【早安健康／歐陽鍾美（台大醫院新竹分院營養室主任）】
別名：金蕉、甘蕉、芎蕉
主要營養： 維生素A、C、菸鹼酸、磷、鉀、鎂、鈣、脂肪、寡醣
香蕉
別名：金蕉、甘蕉、芎蕉
主要營養： 維生素A、C、菸鹼酸、磷、鉀、鎂、鈣、脂肪、寡醣
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食療功效：潤腸通便、降壓排毒、紓壓助眠
○宜食者：神經衰弱、貧血者，心血管疾病患者
Ｘ慎食者：易腹瀉、胃酸過多者，腎臟病患者
以果實外形長而微彎、表皮鮮黃有光澤、帶有特殊香氣者為佳。若想多存放幾天，宜選果皮稍綠者。
○宜食者：神經衰弱、貧血者，心血管疾病患者
Ｘ慎食者：易腹瀉、胃酸過多者，腎臟病患者
採購
以果實外形長而微彎、表皮鮮黃有光澤、帶有特殊香氣者為佳。若想多存放幾天，宜選果皮稍綠者。
烹調
與富含維生素B 群的堅果同食，有助香蕉中的葡萄糖代謝，變成能量供人體使用。蘸蜂蜜吃可治痔瘡、便後出血。
香蕉富含葉酸，能避免DNA 變異而致癌，有助降低罹患乳癌的風險。除了多吃綠葉蔬菜和柑橘類水果，每天吃根香蕉，可加強葉酸的攝取。研究顯示，香蕉萃取物能抑制致癌物生成。
香蕉富含維生素B 群和色胺酸，能穩定情緒、集中注意力；泛酸、胺基酸能抗憂鬱，對情緒、反應力有正面幫助；鉀能提升腦力。學生或壓力大的上班族每天食用，可提高讀書或工作效率。
香蕉含有鋅和鈣，可強健骨骼、提升免疫力、促進新陳代謝，對男性攝護腺也有保健功效。
香蕉另含有豐富的鉀，能促進血液循環、加速代謝，同時有益調節體內水分，進而排除多餘鹽分、維持正常血壓、利尿、消水腫；維生素B 群可舒緩神經緊繃，提振精神。
香蕉富含膳食纖維，有很好的通便效果，加上含有果膠成分，能充分潤滑腸道，加速糞便通過的速度，不讓廢物滯留在腸道中，能避免產生致癌物，進而有效預防腸癌。
香蕉另含有寡醣的成分，能減少腸道中的壞菌，並增加腸道中的好菌，有助維持腸道環境健康，發揮整腸健胃的食療功效。
香蕉富含鉀，但鈣質含量較少，若能和富含鈣質的牛奶一起食用，可以截長補短。且香蕉含有可促進蛋白質吸收的酵素，與牛奶一起打成香蕉牛奶，可充分吸收牛奶中的蛋白質，兩者搭配食用，保健效果更加倍。
香蕉含有維生素C 等極佳的抗癌、抗氧化成分，因此早餐飲用香蕉牛奶，既能潤腸通便，也能健骨防癌。
香蕉中豐富的色胺酸，為一種天然胺基酸，是大腦製造血清素的原料，當腦內血清素濃度增加， 會讓人心情愉悅、放鬆，情緒較穩定，進而引發睡意。因此，有失眠困擾者與其吃安眠藥，不如吃根有天然助眠功效的香蕉。
香蕉中的維生素B 群能安定腦神經、舒緩緊繃的情緒，也可幫助改善女性經前症候群的不適。
1 有些香蕉皮雖已出現斑點，但若剝皮後的果肉無損傷或爛掉，其實食用熟香蕉的抗癌效果比青澀帶酸味的香蕉更好。
2 越熟的香蕉，免疫活性越高，抗癌的效果也越好，熟香蕉中的纖維質含量也比未熟的香蕉高，因此抗癌功效也較佳。
3 纖維質含量越高，越能促進排便、避免宿便堆積，因此有預防腸癌的功效。
1 民間流傳「吃香蕉傷筋骨」的說法。其實，香蕉對筋骨不佳的人不會產生任何負面影響，就連筋骨耗損程度比一般人嚴
重的運動員，也應適量吃香蕉，以補充熱量、平衡電解質。
2 一般來說，不是筋骨不好的人不要吃香蕉，而是骨折患者應盡量避免食用，因為香蕉含有豐富的磷，吃多了易使體內鈣
