腹瀉便祕交替可能是腸躁症！75％患者這樣吃能改善

【早安健康／林昕潔整理編輯】根據統計，台灣腸躁症患者比例約有10~15%，換算約有數百萬人受腸躁症困擾。腸躁症與壓力、情緒、飲食習慣都有相關。除了減少生活中的壓力來源以外，澳洲的研究者也認為，藉由減少容易引發腸道不適的食物一段時間，也有助於改善腸躁症問題。

壓力、荷爾蒙、飲食習慣都可能加劇腸躁症

腸躁症的常見症狀包括：腹痛、腹部痙攣、脹氣感、腹瀉或便祕（也可能交替發作）等。美國梅約診所（Mayo Clinic）網站指出，消化道內壁的肌肉藉由收縮、放鬆的節奏，讓食物順利通過整個消化道。但腸躁症患者的腸內收縮可能較為強烈也較久，因此導致脹氣、腹瀉；也可能有腸道收縮力道不足，食物移動緩慢，導致糞便乾硬。

此外，壓力大、荷爾蒙改變、食物過敏或不耐，都是可能加劇腸躁症的原因。常見刺激性較大的食物包括：巧克力、香料、脂肪、水果、豆類、高麗菜、花椰菜、牛奶、碳酸飲料、酒類等。因此，改變飲食內容，或許有助於改善腸躁症狀。其中一種方法，就是澳洲的研究者所研發出的「低FODMAP飲食」。

減少可發酵、滲透性碳水化合物，緩和腸道不適

澳洲墨爾本蒙納士大學研發出這種飲食法，去除了含有較多可發酵、滲透性的碳水化合物，他們常是導致腸胃問題的元凶。這類物質包括發酵性寡糖、雙糖、單糖及多元醇。根據報導指出，低FODMAP飲食法能夠改善75%腸躁症患者的症狀，對於功能性腹瀉和腹脹也有改善效果。

FODMAP食物之所以容易發酵，是因為他們幾乎不會在小腸被吸收，剩餘的食物殘渣變成腸道細菌的食物，在微生物消化的過程中製造的氣體，就是導致腹脹、脹氣、打嗝等症狀的原因。

另外，FODMAP食物也具有滲透性，會將水分拉入小腸，導致痙攣、腹瀉和腹脹。製造氣體、拉入水分的結果，會使得氣體阻滯，並視消化道的蠕動速度導致腹瀉或便秘。

低FODMAP飲食法建議腸躁症患者在2~8週期間，藉由避開含有FODMAP的食物，舒緩腸道長期的不適症狀；當腸道功能恢復後，這些食物也應重回每日飲食清單。雖然FODMAP食物會加劇腸躁症，但其中的一些發酵和滲透作用是對消化道有益的，例如大蒜和洋蔥都曾被證實能夠增加腸道中的益菌。

※「低FODMAP飲食」的宜忌食物

食物類型	避開食物	替代食物
乳製品	牛奶 冰淇淋 優格	無乳糖牛奶、優格 奶油 多數種類的起司（減少乳糖） 杏仁奶 大麻奶 罐裝椰奶
水果	蘋果 黑莓 櫻桃 芒果 梨子 西瓜	草莓 香蕉 奇異果 柳橙 藍莓 哈密瓜 檸檬
蔬菜	大蒜 洋蔥 花椰菜 蘆筍 菇類 朝鲜薊	甜椒 胡蘿蔔 茄子 羽衣甘藍 馬鈴薯 番茄 櫛瓜
穀類	小麥 大麥 黑麥 菊苣纖維	燕麥 藜麥 白米 無麩質麵包或義大利麵 墨西哥玉米餅
蛋白質	腰果 黑豆 開心果 嫩豆腐 大豆 腎豆	杏仁 牛肉 雞肉 雞蛋 魚類 老豆腐 花生 種子類
甜味劑	蜂蜜 高果糖玉米糖漿 龍舌蘭 甘露醇 山梨糖醇	純楓糖 甜葉菊糖 餐用砂糖

【延伸閱讀】

• 日醫學博士：大腸激躁症分4種，改善症狀這樣吃
• 血便不一定是腸癌！3關鍵看出是腸胃道哪裡出問題
• 脹氣、腹痛原來是因為...！掌握8關鍵問題一次解決
• 頭痛、肩頸痠...竟是因為腸躁！腸道權威教你改善
• 一緊張就跑廁所？5要點安撫鬧脾氣的大腸

資料來源：
mindbodygreen
Mayo Clinic