42歲三寶媽纖體祕訣！1分鐘臀肌伸展，骨盆不再左右斜，脂肪都消滅

【早安健康／Naoko（骨盆矯正專業私人教練）】各位讀者大家好，我是骨盆矯正專業私人教練＆整體師，Naoko。我今年42歲，是三個孩子的母親，我覺得現在是我個人史中，身體狀況的最高點。

我並未勤練肌肉，也未曾以苛刻的方式鍛鍊自己的身體，更沒有從事慢跑等運動。儘管身為健身教練，但我每天育兒工作兩頭燒，能保養身材的時間其實相當有限。

即便如此，我還是能維持理想的體態，原因就在於透過「臀肌伸展」鍛鍊臀部的肌肉。

臀部是身體的底盤。當臀部處於鬆懈狀態時，身體就容易歪斜，很多肌肉就會跟著停擺不動，進而造成脂肪堆積。反過來說，只要調整好臀部，就能均衡活動到各部位的肌肉，從而保有理想的體態。

我在30歲、35歲、40歲每隔五年便歷經一次生產，產後皆能順利減下每次孕期中所增加的14〜15公斤。尤其是開發出「臀肌伸展」瘦身法後的40歲生產，雖然比30歲初產時多了10歲，但產後的體力、體型恢復卻是最順利的。因此我確信「臀肌伸展」對身體而言乃是正確的塑身方法。

儘管現在的我與減肥無緣，不過20幾歲時曾因為不規律的生活作息與壓力，導致有段時期比現在還胖12公斤。不但有O型腿、拇趾外翻、腰痛、皮膚問題等諸多困擾，還曾兩度閃到腰。固定上整體院與健身房後，體重總算降了下來，但身體狀況卻不見改善。現在回想起來，這應該與我當時整個人散發著負能量有關。

輕鬆就能維持完美體態！下一頁看看日本專業教練的「臀肌伸展秘訣」吧！

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前後開腳伸展臀肌：紓緩骨盆左右傾斜＆髖關節

做出圖片2的姿勢時，能伸展左側的鼠蹊部，右側的臀部肌肉則會收縮。髖關節僵硬者進行此動作的訣竅，在於趁著搖動臀部時的騰空空檔分散疼痛感。

做起來不吃力的人，則請試著拉開前腳腳跟與身體的距離。只要拉開1公分的距離就能增加負荷。當骨盆擴張成梯形時，後腳腳跟往往就會往內側收，導致小趾騰空。後腳筆直往後伸，包括小趾在內的所有腳趾都緊貼著地板時，大腿骨就會收入髖關節處。

刺激此處！

• 髖關節  
• 鼠蹊部  
• 臀中肌

1. 跪坐後雙手貼住地板
   呈跪坐姿勢。接著上半身往前傾，手往前擺，稍微超出頭部的位置。
   
2. 左腳往後伸
   左腳往後伸，右腳膝蓋朝外打開。維持此姿勢一邊吐氣，一邊將臀部往下放，骨盆則與地板平行。接下來緩緩地左右搖動臀部。另一側也以同樣的方式進行。
   
   ※陰部往地板貼近！
   ※左右各做3～5次呼吸
   ※緩緩活動右側臀部，使其時而騰空時而接觸地板。
   

請人從旁協助時……
將當事人的膝蓋朝外打開，並在此狀態下按壓與旋轉膝蓋，以活動髖關節。

本文摘自《一分鐘隨時做！讓小腹平坦的臀肌伸展操》／Naoko（骨盆矯正專業私人教練）／台灣東販

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