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squat jacks (20次)+ push up knee tucks(10次)+switch lunges(10次) + Plank side tucks(10次)
1.Squat Jacks 深蹲跳 20組
深蹲人人會，這也是運動人喜歡的健身動作之一，這招可是翹臀珍珍妮佛羅佩茲的最愛，隨時隨地想到就可以來一下，這個動作能能夠鍛鍊臀部和大腿肌肉，包含臀大肌還有股四頭肌，同時還可以收緊腰腹，還有大腿後肌群，想要擺脫外八臀，進化成緊緻蜜桃臀，這個必作！雖說只是個深蹲，但卻是個複合的、全身性的練習動作，能增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱，一個深蹲好處多多。
「 深蹲」(squat)步驟：
Step1：雙腳與肩同寬。
Step2：臀部慢慢往下坐，腰部挺直，不要墊腳尖。
Step3：身體重心往後移。
Step4：下蹲到個人的極限，再慢慢站起來。
(想像是臀部往下坐，而不是膝蓋往前進，如果下蹲時，膝蓋超出腳尖，容易壓迫膝蓋，為了保持身體平衡，下蹲時，身體往前傾，雙手往前伸直)
加上一個JUMP，鍛鍊出更加專業進階版，立馬能夠衝高心肺，蹲下來盡可能的跳高，降弱的過程下蹲，注意讓你的臀部和膝蓋能夠維持同一平面，一次作20下，第一回合還能跳的高，臀部還挺帶勁的，但組合動作乳酸火速累積，第二ROUND你就能很明顯感受到，臀部微酸，最終回合股四頭呈現爆炸的痠感，如果單作Squat Jacks也很有爆汗效果，15分鐘狂燒210卡洛里，不容小覷任何有加上jump的變化動作，都能在最短時間內讓你達到心肺cardio的滅脂目標。
2. Push up knee tucks 10組
伏地挺身是我一直都很大推的運動，除了練肌力也是無氧運動，慢慢練慢慢練從跪膝到徒手兩三下〈是標準的喔〉，練伏地挺身能讓上半身更有力，手臂線條更好看，每回看阿兵哥電影，都會有伏地挺身動作畫面，小時候不懂不了為啥都要做這動作，接觸健身後才知道，伏地挺身是一種多關節的運動，可以鍛練到三頭肌、三角肌、胸大肌，還可以鍛練到背肌、腹肌、股四頭等核心的肌群，簡單講就是一次打包肌肉訓練，肌肉訓練界的buffet！威吧！作伏地挺身時，動作盡可能標準：
簡單三步驟：
1.預備：雙臂分開，與肩同寬或比肩略寬。兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。用腰腹力量控制軀幹成一條直線。
2.下壓：兩臂彎曲使雙肘向兩側分開，身體平落，緩慢下降身體到上半身貼近地面，略作停頓。
3.還原：再兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐。可在肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。
重點：
全身挺直，平起平落，能下多少是多少！像我不能全下，快靠近地面時，就有種快吃土的感覺，ㄍㄧㄥ一下，在起來，你就會發現胸部肌肉脹脹的、酸酸的，恭喜你！這是胸肌在長大的鐵證，是再增生肌肉組織的現象。而一個push up完，接著要作登山者mountain climbing(左右交替算一次)。
目的是為了加強髖關節起動，還有肩關節穩定同時最重要的是連節上、下肢的帶動，也就是連動性， 身體要會一致連動→力氣才出的來→燃燒脂肪衝心肺，記得喔，作登山者時，別忘記要核心用力繃緊，想像你膝蓋要衝撞你的胸部，停留一下，再換腿，完整動作push up knee tucks會讓你明顯感受上半身繃緊後，力量流竄到下半身也要鼎扣扣的收緊，全身都要用力。
3. Switch Lunges 左右交換弓箭步 10組
