研究發現，人過40歲後，每隔十年肌肉就減少8%，未來65歲以上每100人中有肌少症者可能超過10人，大大提升日後失能風險！為了預防肌少症，蛋白質的攝取量至關重要，例如國健署也已經上調台灣民眾每日蛋白質建議攝取量。但是不少人也知道，吃太多蛋白質，有可能造成高尿酸問題，因為飲食會間接影響尿酸的形成。既然如此，到底該怎麼攝取蛋白質才最聰明？林俐岑營養師提醒，選對蛋白質種類與飲食份量，增肌減脂、降尿酸，兩個好處都能掌握。
林俐岑營養師表示，想預防肌少症，確實要增加蛋白質攝取比例，不過大家一聽到蛋白質，第一印象可能會是肉類。然而國健署列出的6大類食物中，對於蛋白質的說明是「豆魚蛋肉」這4種，其實這樣的排序是有其意義，目的在於鼓勵大家飲食時優先攝取植物性蛋白質，像是黃豆類製品，除了不易造成膽固醇外，其飽和脂肪酸的含量也較低。
想攝取蛋白質增肌、又怕高尿酸，該怎麼辦？
林俐岑營養師表示，想預防肌少症，確實要增加蛋白質攝取比例，不過大家一聽到蛋白質，第一印象可能會是肉類。然而國健署列出的6大類食物中，對於蛋白質的說明是「豆魚蛋肉」這4種，其實這樣的排序是有其意義，目的在於鼓勵大家飲食時優先攝取植物性蛋白質，像是黃豆類製品，除了不易造成膽固醇外，其飽和脂肪酸的含量也較低。
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林俐岑營養師指出關於動物性蛋白質與植物性的差異及建議：
也就是說，普林的高低不等於身體是否容易產生尿酸，而是會和普林的種類連帶影響，例如豆類的普林就相對更安全。整體來說，動物性蛋白質所產生的普林比植物性蛋白質多，且植物性蛋白質所含的普林對尿酸形成較沒有影響。如果是已檢出尿酸含量偏高的族群，營養師也提醒，建議以植物性蛋白為主，減少攝取動物性蛋白的量。
大家都擔心尿酸太高、可能會痛風甚至提高洗腎機率，那尿酸到底怎麼來？其實尿酸的形成有1/3是因為飲食而產生，而另外2/3由身體自然代謝生成。尤其當攝取較多的肉類、海鮮內臟等，尿酸的含量就會偏高，又如果剛好是腎臟功能代謝尿酸不佳的族群，就容易造成高尿酸血症，較容易引發痛風性關節炎、增加腎病變與動脈硬化風險。
營養師舉例，像是肉類中的牛豬肉、雞肉等、海鮮類如貝類、蝦蟹，都是高普林食物高普林食物，如果已經有尿酸偏高、或是有痛風問題的人，建議減量食用。大家吃海鮮火鍋時會說那是「痛風鍋」，正是因為海鮮普林高，但其實海鮮類中也有低普林食物，例如海蜇皮、海參等，普林含量相對低，也可補充一些微量元素。另外微量元素所缺乏的部分，也能透過全穀雜糧中的麩皮及堅果類來補足。
還有，大家增肌最愛吃的蛋白質——雞胸肉，也是要多留心的選擇。因為一般來說超過 100mg 就算是高普林食物，而雞胸肉每 100g 就含有 200mg 左右尿酸，因此，若是考慮增肌同時降尿酸，雞胸肉也是得適量。
如果因為降尿酸特意上述某些食物，營養師認為也可以透過全穀雜糧中的麩皮及堅果類來補足微量元素鋅、銅；還有像是牛肉的鐵質含量高，但因為是高普林食物，建議鐵質可以改透過豬血、菠菜、紅莧菜及甜菜根補充。
事實上，預防高尿酸與維持體態也是息息相關，但是瘦太快也有問題！因為身體每日代謝也是產生尿酸的重大來源，如果體重一次減少太多，身體代謝出的尿酸值也易上升，因此減重忌快。營養師林俐岑也說，211是最簡單也最安全的飲食法，可以達成一週減 0.5至1kg 的安全目標。
營養師也以自身經驗推薦減醣飲食，透過「211餐盤」的方式，能夠有效地達到減重效果。簡單來說，211餐盤就是將一個餐盤畫成4等份，其中蔬菜類應該佔2份、蛋白質及全穀雜糧類則各佔1份。如果是有痛風的人，營養師則建議可以採用植物性蛋白取代肉類。
