【早安健康／丹・布特納（藍區機構創辦人）】
長久以來，日本南端的這些列島就以長壽聞名，曾有「長壽之鄉」的美譽。跟美國人相比，年長的沖繩人一般少受癌症侵擾，較少罹患心臟病與失智症，而且沖繩婦女是世界上最長壽的族群。
她們長壽的秘訣或許是對朋友與家庭一心一意，全力奉獻。沖繩人保有一種強而有力的社會網絡，稱為「模合」，這是一輩子的朋友圈，扶持沖繩人安養晚年。沖繩人也有很強的生存價值意識，這種日式生命哲學日文稱為「生き甲斐」（Ikigai），也就是「生命的意義」。
日本沖繩 世上最長壽婦女的秘訣
長久以來，日本南端的這些列島就以長壽聞名，曾有「長壽之鄉」的美譽。跟美國人相比，年長的沖繩人一般少受癌症侵擾，較少罹患心臟病與失智症，而且沖繩婦女是世界上最長壽的族群。
她們長壽的秘訣或許是對朋友與家庭一心一意，全力奉獻。沖繩人保有一種強而有力的社會網絡，稱為「模合」，這是一輩子的朋友圈，扶持沖繩人安養晚年。沖繩人也有很強的生存價值意識，這種日式生命哲學日文稱為「生き甲斐」（Ikigai），也就是「生命的意義」。
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老一輩的沖繩人雖然長年生活勞苦，卻因此建立了長壽且健康的生活環境及型態。就讓我們學學這些百歲人瑞的日常作息，來增長我們的壽命。
1. 擁抱生命的意義
年長的沖繩人一早睜開眼，就有很清楚的起床理由。有目的的生活讓他們清楚知道自己存在的責任，而且一直到百歲都覺得自己仍很中用。
2. 以蔬食為主的飲食
年長的沖繩人一生的飲食大半以蔬食為主。他們餐點中的炒蔬菜、甘薯和豆腐，都是高營養而低熱量的。他們特別愛吃苦瓜，苦瓜富含抗氧化物與能降血糖的化合物。沖繩百歲人瑞也吃豬肉，通常是在難得的慶典上享用，而且吃的量很少。
3. 在田園中勞動
幾乎所有沖繩百歲人瑞都還在菜園勞動，或曾經有個菜園，這是每天體力活的來源，可以大範圍的運動身體各部位，並有助於減輕壓力。而且這還是新鮮蔬菜的穩定來源。
4. 多吃黃豆
沖繩人的飲食中有很多黃豆製品，比方說豆腐與味噌湯。豆腐中的類黃酮有助於心臟健康，且能預防乳癌。發酵的黃豆食物有益腸道生態的健康，而且營養價值更高。
充分使用薑與薑黃等香料、以地瓜為主食…下一頁繼續看，沖繩婦女的長壽秘訣原來這麼簡單！
5. 保有模合
沖繩人傳統上形成的「模合」，提供了安全的社交網絡。這些社會安全網在有需要的時候，會提供即時的金錢與情感支援，而模合中的成員都知道，一定有人會伸出援手相助，因而可以擺脫壓力，感到安心。
6. 享受陽光
身體在足量陽光照射下會產生維他命D，可以強健骨骼與促進身體健康，每天花一點時間在戶外，也讓沖繩老人的維他命D全年達標。（編輯推薦：維他命D如何補充更好？江坤俊醫師解答：維生素D功效與最佳補充方法）
7. 保持活力
沖繩老人老是趴趴走並下菜園。沖繩人的居家裡家具非常少，居民吃飯、休息，都坐在地板的榻榻米上頭，而且，老人家每天從地板站起坐下數十次，有助於強健下半身的力量及平衡感，減少致命的跌倒。
8. 栽種藥草花園
艾草、薑、薑黃是沖繩人菜園中的主角，而且它們都有藥效，每天吃一點，病痛也離得遠一點。
9. 適當的態度
沖繩人刻苦耐勞的態度，磨練出溫和的自我滿足感，他們認為以往受的苦過去就過去了，現在要全心享受當下簡單的愉悅，他們學會讓自己受歡迎，因而能擁有年輕人相伴的老年生活。
著名長壽飲食的興衰
沖繩可說是日本的夏威夷，氣候溫暖，有棕櫚樹、潔白沙灘，是充滿異國情調的悠閒群島。近千年來，這個太平洋群島一直被視為可以使人超級長壽，65歲以上的沖繩人，享有世界上最長的壽命：男人活到84歲是常事，而女人幾乎都可以活到90歲左右。他們很少罹患使美國人致死的疾病：心血管疾病只有美國人的1/5，乳癌與前列腺癌也只有1/5，而得到失智症的機率與同齡的美國人相比，不到一半。
