「洪醫師，你要是可以讓我不洗腎，我會更謝謝你。」洗腎病人曾這麼對腎臟科醫師洪永祥這樣說，讓他直呼完全是「一棒打醒自己」的一句話。雖然將洗腎患者照護得十分妥當，但終究比不上「預防之道」來得更重要，因此他認為，要預防腎臟病勢必得從前端就開始做起。
台灣有將近九萬的洗腎患者，腎臟不好的人更將近兩百萬，然而洪永祥醫師指出，其中有近半數的人並不曉得自己腎臟已經開始出問題，最後就有可能面臨洗腎。
但究竟造成腎臟疾病的源頭是什麼？洪永祥醫師直指一個關鍵：代謝症候群。根據統計，台灣20歲以上代謝症候群盛行率達19.7％（男20.3％，女19.3％），且隨年齡上升有增加的趨勢。
台灣有將近九萬的洗腎患者，腎臟不好的人更將近兩百萬，然而洪永祥醫師指出，其中有近半數的人並不曉得自己腎臟已經開始出問題，最後就有可能面臨洗腎。
但究竟造成腎臟疾病的源頭是什麼？洪永祥醫師直指一個關鍵：代謝症候群。根據統計，台灣20歲以上代謝症候群盛行率達19.7％（男20.3％，女19.3％），且隨年齡上升有增加的趨勢。
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代謝症候群雖然不是病，但卻是許多疾病的前兆，洪永祥醫師強調，導致台灣人腎臟生病的前兩大原因，是糖尿病跟高血壓，而再往回推，就可以發現我們應該從「代謝症候群」開始預防。
「代謝症候群是一個十字路口，」洪永祥表示，當我們的內臟脂肪開始堆積（肚子變大）、血糖稍高但又還沒到糖尿病、血壓稍高也還沒有到高血壓的程度，此時若我們置之不理，不做任何改變，就很可能走上糖尿病、高血壓那條路；如果開始改變飲食、增加運動，又可以走回健康的那條路。
他分享自己曾有一個患者，本來需要吃血糖及血脂藥控制，但他非常努力飲食控制及運動，成功減去10公斤後，全部的藥都不必再吃，身體數值也都回到正常範圍。因此，在疾病發生前積極改善生活習慣就是「逆轉」的關鍵期，更要好好把握。
洪永祥醫師指出，導致代謝症候群的因素有兩個：老化，也就是代謝下降；另外就是飲食過量，超出身體的代謝功能。他說明，40歲是一個重要的分界點及關鍵期。年輕人的代謝功能旺盛，但過了40歲之後，身體代謝就開始老化，因此就要開始改變飲食及運動習慣。
「你在40歲的時候，一定要想辦法讓你的身體代謝維持在年輕狀態。」洪永祥醫師說明，做法不是吃藥、吃健康食品，而是靠生活習慣。「逆轉代謝是有可能的，但不是靠醫師給你開藥，而是靠自己！」
第一堂課：多蔬果、高纖維
根據衛福部新版的《國民飲食指南》，建議12歲以上兒童、青少女及成年女性，天天攝取7份蔬果，其中包含4份蔬菜及3份水果；青少年及成年男性每天則應攝取9份蔬果，其中包括4份蔬菜及3份水果，但顯然許多人都沒辦法達到建議量。
多少的量算「1份」呢？以蔬菜來說，1份大約是生重100公克；煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小，或一般飯碗的8分滿。
洪永祥醫師說，大家都知道抗老要攝取足夠的抗氧化劑，包括維生素C、維生素E、薑黃素、花青素、白藜蘆醇等，而這些營養素在蔬果中存在最多，因此多吃蔬果更能延年益壽。
第二頁繼續看：靠飲食聰明養腎的第二堂課！
第二堂課：低糖、少調味料
洪永祥醫師指出，優質的醣類（碳水化合物）要酌量攝取，例如低升糖指數（低GI）、高纖低精緻度的澱粉，但「糖」就要能免則免。他表示，台灣人特別喜歡喝的手搖飲料，就讓他非常憂心，一杯全糖的珍珠奶茶就等同12顆方糖的含糖量，超過成年人每日建議攝取量（10顆）。
此外，洪永祥醫師也提醒，有許多食物吃起來完全不甜，但含糖量卻同樣高得嚇人。包括加工食品、醬料在內，總共有五種隱藏版的甜食陷阱。
不只低糖，還要低鈉
除了低糖外，低鈉也是飲食重點，鈉離子過高會導致血壓升高，包括吐司麵包、泡麵、肉乾、罐頭食品、調味料等鈉含量都很高。洪永祥醫師建議，已蘸醬取代淋醬，「用食物去蘸，不要把醬料全部淋上去。」
若想要調味，有許多天然食材、辛香料都具有很好的滋味，對身體更健康。另外，還要特別注意「火鍋湯」，洪永祥醫師指出，吃火鍋時，若想喝湯只建議在前30分鐘且要注意「淺嚐即止」，烹煮超過30分鐘以上的火鍋，會產生「亞硝胺」，同時食材中若有殘留的「農藥或環境荷爾蒙」也都會溶入湯底中，喝湯的同時，也將所有有害物質吞下肚。
「喝對水，養好腎」人人都知道，醫師還說這東西一口都別吃！下一頁看看是什麼傷身地雷！
第三堂課：少加工品、少高油脂
洪永祥醫師引法國大型研究表示，飲食中加工食品多一成，罹癌風險就增加12％。但這邊定義的加工食品是是什麼呢？他說明，包括工業化大量製作的各式麵包（例如：超商麵包）；洋芋片、巧克力等零食；肉丸、肉鬆、火鍋料、汽水等都是加工食品，建議盡量少吃為妙。