最後，營養師也提醒，若在高尿酸血症急性期，切記減少高、中普林食物，基本上只能吃低普林食物。而雞蛋、低脂乳等低普林食物，即便是有高尿酸血症的人也可以正常食用。
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- 動物性蛋白質：肉類、海鮮、內臟等含有較多腺嘌呤及次黃嘌呤，在人體裡製造出的尿酸相對較多，進而有可能會造成痛風的發生。
- 植物性蛋白質：黃豆及其製品、香菇、豆芽的普林含量雖高，但為鳥嘌呤、黃嘌呤這兩類，在身體代謝成尿酸的含量反而相對較低。
也就是說，普林的高低不等於身體是否容易產生尿酸，而是會和普林的種類連帶影響，例如豆類的普林就相對更安全。整體來說，動物性蛋白質所產生的普林比植物性蛋白質多，且植物性蛋白質所含的普林對尿酸形成較沒有影響。如果是已檢出尿酸含量偏高的族群，營養師也提醒，建議以植物性蛋白為主，減少攝取動物性蛋白的量。
高普林食物有哪些？如何替代攝取？
大家都擔心尿酸太高、可能會痛風甚至提高洗腎機率，那尿酸到底怎麼來？其實尿酸的形成有1/3是因為飲食而產生，而另外2/3由身體自然代謝生成。尤其當攝取較多的肉類、海鮮內臟等，尿酸的含量就會偏高，又如果剛好是腎臟功能代謝尿酸不佳的族群，就容易造成高尿酸血症，較容易引發痛風性關節炎、增加腎病變與動脈硬化風險。
營養師舉例，像是肉類中的牛豬肉、雞肉等、海鮮類如貝類、蝦蟹，都是高普林食物高普林食物，如果已經有尿酸偏高、或是有痛風問題的人，建議減量食用。大家吃海鮮火鍋時會說那是「痛風鍋」，正是因為海鮮普林高，但其實海鮮類中也有低普林食物，例如海蜇皮、海參等，普林含量相對低，也可補充一些微量元素。另外微量元素所缺乏的部分，也能透過全穀雜糧中的麩皮及堅果類來補足。
還有，大家增肌最愛吃的蛋白質——雞胸肉，也是要多留心的選擇。因為一般來說超過 100mg 就算是高普林食物，而雞胸肉每 100g 就含有 200mg 左右尿酸，因此，若是考慮增肌同時降尿酸，雞胸肉也是得適量。
【容易產生尿酸的動物性蛋白質】
- 動物性肉類：加工肉品(香腸、熱狗等)、豬、牛、羊、雞胸肉等
- 內臟類食物
- 魚類：沙丁魚、鮭魚、白帶魚、鯖魚、竹筴魚、小魚乾等
- 其他海鮮：扇貝類（貽貝等）、生蠔、蛤蜊、蝦蟹、魷魚、小卷、章魚等
如果因為降尿酸特意上述某些食物，營養師認為也可以透過全穀雜糧中的麩皮及堅果類來補足微量元素鋅、銅；還有像是牛肉的鐵質含量高，但因為是高普林食物，建議鐵質可以改透過豬血、菠菜、紅莧菜及甜菜根補充。
減重不該求快！搭配211餐盤法更有效
事實上，預防高尿酸與維持體態也是息息相關，但是瘦太快也有問題！因為身體每日代謝也是產生尿酸的重大來源，如果體重一次減少太多，身體代謝出的尿酸值也易上升，因此減重忌快。營養師林俐岑也說，211是最簡單也最安全的飲食法，可以達成一週減 0.5至1kg 的安全目標。
營養師也以自身經驗推薦減醣飲食，透過「211餐盤」的方式，能夠有效地達到減重效果。簡單來說，211餐盤就是將一個餐盤畫成4等份，其中蔬菜類應該佔2份、蛋白質及全穀雜糧類則各佔1份。如果是有痛風的人，營養師則建議可以採用植物性蛋白取代肉類。
最後，營養師也提醒，若在高尿酸血症急性期，切記減少高、中普林食物，基本上只能吃低普林食物。而雞蛋、低脂乳等低普林食物，即便是有高尿酸血症的人也可以正常食用。
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