減肥一定要餓著肚子刻苦慢跑嗎？減重專家李唐越醫師談起自己成功減掉24公斤的奮鬥史，過去他曾經因為課業與工作壓力肥，體重一度胖到94公斤，旁人看到他的飲食習慣就搖頭，還被病人指著說「你講話很沒說服力，你自己這麼胖，還好意思叫我減肥！」再加上身體健康亮起警示燈號，因而下定決心認真減肥，除了以身作則，也希望可以改善自己的健康。李唐越醫師分享他的減肥秘訣主要有6點，不用再靠意志力節食、不用日走兩萬步，你一定也做得到。
「大學時我一餐可以吃掉30顆水餃、或者兩大盒炒飯，有時候吃完便當還可以再去買速食，最可怕的是，一個禮拜有七天我大概七天都在吃宵夜！」李唐越醫師談起大學時代完全不節制的飲食，很難想像這是從一位「減重專家」口中說出。
病人的話激起醫師的減肥決心！初試減重失敗反而是轉機
「大學時我一餐可以吃掉30顆水餃、或者兩大盒炒飯，有時候吃完便當還可以再去買速食，最可怕的是，一個禮拜有七天我大概七天都在吃宵夜！」李唐越醫師談起大學時代完全不節制的飲食，很難想像這是從一位「減重專家」口中說出。
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沒想到還有更驚人的，進入醫院工作的他，白天上班喝2杯全糖珍珠奶茶、晚上值班又灌可樂，到超商買500元零食、甜點、飲料可以一次吃光，暴飲暴食加上作息混亂，加重了「壓力肥」，體重直線狂飆、空腹血糖超標、晚上睡眠品質奇差無比，終於讓李唐越醫師警惕了起來。
起初嘗試的減重方式，現在回想起來有些驚人，竟然是餐餐喝「無糖綠茶」和「黑咖啡」果腹，營養素不足、又不可能維持，當然以失敗收場；後來李唐越醫師還試過水果減肥法，每天兩餐只吃水果，再到最後乾脆節食，完全不吃東西還跑去健身房騎飛輪騎2個小時，撐不了幾天，很快宣告失敗。
「我當時在想，是不是年紀讓代謝慢慢變差，才會減肥失敗？還是我意志力不夠，才會這麼貪吃不能控制食欲？」從那一刻開始，李唐越醫師鑽研起真正的減肥治療方式。原來研究表明，20歲到60歲的新陳代謝幾乎不太會有多大變化，也就是說變胖根本不能怪給30歲後代謝差；另外，一項調查顯示，男醫師肥胖的機率遠高於一般人，「這讓我開始思考，這群醫師努力讀書和工作，照理來說意志力不輸人，怎麼更容易胖？所以應該不是意志力不夠的緣故？」最後他停下來檢視身體和心理的問題，找到自己會胖的根本原因，並歸納出6個減肥必勝秘笈！
首先，減肥千萬不能只靠一種極端式飲食法，營養不足可能更傷身，更重要的是你不可能每天只喝無糖綠茶、無糖黑咖啡過一輩子。李唐越醫師回想當時變得愛吃、變胖的原因，原來是陷入高熱量食物的陷阱。「這些食物有個特徵，就是你吃下去會很快樂、覺得心情放鬆，可是你不太會吃飽，會越吃越多！或者你以為吃飽了，不到2小時又會開始餓、不滿足，又開始想要找東西吃！」
這樣的食物多半高澱粉、高油、高糖，比如炸薯條、炸雞塊，通常這類食物垃圾食物或是超加工食品，都不容易讓人有飽足感，越吃越多熱量又高，當然讓人發胖，因此李唐越醫師的減肥第一步，就是戒掉這些食物。
那要怎麼吃得飽又沒負擔？研究發現，身體要產生「飽足感」有2種方式：
鑽研減重醫學的研究後，李唐越醫師不再只把食物看成是吃進去的熱量來源，而是可以選擇對的食物，讓食物對身體發出飽足感訊號，如此一來就不會想再多吃一大堆東西，影響肥胖的血糖與胰島素也就不會再劇烈波動。