質相對降低，對復元不利。
1 多吃香蕉雖能促進腸道蠕動，但是空腹時過量食用，反而容易出現消化不良的情形。
2 空腹吃香蕉會加速腸胃蠕動和血液循環，增加心臟的負荷。
3 香蕉含鉀量高，空腹時食用，血液中的鉀含量會較高，對慢性腎臟病患者、無法正常排出鉀者，可能引起高血鉀症，會
出現下肢感覺異常、虛弱、心律不整、呼吸困難等現象。
1 香蕉皮富含5- 烴色胺酸（5-HTP），是血清素的前驅物，加熱過後可轉化成血清素，血清素可幫助睡眠、抑制疼痛。
2 香蕉果肉與果皮相連的白色絲絡，也有營養價值，連果肉食用可完整吸收香蕉的營養素。
3 將洗淨的香蕉皮切小丁，加適量的水煎煮，濾汁待涼後，加入少許蜂蜜調勻飲用，有潤腸通便的效果。
為什麼能健腸防癌、健腦護膚？
香蕉中的鎂能防癌；鉀能降血壓；寡醣能平衡腸道菌叢。雞蛋含有DHA 和卵磷脂，能健腦益智；維生素A能保護眼睛與黏膜；維生素B群能參與能量代謝。
材料
香蕉2 根，低筋麵粉180 克， 雞蛋2 顆，鮮奶50c.c.，奶油1 大匙，糖3 大匙
作法
1 香蕉去皮，壓成泥狀；雞蛋取蛋白，加糖打成蛋白霜；蛋黃打散。
2 低筋麵粉過篩，加蛋白霜拌勻，再加鮮奶攪勻，續放香蕉泥和蛋黃液拌成麵糊。
3 平底鍋抹奶油，放入麵糊，小火煎至兩面金黃。
Point 雞蛋→ 營養價值高，是蛋白質優良來源。但生蛋的蛋白質結構細密，多數不能被人體吸收，煮熟有利胃腸消化，較能吸收完整的營養。
宜
＋木瓜＝促進腸胃蠕動→香蕉木瓜牛奶
＋花生＝強健神經系統→烤香蕉花生吐司
＋乳酪＝維持骨骼健全→香蕉乳酪煎餅
忌
＋蘆筍＝容易引起腸胃不適
＋火腿＝恐提高致癌的風險
＋茶＝容易消化不良
【延伸閱讀】
本文摘自《水果健康祕密：營養師的食療祕方》／歐陽鍾美（台大醫院新竹分院營養室主任）／康鑑文化
香蕉對症食療效果Q&A
Q1 吃香蕉能降低乳癌罹患率？
香蕉富含葉酸，能避免DNA 變異而致癌，有助降低罹患乳癌的風險。除了多吃綠葉蔬菜和柑橘類水果，每天吃根香蕉，可加強葉酸的攝取。研究顯示，香蕉萃取物能抑制致癌物生成。
Q2 吃香蕉能提高學習力？
香蕉富含維生素B 群和色胺酸，能穩定情緒、集中注意力；泛酸、胺基酸能抗憂鬱，對情緒、反應力有正面幫助；鉀能提升腦力。學生或壓力大的上班族每天食用，可提高讀書或工作效率。
Q3 吃香蕉能加速新陳代謝？
香蕉含有鋅和鈣，可強健骨骼、提升免疫力、促進新陳代謝，對男性攝護腺也有保健功效。
香蕉另含有豐富的鉀，能促進血液循環、加速代謝，同時有益調節體內水分，進而排除多餘鹽分、維持正常血壓、利尿、消水腫；維生素B 群可舒緩神經緊繃，提振精神。
Q4 吃香蕉能調節腸道功能？
香蕉富含膳食纖維，有很好的通便效果，加上含有果膠成分，能充分潤滑腸道，加速糞便通過的速度，不讓廢物滯留在腸道中，能避免產生致癌物，進而有效預防腸癌。
香蕉另含有寡醣的成分，能減少腸道中的壞菌，並增加腸道中的好菌，有助維持腸道環境健康，發揮整腸健胃的食療功效。
Q5 香蕉加牛奶是最佳防癌組合？
香蕉富含鉀，但鈣質含量較少，若能和富含鈣質的牛奶一起食用，可以截長補短。且香蕉含有可促進蛋白質吸收的酵素，與牛奶一起打成香蕉牛奶，可充分吸收牛奶中的蛋白質，兩者搭配食用，保健效果更加倍。
