2招宅運動燃脂練肌力！減重20公斤、體貼關節抗痠痛

想要健康瘦身，飲食控制和運動都是必備條件，但如果要外出運動，不管是去健身房重訓、或在公園跑步，當天氣太冷、下雨、或是當天上班特別累，都可能是阻止你踏出家門的關卡。馬偕醫院精神醫學部醫師方俊凱為了將運動的阻力降到最低，找出在自家客廳、臥室就能做的「宅運動」，成功瘦下19、20公斤，維持好幾年都沒有復胖。他大方分享，這些宅運動不但在家就能做，而且不會太喘太累、卻能夠有燃脂練肌力的效果，更重要的是輕輕鬆鬆養成持之以恆的運動習慣，減肥更容易成功。

體重89→69公斤！運動要選「可以持之以恆」的

50歲左右是很多人健康的分水嶺，方俊凱醫師也是在49歲那年，真正下定決心開始減肥。他靠著飲食控制和運動，僅僅花了8個月的時間，就從89公斤瘦到69、70公斤，腰圍從38吋變為30吋，血脂肪也從300 mg/dL降下來。而且從減肥成功到現在，3年多的期間他都沒有復胖。

方俊凱醫師認為，減肥最重要的是要能堅持下去，不管是飲食控制或是運動，都要找到自己可以持之以恆的方法，雖然曾經嘗試過各種運動方式，不過他笑說：「我很快就放棄了，因為太喘、太累。」方俊凱醫師從自己的經驗中，分享幾個想堅持運動的人容易遇到的難關：

1. 運動強度太大。廣大上班族把假日以及下班後當作寶貴休息時間，要是運動又會讓人太喘、太累，就很難堅持下去，「有點累又不太累」對他來說最剛好。
   
   
   
2. 需要較大運動空間。一旦家裡稍微變亂就沒辦法做，也難以持續。
   
   
3. 跟著影片一起做的運動。網路上很多有氧運動影片可以在家照做，不過由於很難將整套動作背起來，每次都要很專心地邊看影片邊做，但是影片內容都大同小異，久了後很容易覺得無聊、不好玩，就不會想繼續。
   
   
4. 可能影響到鄰居。方俊凱醫師曾嘗試過無繩跳繩，器材簡單而且省空間，不過由於自己家住在大樓，每天跳繩可能會影響樓下鄰居，因此也無法太常鍛鍊。

宅運動瘦身3大優勢！燃脂不受限、天天甩肉

經過多方嘗試，才終於找出最簡單、最適合自己的「宅運動」，以不用出門、可以每天做為原則，方俊凱醫師推薦幾招宅運動，包括簡易版深蹲、彈力環、瑜珈環、呼拉圈等，都是簡單、不占空間，又能有效消耗熱量及鍛鍊肌肉的運動方式！他認為宅運動瘦身法優點有以下幾個：

1. 沒有外出的阻力，燃脂不受限

一旦運動需要外出，就很容易天氣、心情等原因攔阻而難以踏出家門，在家運動阻力最小。

2. 運動時「找點樂子」不無聊

方俊凱醫師說明，他選擇的運動都非常簡單，所以一邊運動，還可以同時做讓自己快樂的事情，才不容易感到無聊。例如他邊運動，就會一邊看直播、YouTube，「我特別喜歡看人家在運動或是美食的影片，看著他們在吃、我在運動；或是他們在運動，我也在運動。」

3. 容易讓運動成為每天的習慣

方俊凱醫師解釋，如果沒有將運動養成習慣，而是為了某些目的，規定自己一週運動3天，那運動就還是像交代任務。如此一來，就還是用辛苦的方式達到運動目標，而不是快樂的運動。

運動刺激「快樂激素」分泌！同時維持肌力、呵護關節抗酸痛

「很多人瘦下來後，身體變得沒有力氣，也就越來越少動，反而讓身體更糟了！」另外，醫師也強調，運動的好處不光是會瘦而已。透過運動可以鍛鍊體力、維持肌力，也能夠更體貼全身關節，比如腰關節、膝關節，負擔變小，並且改善各部位的酸痛問題。

同時，方俊凱醫師指出，運動還能夠帶來好心情、連帶讓精神都變得更好，晚上也更容易入睡！他解釋，當我們的肌肉運動時，神經會將運動的訊號傳遞給負責感知的大腦，訊號傳遞的途中也會經過中腦。由於能控制「快樂激素」血清素以及多巴胺分泌的神經系統，即是源於中腦，因此中腦能夠決定我們有沒有動力、心情是否愉快，當中腦受到訊號活化、激發，分泌出快樂激素，就能讓我們的心情變更好，也更有動力。以下分享方俊凱醫師的宅運動2組菜單！

招式一：改良版坐式深蹲法，練核心更安全

• 準備：不會滑動的安全椅子一張。也可以使用沙發，沙發越低，用的力氣也會越多。
  
  
• 步驟：
  
  1. 先試坐看看椅子，確認椅子穩固、不會滑倒，再試著站起來。
  2. 將雙手的拳頭對著拳頭，舉到下巴的高度壓緊，手臂打平，小腹縮起。當雙手拳頭壓緊，肩膀到手臂的肌肉，包括二頭肌、三頭肌都會用到力；將手舉到下巴高度，則能增加手臂肌肉拉伸程度，效果更好。
  3. 一邊吐氣一邊緩緩坐下。坐下時，腹部腰內肌、脊椎里肌都會用力，可以鍛鍊核心肌肉。
  4. 一邊吸氣一邊慢慢站起來。坐下和站起的過程搭配呼吸，可以讓氣息更順暢。
  5. 一天重複做50下。
     
     
• 建議：如果做到一半覺得累，坐下時可以稍作休息，喘兩口氣後再繼續。不過休息時手不要放下，手臂肌肉持續用力，等準備好再站起來繼續進行深蹲。

這個「簡易版深蹲」是方俊凱醫師認為最有效的運動方法，他先是從一位健身YouTuber的影片中找到靈感，再自行改良成可以坐在椅子上的深蹲，既能鍛鍊核心肌群，也能隨時適當休息，還不怕跌倒！他強調：「運動安全很重要！一般深蹲時如果精神不濟，或是年紀大、肌肉無力，其實會有跌倒的風險。」

方俊凱醫師也分享，他在疫情前常常出國開會，很難隨身攜帶運動器材，不過簡易伸蹲只須在飯店找到一張椅子，或用床代替就可以進行。而且每天50下約3分鐘就能完成，一邊做還可以一邊看直播、看電視，不知不覺就輕鬆完成一天的目標。

招式二：彈力圈運動拉開肩胛骨、輕鬆練肌力

• 準備：彈力圈一個
  
  
• 步驟：
  1. 將左手固定於頭部的後面，右手往旁邊拉出去，固定幾秒鐘後再拉回來。
  2. 換邊做，換將右手固定於頭部後方，固定好後再開始做。
  3. 將雙手換到前面拉伸，先將左手固定於下巴位置，右手往外拉。背後的運動，由於背部斜方肌較好用力，脊椎的里肌也能提供較好的支撐，因此較前方拉伸容易。建議可以先鍛鍊後背，再進階到前方，讓肌肉循序漸進，慢慢變得有力氣做。
     
     
• 優點：
  1. 簡單、容易做，可以練手臂和背部的肌肉。
  2. 運動時可以將肩胛骨拉開，緩解腰酸背痛。
  3. 彈力圈容易取得，購買容易。
  4. 運動時不占空間，到處都能做。

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