至於該選擇怎樣的食物？有4個重點可以啟動這樣的機制，包含「蛋白質充足、沒有經過加工的天然原型食物、還有蛋白能量比高」，也就是吃進去的食物中多半都是優質蛋白質，比如雞蛋、雞肉、魚肉、海鮮，而不是一口吃很多油脂與澱粉，蛋白質只有一點點，比如培根就是蛋白能量比低的食物。最後則是均衡攝取多種深綠色蔬菜為主的高纖蔬菜、並且搭配菇類補充纖維與營養素。
「只要吃足夠的蛋白質與纖維質，無形之中就可以達到一個減醣的效果，等於說你吃完了蛋白質跟纖維之後，你也沒有太大的空間再去吃那些飯和麵這類精緻澱粉。」李唐越醫師的日常減肥餐盤會貼近「211餐盤」原則，以下兩個重點推薦，打造自己的瘦身餐盤黃金組合。
那外食的時候又該怎麼吃？遇到「卡關」或微復胖，該怎麼辦？繼續看下一頁！
李唐越醫師坦言，在醫院工作時特別忙碌，三餐幾乎都外食，那外食的時候又該怎麼吃？原來答案很簡單，就在你吃習慣的店家，改變你點的食物就可以！以往到早餐店，習慣吃燒餅夾油條、一張蔥抓餅再一份薯條、鐵板麵配奶茶，仔細檢查發現，這就是高油高糖高熱量的地雷食材，後來改選擇肉蛋土司、或是蛋餅配豆漿，吃進充足的蛋白質，也大大降低了澱粉量，無形中就是幫身體開啟「瘦身模式」。
好比在便利商店，以前可能要吃2個三角飯糰配含糖飲料，現在則可以改吃2顆茶葉蛋配無糖豆漿，也是很不錯的選擇。「我常常舉例，你去吃一塊雞胸肉或一隻雞腿，跟你去吃鹹酥雞、炸雞塊，其實完全不一樣！雞胸肉吃一塊就很飽，但是雞塊你可以吃很多，而且還會沾醬料，無形中就攝取很多糖。所以這種微小的改變，其實對身體都有很大的幫助。」
就連到小吃店、麵攤，以前可能吃乾麵加一碗小滷肉飯才會飽，現在可以改成先點一盤燙青菜，確保有吃夠纖維質，接著再吃滷蛋、滷豆腐、海帶，喝青菜蛋花湯、青菜豆腐湯，這些食物下肚後飽足感已經有7、8成，主食類只需要吃個幾口淺嚐。再以吃迴轉壽司為例，以往可能要吃6、7盤握壽司還沒有很飽，現在可以改成先吃2捲有滿滿生菜的手捲、喝一碗味噌湯、吃一個茶碗蒸、一點花椰菜和秋葵等小菜、幾片生魚片，「這時候其實已經很飽了，要再吃2盤握壽司也無妨，其實相對來說都是很安全的選擇。」
除了飲食之外，運動策略也很重要，因為身體如果不動，代謝彈性就會變差，沒辦法有效讓身體燃燒脂肪、代謝多餘的糖分，但所謂的運動也不是每天要走2、3萬步才能達標，重點在於讓身體能夠動起來、以及加強增肌減脂的效果，尤其是平常完全沒運動的人，只要有動就會有效！
李唐越醫師分享，當時自己靠運動減肥主要有2個方式，第一是直接增加日常活動量，讓每天的生活與工作都有更多的活動量。「那時候我要求自己一天走8,500步，但是不用特別去找跑步機來健走、也不用另外去外面花很多時間走路！例如我有時候會把車停得距離醫院遠一點，然後走路去上班，或者時間允許的話，像上班族搭捷運可以提早一站下車，再徒步走到公司。」
還有，減肥的時候幾乎都是爬樓梯、不搭電梯，搭配手機計算步數的功能或app，只要以每天8,500步為目標，在日常生活中大大增加活動量，比起整天久坐缺乏活動，其實就有很好的效果，因為有研究指出，一天其實只要走到7,900步以上，對身體就有很大的好處，反而走1萬步以上的效果並沒有那麼明顯的提升，更重要的是設下這樣的目標，對一般人來說也相對更好達標。