香蕉含有維生素C 等極佳的抗癌、抗氧化成分，因此早餐飲用香蕉牛奶，既能潤腸通便，也能健骨防癌。
Q6 吃香蕉能抗憂鬱、助睡眠？
香蕉中豐富的色胺酸，為一種天然胺基酸，是大腦製造血清素的原料，當腦內血清素濃度增加， 會讓人心情愉悅、放鬆，情緒較穩定，進而引發睡意。因此，有失眠困擾者與其吃安眠藥，不如吃根有天然助眠功效的香蕉。
香蕉中的維生素B 群能安定腦神經、舒緩緊繃的情緒，也可幫助改善女性經前症候群的不適。
營養師保健室
○ 對
熟香蕉抗癌效果比青香蕉好？
1 有些香蕉皮雖已出現斑點，但若剝皮後的果肉無損傷或爛掉，其實食用熟香蕉的抗癌效果比青澀帶酸味的香蕉更好。
2 越熟的香蕉，免疫活性越高，抗癌的效果也越好，熟香蕉中的纖維質含量也比未熟的香蕉高，因此抗癌功效也較佳。
3 纖維質含量越高，越能促進排便、避免宿便堆積，因此有預防腸癌的功效。
Ｘ錯
吃香蕉會傷筋骨嗎？
1 民間流傳「吃香蕉傷筋骨」的說法。其實，香蕉對筋骨不佳的人不會產生任何負面影響，就連筋骨耗損程度比一般人嚴
重的運動員，也應適量吃香蕉，以補充熱量、平衡電解質。
2 一般來說，不是筋骨不好的人不要吃香蕉，而是骨折患者應盡量避免食用，因為香蕉含有豐富的磷，吃多了易使體內鈣
質相對降低，對復元不利。
Ｘ錯
空腹吃香蕉，有益營養吸收？
1 多吃香蕉雖能促進腸道蠕動，但是空腹時過量食用，反而容易出現消化不良的情形。
2 空腹吃香蕉會加速腸胃蠕動和血液循環，增加心臟的負荷。
3 香蕉含鉀量高，空腹時食用，血液中的鉀含量會較高，對慢性腎臟病患者、無法正常排出鉀者，可能引起高血鉀症，會
出現下肢感覺異常、虛弱、心律不整、呼吸困難等現象。
Ｘ錯
香蕉皮毫無營養價值嗎？
1 香蕉皮富含5- 烴色胺酸（5-HTP），是血清素的前驅物，加熱過後可轉化成血清素，血清素可幫助睡眠、抑制疼痛。
2 香蕉果肉與果皮相連的白色絲絡，也有營養價值，連果肉食用可完整吸收香蕉的營養素。
3 將洗淨的香蕉皮切小丁，加適量的水煎煮，濾汁待涼後，加入少許蜂蜜調勻飲用，有潤腸通便的效果。
食材配對 營養加分
香蕉＋ 雞蛋 → 健腸防癌、健腦護膚
為什麼能健腸防癌、健腦護膚？
香蕉中的鎂能防癌；鉀能降血壓；寡醣能平衡腸道菌叢。雞蛋含有DHA 和卵磷脂，能健腦益智；維生素A能保護眼睛與黏膜；維生素B群能參與能量代謝。
香蕉鬆餅 2 人份／ 1131 大卡
材料
香蕉2 根，低筋麵粉180 克， 雞蛋2 顆，鮮奶50c.c.，奶油1 大匙，糖3 大匙
作法
1 香蕉去皮，壓成泥狀；雞蛋取蛋白，加糖打成蛋白霜；蛋黃打散。
2 低筋麵粉過篩，加蛋白霜拌勻，再加鮮奶攪勻，續放香蕉泥和蛋黃液拌成麵糊。
3 平底鍋抹奶油，放入麵糊，小火煎至兩面金黃。
Point 雞蛋→ 營養價值高，是蛋白質優良來源。但生蛋的蛋白質結構細密，多數不能被人體吸收，煮熟有利胃腸消化，較能吸收完整的營養。
香蕉飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋木瓜＝促進腸胃蠕動→香蕉木瓜牛奶
＋花生＝強健神經系統→烤香蕉花生吐司
＋乳酪＝維持骨骼健全→香蕉乳酪煎餅
忌
＋蘆筍＝容易引起腸胃不適
＋火腿＝恐提高致癌的風險
＋茶＝容易消化不良
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