弓箭步呢是訓練臀腿爆發力的經典動作，也能夠拉長腿部肌肉線條，要打造美腿絕對領域，這還被韓國女明星稱為速瘦大腿秘技動作！對於一個跑者而言，弓箭步更重要了，因為弓箭步和跑步邁開步伐的動作相仿，完全就是針對跑步所需要的股四頭肌、臀大肌以及腿後肌群來加強訓練。仔細想想弓箭步，舉凡我們上下樓梯也好，還是蹲下來撿東西，從抬腿、跨出、下放腳掌，後腿蹲下，其實每天我們生活離不開弓箭步的基礎訓練耶，而換腳時加上左右交替跳躍的動作，就能夠讓你多訓練大腿和小腿的爆發力，同時加強腳踝穩定性，而且這也很適合跑馬的跑友們當作開跑前的暖身，可以兼具把身體熱開還有有效的把腿後肌腱拉開，讓肌腱獲得良好的牽引伸展，避免拉傷或是抽筋。
好，雖然我們常常在日常生活中都會練習到弓箭步，但是左右交替的switch lunges開剛始試跳會有點身體重心不平衡，蠻容易跳的二二六六搖頭晃腦的，所以這邊美肌主播大媽嘮叨溫馨小提醒，還是不厭其煩的提醒一下大家：
● 雙腳與肩同寬站立，然後右腳出力向前踏，身體慢慢下沉，直到前膝彎曲至少呈 90 度，感受臀部繃緊的力量，稍微停頓一下。
● 運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。
● 換腳後前腳出力、後腳幫助平衡，站穩後再往下蹲，重複動作 1 ，兩邊交替算一下。
注意：過程中身體打直，前跨時前腳小腿幾乎垂直於地面，後腳膝蓋別爆衝，小心不要撞到地面。換腿要快、下落要穩，弓箭步跳躍可以同時鍛鍊肌肉的爆發力和肌力。進行中別忘了配合擺臂，不然雙手閒著也是閒著會有點兒不知所措，這能維持身體平衡並保持節奏感。
4、Plank side tucks平板式側捲腹 10組
作了上面三個動作，我想大家應該已經有點爆汗了，發現了嗎？這組飆汗瘦EZ動作，是一個下半身+上半身+下半身，而最後一個即將要KO你我的爆心肺動作就是核心全身都要用力的:平板式捲腹，有上過TRX的美肌肌友們就應該有作過鐘擺，有點兒類似，只是少了TRX繩子的輔助，要完完全全靠自己來，起始動作先來個平板支撐(PLANK)，相信大家都知道平板式低，這能夠狠狠的集中鍛鍊你的核心肌群，而且運動性價比CP值很高，在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，還有助維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。而平板式捲腹呢就是它的花式進階版，想像你的雙腿像是鐘擺一樣，雙腳合併同時往外側跳，此時要有意識的把腹部收緊臀部先往上提，瞬間核心用力，雙腿往手肘方向靠攏，會有股彈跳的力量送出去，膝蓋要碰到你的手肘窩，接著跳回到平板式，再往另外一側跳，左右跳完算一次，總共要10次，沒TIGER U，會跳到你七暈八素跳到跪下來，粉沒力阿！要記得喔，過程當中，維持身體不要東搖西晃的。
TIPS：
●平板式姿勢，看看鏡子身體要確實形成一直線，雙手撐在肩膀正下方的地面上。
●收緊腹斜肌，彎曲雙腿膝蓋，同時往外側跳往手肘方向，側腹會有明顯感覺，喚醒沉睡的腹肌們。
飆汗瘦EZ實作影片版 請進:
四個動作連續作下來，一組就讓你有很有感覺心肺衝高汗如雨下啊，要燃燒脂肪最重要的呢，就是要增加運動心率，心率越快人就需要吸入越多氧氣，而人體每吸入1升氧氣就會燃燒5卡路里熱量，其次就是增加運動強度，尤其是間歇性訓練，這能夠讓心率經歷加速-放緩的循環過程，而混合式的運動能夠全面動用到不同部位的肌肉們，更能快速有效率的殲滅討厭的肥油，YES，動作不難姐姐妹妹大家一起來，宅在家越動越不凍，把身體熱起來，許自己一個猴健康的new body！
指導教練：范文倩
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本文作者： 美肌主播莎賓娜
寰宇財經主播主持人
Strong body brings strong mind.運動就和人生一樣，沒有奇蹟，只有累積!吃飽，睡好，有美肌最美好。NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬，馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋，
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