下水游泳前，一鳴槍後我就會快速擠出一包能量包吞下肚，才知道這個舉動是傻傻的行為。
因為身體裡的肝醣都還有，雖然每個人的狀況不盡相同，但大多會在強度運動後40分鐘到一小時內耗盡才需要補充。單車項目是最適合補充食物的時間。因為是坐在車上，胃會比較固定，不像跑步時，胃會晃來晃去的。
你可能會問：「身體有這麼多的脂肪，難道不能拿出來燃燒嗎？」答案是可以的。只是在鐵人比賽中，所有的動作必須越快越好，包含轉換能量也是，可惜的是，脂肪轉換成能量的速度沒這麼快，所以身體會不停地拿燒得快的來燒。我心裡也很希望能一邊參加鐵人三項，一邊燃燒自己的肥油，是多麼美好的事，無奈事與願違啊，所以世界上才會有一堆比了不少次鐵人賽還是肥油滿滿的鐵人。
利用鐵人錶、車上碼表，設定進食與喝水的時間
不妨在鐵人錶上或單車上設置一個碼表，每隔20分鐘或30分鐘嗶一下，提醒自己要吃能量包了。你可能會認為：「幹嘛要設定呢？ 自己看時間不就好了。」但你在比賽時，是無法多出這樣的心力來計算的，而且一定會忘記。試想，如果是參加260公里的鐵人賽，單車180公里，有的人快則5、6個小時就能完成，慢則7、8個小時。假設20分鐘就要吃一包，這樣的計算容易混亂，所以還是設定固定時間提醒會比較輕鬆。
能量包須循序漸進食用
游泳時，你可以將能量包夾在防寒衣或泳帽裡，但補充並不方便，因此，我常在單車上，放上十幾二十包的能量包，並且按照食用順序黏貼好。一開始吃的口味，以及到最後想要更加強的加入BCAA或咖啡因的補給包，全視個人的比賽策略而定。
看到這裡，可能有些人會驚呼：「不會吧！？一場鐵人三項，十幾個小時下來，都吃一大堆甜的！？」是的，這也是每次大家比完長距離鐵人賽後，便完全不想看到、吃到、碰到甜食的原因，不如來一碗熱呼呼的蛋白質類食物(像是一碗熱呼呼加了豬肉片和青菜的雞湯)，這才是人間最美味的食物∼
自製「糖」補充品
因為我不喜歡非天然、含化學成分的加工品，所以比賽鐵人三項時，都會補充較為天然的蜂蜜或是黑糖水。經過我的驗證，若是在天氣較熱的比賽日，體能的消耗會相當大，而蜂蜜在轉換能量時會較慢，因為蜂蜜無法像果糖一樣那麼快補給身體快速的流失，所以我便將蜂蜜當成副食品，改以高濃度的黑糖水做為主要的補給品。補給時，則會一口最高濃度的黑糖水，再加一大口水來當作調節。
馮云私房黑糖水配方：100CC水+黑糖10公克+海鹽0.5公克+¼顆新鮮檸檬的檸檬汁
也可以購買市面上的Gel能量包，裡面已經混好維他命B、C，至有些還會加BCAA或咖啡因，但口味非常的甜，第一次嘗試的朋友務必要有心理準備。若是在一般情況下食用，你肯定會完全受不了，可是在高強度運動比賽裡食用，就會覺得它是可以瞬間補充體力的好物。有的人會在游泳上岸後吃固體的能量棒，但我不行，會特別想吐，所以檸檬黑糖水、完全無人工添加物的水晶軟糖是我比較愛用的補給品。
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本文摘自：《Everything is Possible！馮云的鐵人進化心法》
作者： 馮云
出版社：悅知文化
馮云導演粉絲團
．小便顏色深：這是鐵人平常就要在生活中時時自我檢查的重要項目！ 若是小便顏色呈現黃色，就要注意有沒有缺水的狀況；若是咖啡色，就表示嚴重缺水，必須趕快補水。
．便秘：很多人都有便秘的困擾，說不定只要增加每日的喝水量，問題就可以迎刃而解。
．體溫過高：流汗可以排出身體的毒素和廢物，讓我們的身體運作得以正常。水在調節體溫方面有著關鍵作用，若是喝水不夠的人，往往會不易流汗，在運動中無法流汗的話，很容易會造成中暑。
．眼睛有灼燒疼痛感： 缺水時，眼睛的感覺也會很明顯。
．淺眠：口渴會使人經常從睡夢中醒來，缺水還會讓人身體感到燥熱，無法熟睡。如果沒有好的深度睡眠，身體的五臟六腑都無法好好修復，不僅免疫力下降，什麼病都容易上身。
．心悸：心臟與身體其他肌肉一樣，脫水造成的血流量減少，電解質不正常變化，有些人還會因此而導致心悸。
．頭昏眼花：若是快速站起身時，突然感到頭昏眼花就表示缺水了。大腦缺水時，人就會像缺氧一樣感到眩暈不適。
．身體臭或是口臭：當體內缺水時，由於無法排出身體內的毒性垃圾，身體就會臭臭的。
