導致「失眠」的5大壞習慣

池谷敏郎、友野尚

2019-06-13 00:00:00

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【早安健康／池谷敏郎（池谷醫院院長）、友野尚（睡眠諮詢師）】不知不覺，失去健康和精力！導致「失眠」的5大壞習慣治好了！！
睡前的小習慣是關鍵！養成能正常分泌賀爾蒙的身體
雖然「睡眠不足」是個問題，但是追根究柢，最大的癥結點是「睡了，卻無法消除疲勞」。要解決這個問題的關鍵，在於睡前的習慣及睡眠環境。也就是說，如果無法消除這些潛藏錯誤，睡眠品質就會不佳，無法好好分泌成長賀爾蒙，造成細胞無法修復，身心疲勞無法消除。正視你的睡前習慣，朝可以分泌成長賀爾蒙的熟睡邁進吧。

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何謂成長賀爾蒙？
成長賀爾蒙於人體進入深層睡眠時分泌，以修復疲勞的肌肉及受傷的細胞。人體進入睡眠狀態後，前三個小時睡得最沈，所分泌的成長賀爾蒙最多。
1過度使用手機及電腦
睡前接受手機螢幕藍光照射，相當於喝了兩杯濃縮咖啡！
智慧型手機及電腦螢幕發射出的藍光，有抑制睡眠賀爾蒙＝褪黑素分泌的作用，特別是睡前一小時照射的藍光，更相當於喝了兩杯有提神效果的濃縮咖啡。若想擁有良好睡眠，睡前不要使用電腦和智慧型手機，也可以在螢幕上貼濾藍光的保護貼或是安裝藍光過濾APP，來幫助睡眠。
2吃飯時間太晚
睡不著，且一直發胖。晚吃有百害而無一利

現在有許多人晚上九點回到家，才開始吃晚飯，這是非常不好的習慣。從睡眠週期來看，晚上九點吃飯，算「消夜」。由於太晚吃飯，消化系統奮力工作，使得深層體溫無法下降，睡眠自然變淺。而且太晚吃東西，身體無法消耗能量，吃下去的熱量全部囤積起來。如果你老是太晚吃飯，建議採取「分次進食」的策略。
3洗澡水過燙
錯誤的「泡澡習慣」：水太熱、泡澡時間過長、半身浴
雖說「寒冷是萬病之源」，但是熱水太燙的話，會造成反效果。熱水水溫超過42℃，反而會刺激交感神經，讓人無法入睡；泡澡時間過長，也會使身體疲勞。此外，要睡得好，全身浴比半身浴有效。因為浮力效果，會讓人感覺體重只有實際的1/9，身體得以放鬆。
4夜間做劇烈運動
「有做比沒做好」是錯誤觀念，會讓人流汗的運動最好在晚上八點前做完
適度的運動可以舒緩緊張，但是請注意，晚飯後的肌肉疲勞無助於安睡。建議你在晚上六點到八點之間運動，超過這個時間後，就不宜從事提高交感神經、會流汗的劇烈運動。八點以後可以做像是瑜珈、腹式呼吸法、冥想等，可以放鬆身體、提升副交感神經的運動。
5臥室照明
不能有「一絲光線」！光線擾亂睡眠
依據奈良縣立醫科大學的研究，即使是小小燈泡所發出的光線，也具有妨礙睡眠的威力，並導致睡眠賀爾蒙無法分泌，使人淺眠。同時還會刺激食慾賀爾蒙，容易變胖。所以最好連小燈都不要開，睡覺時一片漆黑是熟睡的鐵則。
「晚上十點至凌晨兩點是睡覺的黃金時期」，是真的嗎？
俗話說「晚上十點到凌晨兩點是睡覺的黃金時期」，但是現在已不適用。最新研究顯示，人體是在睡覺的前三個鐘頭分泌賀爾蒙。對現代人來說，「十點上床」有點困難，因此與其講究十點上床，不如提高入睡後前三小時的睡眠品質比較重要。
熟睡秘訣：消除疲勞的基本――深~呼吸！
深呼吸讓大腦和身體活絡
好好呼吸，放鬆效果加倍！
儘管我們自認生活正常，但其實每天都沐浴在過多資訊中，導致身心緊張。要想從緊張情緒中釋放出來，最簡單的方法就是調整呼吸。深呼吸可以刺激副交感神經，放鬆身體。其實，有不少人專注於電腦時會停止呼吸，在不知不覺中陷入缺氧狀態。深呼吸可消除缺氧現象，讓身心重獲新生。
一次呼吸，含氧量增加30%！
雖然每個人都在呼吸，不過正確呼吸的人卻很少。淺呼吸時所吸取的氧氣量，比正確呼吸時最多少30%，會造成免疫力和代謝力變差。睡覺前多做幾次深呼吸，可以改變睡眠品質、消除疲勞。
使人放鬆，呼吸必須長且深
單鼻呼吸法
輪流使用左右邊的鼻子呼吸，有助於平衡自律神經。白天缺乏幹勁時，也建議使用單鼻呼吸法。