至於第二個方式則是加入別的運動，比如游泳、或到健身房踩滑步機、踩飛輪等有氧運動，先減脂到一定程度之後，再加入一週3到5天的重量訓練，達到增肌的效果。原因在於減脂過程中肌肉可能稍微有點流失，這是正常的，但問題是流失的肌肉量不能太多！「如果能夠把重量訓練加進來，其實可以讓肌肉維持住，加上飲食把蛋白質量吃足夠，其實肌肉就不會流失那麼多。」但就算有到健身房運動，日常活動還是要維持住，不然就算週末有去跑一次5公里長跑，其他平日時間都久坐8到10小時沒有活動，加強代謝的效果一樣會大打折扣。
另外，很多人在運動的時候會有「熱量迷思」，會對照哪一種運動可以消耗最多卡路里，就拚命鍛鍊同一種運動，但李唐越醫師認為，最好的運動方式其實是各種形式的運動都要做，包含有氧與重量訓練，不要偏廢任何一種運動。
當減肥過程遇到「卡關」，該怎麼辦呢？李唐越醫師表示，過往幫助學員減重的經驗中，大部分的人體重都不會一律往下衝，不管是減肥停滯或小小復胖回彈，其實都是很正常的現象，最重要是調整策略、回到軌道，長久下來一樣能順利達成目標，千萬不要放棄。
與其為了突破減肥停滯期而採用錯誤的減肥方式，更要小心變成只降了體重卻囤滿肥油的「泡芙人」。醫師建議從5個面向著手，包含監督飲食控管、調整飲食策略、檢視運動計畫、健康的睡眠、充足的水分，只要能夠兼顧到這幾項原則，一定可以真正瘦下來。
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起初嘗試的減重方式，現在回想起來有些驚人，竟然是餐餐喝「無糖綠茶」和「黑咖啡」果腹，營養素不足、又不可能維持，當然以失敗收場；後來李唐越醫師還試過水果減肥法，每天兩餐只吃水果，再到最後乾脆節食，完全不吃東西還跑去健身房騎飛輪騎2個小時，撐不了幾天，很快宣告失敗。
「我當時在想，是不是年紀讓代謝慢慢變差，才會減肥失敗？還是我意志力不夠，才會這麼貪吃不能控制食欲？」從那一刻開始，李唐越醫師鑽研起真正的減肥治療方式。原來研究表明，20歲到60歲的新陳代謝幾乎不太會有多大變化，也就是說變胖根本不能怪給30歲後代謝差；另外，一項調查顯示，男醫師肥胖的機率遠高於一般人，「這讓我開始思考，這群醫師努力讀書和工作，照理來說意志力不輸人，怎麼更容易胖？所以應該不是意志力不夠的緣故？」最後他停下來檢視身體和心理的問題，找到自己會胖的根本原因，並歸納出6個減肥必勝秘笈！
秘訣1：想減肥「這種食物」一定要戒
首先，減肥千萬不能只靠一種極端式飲食法，營養不足可能更傷身，更重要的是你不可能每天只喝無糖綠茶、無糖黑咖啡過一輩子。李唐越醫師回想當時變得愛吃、變胖的原因，原來是陷入高熱量食物的陷阱。「這些食物有個特徵，就是你吃下去會很快樂、覺得心情放鬆，可是你不太會吃飽，會越吃越多！或者你以為吃飽了，不到2小時又會開始餓、不滿足，又開始想要找東西吃！」
這樣的食物多半高澱粉、高油、高糖，比如炸薯條、炸雞塊，通常這類食物垃圾食物或是超加工食品，都不容易讓人有飽足感，越吃越多熱量又高，當然讓人發胖，因此李唐越醫師的減肥第一步，就是戒掉這些食物。
秘訣2：聰明「挑食」4重點啟動燃脂賀爾蒙
那要怎麼吃得飽又沒負擔？研究發現，身體要產生「飽足感」有2種方式：
- 腸胃道分泌腸泌素，發送正在進食的訊號給大腦，可以放慢進食速度、減緩腸胃蠕動，就會讓人有飽足的感覺
- 身體脂肪細胞分泌瘦體素，發送「儲存脂肪量已經夠了」的訊號，提醒大腦不用再大量進食來囤積能量