我們的團隊在沖繩做研究已經超過20年了，研究的對象多半是生於1903到1914年間的百歲人瑞。這些人的人生前1/3，也就是約在1940年之前，攝取卡路里的主要來源（超過60％），都是單一種食物：甘薯。
沖繩蕃薯的顏色從紫到黃都有，是美國橘紅色甜地瓜的變種。沖繩蕃薯是400年前從美國移植來的，而後落地生根，完全適應沖繩風土。沖繩蕃薯富含類黃酮、維他命C、纖維、胡蘿蔔素以及緩燃的碳水化合物，是世界上最健康的食物之一。
本文摘自《藍區挑戰：四週改變一生的健康長壽計畫》／丹・布特納（藍區機構創辦人）／天下生活
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沖繩經驗的可借鏡之處
1. 擁抱生命的意義
年長的沖繩人一早睜開眼，就有很清楚的起床理由。有目的的生活讓他們清楚知道自己存在的責任，而且一直到百歲都覺得自己仍很中用。
2. 以蔬食為主的飲食
年長的沖繩人一生的飲食大半以蔬食為主。他們餐點中的炒蔬菜、甘薯和豆腐，都是高營養而低熱量的。他們特別愛吃苦瓜，苦瓜富含抗氧化物與能降血糖的化合物。沖繩百歲人瑞也吃豬肉，通常是在難得的慶典上享用，而且吃的量很少。
3. 在田園中勞動
幾乎所有沖繩百歲人瑞都還在菜園勞動，或曾經有個菜園，這是每天體力活的來源，可以大範圍的運動身體各部位，並有助於減輕壓力。而且這還是新鮮蔬菜的穩定來源。
4. 多吃黃豆
沖繩人的飲食中有很多黃豆製品，比方說豆腐與味噌湯。豆腐中的類黃酮有助於心臟健康，且能預防乳癌。發酵的黃豆食物有益腸道生態的健康，而且營養價值更高。
充分使用薑與薑黃等香料、以地瓜為主食…下一頁繼續看，沖繩婦女的長壽秘訣原來這麼簡單！
5. 保有模合
沖繩人傳統上形成的「模合」，提供了安全的社交網絡。這些社會安全網在有需要的時候，會提供即時的金錢與情感支援，而模合中的成員都知道，一定有人會伸出援手相助，因而可以擺脫壓力，感到安心。
6. 享受陽光
身體在足量陽光照射下會產生維他命D，可以強健骨骼與促進身體健康，每天花一點時間在戶外，也讓沖繩老人的維他命D全年達標。（編輯推薦：維他命D如何補充更好？江坤俊醫師解答：維生素D功效與最佳補充方法）
7. 保持活力
沖繩老人老是趴趴走並下菜園。沖繩人的居家裡家具非常少，居民吃飯、休息，都坐在地板的榻榻米上頭，而且，老人家每天從地板站起坐下數十次，有助於強健下半身的力量及平衡感，減少致命的跌倒。
8. 栽種藥草花園
艾草、薑、薑黃是沖繩人菜園中的主角，而且它們都有藥效，每天吃一點，病痛也離得遠一點。
9. 適當的態度
沖繩人刻苦耐勞的態度，磨練出溫和的自我滿足感，他們認為以往受的苦過去就過去了，現在要全心享受當下簡單的愉悅，他們學會讓自己受歡迎，因而能擁有年輕人相伴的老年生活。
著名長壽飲食的興衰
沖繩可說是日本的夏威夷，氣候溫暖，有棕櫚樹、潔白沙灘，是充滿異國情調的悠閒群島。近千年來，這個太平洋群島一直被視為可以使人超級長壽，65歲以上的沖繩人，享有世界上最長的壽命：男人活到84歲是常事，而女人幾乎都可以活到90歲左右。他們很少罹患使美國人致死的疾病：心血管疾病只有美國人的1/5，乳癌與前列腺癌也只有1/5，而得到失智症的機率與同齡的美國人相比，不到一半。
我們的團隊在沖繩做研究已經超過20年了，研究的對象多半是生於1903到1914年間的百歲人瑞。這些人的人生前1/3，也就是約在1940年之前，攝取卡路里的主要來源（超過60％），都是單一種食物：甘薯。
沖繩蕃薯的顏色從紫到黃都有，是美國橘紅色甜地瓜的變種。沖繩蕃薯是400年前從美國移植來的，而後落地生根，完全適應沖繩風土。沖繩蕃薯富含類黃酮、維他命C、纖維、胡蘿蔔素以及緩燃的碳水化合物，是世界上最健康的食物之一。
本文摘自《藍區挑戰：四週改變一生的健康長壽計畫》／丹・布特納（藍區機構創辦人）／天下生活
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