減肥不走冤枉路！一天20克、月瘦12公斤的飲食這樣吃

2. 蔬菜和水果

近期不論是百貨公司還是大型超市，強調「糖度」的商品增加了不少。糖度高的蔬菜和水果受到歡迎，價格自然也很高。可是請注意，在「控制糖分計劃 2090」糖度高的食物反倒是不好的。

屢次強調，區分蔬菜的好壞最好的方法是參考食品營養分析表，或檢查升糖指數及升糖負荷指數，下表是常見的蔬菜和水果的升糖負荷指數。

常見的蔬菜及水果的升糖負荷指數

蔬菜	升糖負荷指數	水果	升糖負荷指數
番茄	1.5	草莓	3.6
高麗菜	0	蘋果	6.2
青花菜	0	奇異果	5.2
菠菜	0	柳橙	7.2
馬鈴薯	*13	水梨	6.9
番薯	*12.4	芒果	*12.8
玉米	*61.6	鳳梨	*11.9
南瓜	4	香蕉	*18
甜菜	9.6	葡萄柚	2.8
洋蔥	5	葡萄乾	*20.5

* 升糖負荷指數超過10以上為警示食物在危險範圍。

當然，會有人對提出「因為升糖指數或升糖負荷指數高，所以也不可以吃香蕉、馬鈴薯和紅蘿蔔了嗎？」對於這樣的問題有不同的建議，但重點是不要把所有的蔬菜和水果誤認為是健康食品後，過度地進行攝取，要特別注意的就是果汁了。

「控制糖分計劃 2090」從開始到現在的3年時間裡，我沒有碰過的就是果汁了。過去我也是一口氣可以喝下幾杯蘋果汁、柳橙汁或西瓜汁的。但開始實踐「控制糖分計劃 2090」以後，在我想榨蘋果汁的時候發現了一個驚人的事實。

一整顆蘋果榨出的量還不到杯子的三分之一，可見我們平時喝的天然蘋果汁要比這用到的蘋果量還要多，那麼裡面究竟用了多少顆蘋果，又會有多少糖分呢？我想不用細算也略知一二了。市面銷售的加糖果汁和水果乾的情況更為嚴重。

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本文摘自《減醣奇蹟》／趙敘允（MBC綜藝公司PD）／橙實文化