在日常生活中，長期缺水會造成身體狀況百出，但在鐵人比賽中缺水問題就更大條了。因為電解質無法平衡，就會發生持續性抽筋狀況。曾經有抽筋經驗的朋友一定知道，抽筋除了很痛、很難受之外，身體也無法繼續比賽了。若是在單車、跑步階段抽筋還算幸運，若是在游泳階段抽筋，危險性就更高！
即便不是缺水缺到大抽筋的一級狀況，因為輕微缺水而造成關節囊的滑液減少，將無法吸收關節間的衝擊，當軟骨變得乾燥，就會造成軟骨受傷。然而，關節中的軟骨是死而不能復生的重要組織，主要負責關節與關節緩衝摩擦和衝擊的重責大任，一旦軟骨磨損了，就會產生劇烈的疼痛。多劇烈呢？ 可能讓你一輩子都不能再跑了。
我之所以會知道軟骨的重要知識，是因為曾在2014年因摔車摔斷了左手橈骨頭，同時也傷到了我寶貴的軟骨，雖然開了刀，但軟骨的受傷讓我連續兩週每天痛到從熟睡中驚醒，還好我傷到的是手的軟骨，若是傷到腿的關節軟骨，那會有多痛啊，可能連走路都會受不了，更別說是跑步了。
所以大家平常一定要每天大口喝水，沒有運動訓練流汗的日子，至少也要喝兩千cc以上的水，若是有運動訓練的日子，是流汗情況再加個幾千cc吧！
如何測出在比賽中，你需要喝多少水？
水在比賽中很重要，但每個人對水的需求量是不同的。若是在比賽中喝太少，身體會當機；若喝太多，又會頻頻上廁所，影響比賽進度及成績。因此，我們要如何知道自己在比賽時喝下多少的水，才是最合適的份量呢？教練有提供我一個方法能測出個人在每場比賽中需要的進水量，在此提供給大家參考：
找一個和比賽場地類似氣溫的訓練場地，只要花30分鐘(不建議太長)。在出發前先量體重，用比賽的強度跑，但過程中不補充水，跑完後立即測量體重。用跑前的體重減去跑完的體重，就是你30分鐘需要補充的水量。若是在夏天炎熱的比賽場地，教練是建議我每十分鐘補充一次水分。而這個測試個人需水量的方法不僅適用於騎車，也適用於跑步項目。
下水前不用補充Gel ， 單車時補充最得宜
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游泳時，你可以將能量包夾在防寒衣或泳帽裡，但補充並不方便，因此，我常在單車上，放上十幾二十包的能量包，並且按照食用順序黏貼好。一開始吃的口味，以及到最後想要更加強的加入BCAA或咖啡因的補給包，全視個人的比賽策略而定。
看到這裡，可能有些人會驚呼：「不會吧！？一場鐵人三項，十幾個小時下來，都吃一大堆甜的！？」是的，這也是每次大家比完長距離鐵人賽後，便完全不想看到、吃到、碰到甜食的原因，不如來一碗熱呼呼的蛋白質類食物(像是一碗熱呼呼加了豬肉片和青菜的雞湯)，這才是人間最美味的食物∼
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因為我不喜歡非天然、含化學成分的加工品，所以比賽鐵人三項時，都會補充較為天然的蜂蜜或是黑糖水。經過我的驗證，若是在天氣較熱的比賽日，體能的消耗會相當大，而蜂蜜在轉換能量時會較慢，因為蜂蜜無法像果糖一樣那麼快補給身體快速的流失，所以我便將蜂蜜當成副食品，改以高濃度的黑糖水做為主要的補給品。補給時，則會一口最高濃度的黑糖水，再加一大口水來當作調節。
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也可以購買市面上的Gel能量包，裡面已經混好維他命B、C，至有些還會加BCAA或咖啡因，但口味非常的甜，第一次嘗試的朋友務必要有心理準備。若是在一般情況下食用，你肯定會完全受不了，可是在高強度運動比賽裡食用，就會覺得它是可以瞬間補充體力的好物。有的人會在游泳上岸後吃固體的能量棒，但我不行，會特別想吐，所以檸檬黑糖水、完全無人工添加物的水晶軟糖是我比較愛用的補給品。
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夏天西瓜檸檬正當季！自製4款排毒水，瘦小腹消水腫
早上喝水好處多！但你真的喝對第一杯水了嗎？
本文摘自：《Everything is Possible！馮云的鐵人進化心法》
作者： 馮云
出版社：悅知文化
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