鑽研減重醫學的研究後，李唐越醫師不再只把食物看成是吃進去的熱量來源，而是可以選擇對的食物，讓食物對身體發出飽足感訊號，如此一來就不會想再多吃一大堆東西，影響肥胖的血糖與胰島素也就不會再劇烈波動。
至於該選擇怎樣的食物？有4個重點可以啟動這樣的機制，包含「蛋白質充足、沒有經過加工的天然原型食物、還有蛋白能量比高」，也就是吃進去的食物中多半都是優質蛋白質，比如雞蛋、雞肉、魚肉、海鮮，而不是一口吃很多油脂與澱粉，蛋白質只有一點點，比如培根就是蛋白能量比低的食物。最後則是均衡攝取多種深綠色蔬菜為主的高纖蔬菜、並且搭配菇類補充纖維與營養素。
秘訣3：一張圖曝瘦身餐盤「黃金組合」
「只要吃足夠的蛋白質與纖維質，無形之中就可以達到一個減醣的效果，等於說你吃完了蛋白質跟纖維之後，你也沒有太大的空間再去吃那些飯和麵這類精緻澱粉。」李唐越醫師的日常減肥餐盤會貼近「211餐盤」原則，以下兩個重點推薦，打造自己的瘦身餐盤黃金組合。
- 一個餐盤至少一半放蔬菜，最好是當季食材、五顏六色鮮蔬。例如青椒或深綠色葉菜類，還有十字花科蔬菜也有利於肝臟解毒、補充維生素C；黃色的玉米筍、紅色的甜椒，多樣化蔬菜也助於攝取多元植化素與足夠的纖維。但是，澱粉含量高的不算在內，比如地瓜、南瓜、山藥、玉米，這些要算在澱粉類。
- 另外半個餐盤，蛋白質和澱粉的比例可以是2：1
- 蛋白質優先選擇雞蛋、雞肉、魚肉、海鮮，或是瘦一點的牛肉和豬肉
- 澱粉類除了注意份量之外，最好是選擇非精緻澱粉，比如糙米飯、地瓜
那外食的時候又該怎麼吃？遇到「卡關」或微復胖，該怎麼辦？繼續看下一頁！
秘訣4：外食這樣選，不挑餐廳照樣瘦
李唐越醫師坦言，在醫院工作時特別忙碌，三餐幾乎都外食，那外食的時候又該怎麼吃？原來答案很簡單，就在你吃習慣的店家，改變你點的食物就可以！以往到早餐店，習慣吃燒餅夾油條、一張蔥抓餅再一份薯條、鐵板麵配奶茶，仔細檢查發現，這就是高油高糖高熱量的地雷食材，後來改選擇肉蛋土司、或是蛋餅配豆漿，吃進充足的蛋白質，也大大降低了澱粉量，無形中就是幫身體開啟「瘦身模式」。
好比在便利商店，以前可能要吃2個三角飯糰配含糖飲料，現在則可以改吃2顆茶葉蛋配無糖豆漿，也是很不錯的選擇。「我常常舉例，你去吃一塊雞胸肉或一隻雞腿，跟你去吃鹹酥雞、炸雞塊，其實完全不一樣！雞胸肉吃一塊就很飽，但是雞塊你可以吃很多，而且還會沾醬料，無形中就攝取很多糖。所以這種微小的改變，其實對身體都有很大的幫助。」
就連到小吃店、麵攤，以前可能吃乾麵加一碗小滷肉飯才會飽，現在可以改成先點一盤燙青菜，確保有吃夠纖維質，接著再吃滷蛋、滷豆腐、海帶，喝青菜蛋花湯、青菜豆腐湯，這些食物下肚後飽足感已經有7、8成，主食類只需要吃個幾口淺嚐。再以吃迴轉壽司為例，以往可能要吃6、7盤握壽司還沒有很飽，現在可以改成先吃2捲有滿滿生菜的手捲、喝一碗味噌湯、吃一個茶碗蒸、一點花椰菜和秋葵等小菜、幾片生魚片，「這時候其實已經很飽了，要再吃2盤握壽司也無妨，其實相對來說都是很安全的選擇。」
秘訣5：不用日走萬步！運動2方法是減肥王道
除了飲食之外，運動策略也很重要，因為身體如果不動，代謝彈性就會變差，沒辦法有效讓身體燃燒脂肪、代謝多餘的糖分，但所謂的運動也不是每天要走2、3萬步才能達標，重點在於讓身體能夠動起來、以及加強增肌減脂的效果，尤其是平常完全沒運動的人，只要有動就會有效！
李唐越醫師分享，當時自己靠運動減肥主要有2個方式，第一是直接增加日常活動量，讓每天的生活與工作都有更多的活動量。「那時候我要求自己一天走8,500步，但是不用特別去找跑步機來健走、也不用另外去外面花很多時間走路！例如我有時候會把車停得距離醫院遠一點，然後走路去上班，或者時間允許的話，像上班族搭捷運可以提早一站下車，再徒步走到公司。」
還有，減肥的時候幾乎都是爬樓梯、不搭電梯，搭配手機計算步數的功能或app，只要以每天8,500步為目標，在日常生活中大大增加活動量，比起整天久坐缺乏活動，其實就有很好的效果，因為有研究指出，一天其實只要走到7,900步以上，對身體就有很大的好處，反而走1萬步以上的效果並沒有那麼明顯的提升，更重要的是設下這樣的目標，對一般人來說也相對更好達標。
至於第二個方式則是加入別的運動，比如游泳、或到健身房踩滑步機、踩飛輪等有氧運動，先減脂到一定程度之後，再加入一週3到5天的重量訓練，達到增肌的效果。原因在於減脂過程中肌肉可能稍微有點流失，這是正常的，但問題是流失的肌肉量不能太多！「如果能夠把重量訓練加進來，其實可以讓肌肉維持住，加上飲食把蛋白質量吃足夠，其實肌肉就不會流失那麼多。」但就算有到健身房運動，日常活動還是要維持住，不然就算週末有去跑一次5公里長跑，其他平日時間都久坐8到10小時沒有活動，加強代謝的效果一樣會大打折扣。
另外，很多人在運動的時候會有「熱量迷思」，會對照哪一種運動可以消耗最多卡路里，就拚命鍛鍊同一種運動，但李唐越醫師認為，最好的運動方式其實是各種形式的運動都要做，包含有氧與重量訓練，不要偏廢任何一種運動。
秘訣6：小心變泡芙人！5招突破減肥停滯期
當減肥過程遇到「卡關」，該怎麼辦呢？李唐越醫師表示，過往幫助學員減重的經驗中，大部分的人體重都不會一律往下衝，不管是減肥停滯或小小復胖回彈，其實都是很正常的現象，最重要是調整策略、回到軌道，長久下來一樣能順利達成目標，千萬不要放棄。
與其為了突破減肥停滯期而採用錯誤的減肥方式，更要小心變成只降了體重卻囤滿肥油的「泡芙人」。醫師建議從5個面向著手，包含監督飲食控管、調整飲食策略、檢視運動計畫、健康的睡眠、充足的水分，只要能夠兼顧到這幾項原則，一定可以真正瘦下來。
- 完整紀錄飲食內容（進食時間、食物種類、份量，也包含正餐與任何點心）：很多人覺得自己吃得很少，紀錄下來之後才發現自己吃超多。
- 根據飲食內容進一步調整：如果吃太多澱粉、或油脂量太高，就可以著手調整份量；也可以檢查蛋白質份量與比例夠不夠。
- 檢視運動效果：如果已經建立起運動習慣，可以稍微提升運動強度、會調整運動時間，比如觀察燃脂心率和身體表現，如果運動時還可以輕鬆聊天唱歌，或許可以提高到呼吸稍微喘一點點的運動強度。
- 健康的睡眠：睡眠不足不利於減肥，想要瘦下來一定要睡好睡飽。
- 充足的水分：醫師強調，充足水分絕對是減肥的關鍵，減重名醫宋晏仁醫師過去也分享，曾有學員靠著每餐餐前攝取500cc.水分瘦身成功！根據衛福部建議，成人每日至少應飲用6～8杯水（240ml/杯），並隨著當日安排的活動行程、環境而適度調整（腎臟疾病患者因腎臟功能變差，會影響每日腎臟可以負荷的水量，因此正確水分攝取量應諮詢主治醫師後調整）
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