第四堂課：燒焦的食物一口都別吃
洪永祥醫師以機車排氣管比喻，食物燒焦後產生的物質，就與排氣管外那一層「黑油」相同，都是「致癌物」。蛋白質燒焦會產生乙環胺、脂肪燒焦會產生多環芳香烴等，吃太多就會影響腸胃道及肝臟。
第五堂課：多攝取優質蛋白質
攝取包括魚肉蛋奶豆類在內的優質蛋白質，由於蛋白質是形成身體肌肉的材料，足夠的肌肉才能遠離「肌少症」威脅。洪永祥醫師指出，肌少症會讓身體出現新陳代謝疾病、心血管疾病等，同時因為下肢力量不足，失能風險也會提升。
第六堂課：喝水提升代謝力
洪永祥醫師表示，台灣人不愛喝水讓他非常擔心。夏天一到，許多腎臟疾病患者就會出現，包括泌尿道感染、腎結石、中暑、橫紋肌溶解等。他說，喝水是一種習慣，不要等到口渴才喝水，每天要喝體重的3％～4％，若你是一個60公斤的人，就要喝1800～2400cc的白開水，而非飲料。
除了對腎臟的影響，洪永祥醫師更引英國研究指出，青少年處於缺水時，會出現大腦萎縮的症狀，而且失水愈多，腦部萎縮就愈嚴重，甚至與患病2個多月的阿茲海默症患者相同，「但還好趕緊喝下兩杯水，大腦就會逐漸恢復原本的狀態。」
你知道嗎？原來空氣汙染也是慢性發炎的推手之一！下一頁看醫師怎麼說
根據研究，一天坐著的合計時間、不起身而持續坐著的時間愈長的話，無關乎年齡、性別、人種、BMI以及運動習慣的有無，死亡風險都會提高。舉例來說，一天當中合計坐著13小時以上的人，和只有11小時的人相比，死亡率上升了2倍。
洪永祥醫師分享，現在他們診所都會「站著開會」，希望能夠帶領員工保持良好習慣。此外，維持適當的運動習慣很重要，每周至少五次以上，每次30分鐘以上，可選擇一些中強度的運動，如慢跑，快走，腳踏車、跳舞、游泳等，都能達到運動目的。
盡量早起，避免熬夜，因為熬夜很傷害代謝。洪永祥醫師說，促進新陳代謝、強化免疫機能、對健康具有重要作用的生長激素，只在睡覺期間分泌，而且是在就寢後不久到開始熟睡的這段期間。
半夜不睡覺、一直暴露在光線下，除了會輾轉難眠外，也無法發揮抗癌、抗氧化和解毒等作用。他強調，健康之道無他，就是從平日的生活習慣改變，「恢復健康、幫助你代謝的生活習慣。」
根據美國研究，2016年新增的糖尿病患者當中，約有七分之一（十四％）為空氣汙染所害，而「細懸浮微粒」（PM2.5）正是罪魁禍首，兩者間呈現強烈關聯。洪永祥醫師指出，PM2.5吸進身體之後，會產生慢性發炎，導致胰島素阻抗，引發肥胖、糖尿病等，因此空汙嚴重時，務必戴口罩防範。
而除了本身不吸菸外，更要注意「二手、三手菸」的危害。二手菸大家比較熟悉，是指間接吸到吸菸者所製造出的煙霧；三手菸則是吸菸者燃燒菸後，其中的焦油及尼古丁等有害物質附著在衣物、傢俱、頭髮、奶嘴等物上。洪永祥醫師指出，就算菸味消散，清洗衣物或使用空氣清淨機，都無法去除有害物質，「毒物會附著在物品上達三個月之久。」
由於這些有毒物質的微粒只有PM1，比PM2.5更容易被皮膚吸收，因此更毒。洪永祥醫師建議，若外出無法避免沾染菸味，回家後應立刻換下外出服，同時反摺丟進洗衣機中，避免有毒物質持續傷害自己及家人。
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代謝症候群是老後健康的十字路口
「代謝症候群是一個十字路口，」洪永祥表示，當我們的內臟脂肪開始堆積（肚子變大）、血糖稍高但又還沒到糖尿病、血壓稍高也還沒有到高血壓的程度，此時若我們置之不理，不做任何改變，就很可能走上糖尿病、高血壓那條路；如果開始改變飲食、增加運動，又可以走回健康的那條路。
他分享自己曾有一個患者，本來需要吃血糖及血脂藥控制，但他非常努力飲食控制及運動，成功減去10公斤後，全部的藥都不必再吃，身體數值也都回到正常範圍。因此，在疾病發生前積極改善生活習慣就是「逆轉」的關鍵期，更要好好把握。
養好腎就要逆轉代謝！飲食六堂課這樣做
洪永祥醫師指出，導致代謝症候群的因素有兩個：老化，也就是代謝下降；另外就是飲食過量，超出身體的代謝功能。他說明，40歲是一個重要的分界點及關鍵期。年輕人的代謝功能旺盛，但過了40歲之後，身體代謝就開始老化，因此就要開始改變飲食及運動習慣。
「你在40歲的時候，一定要想辦法讓你的身體代謝維持在年輕狀態。」洪永祥醫師說明，做法不是吃藥、吃健康食品，而是靠生活習慣。「逆轉代謝是有可能的，但不是靠醫師給你開藥，而是靠自己！」
第一堂課：多蔬果、高纖維
根據衛福部新版的《國民飲食指南》，建議12歲以上兒童、青少女及成年女性，天天攝取7份蔬果，其中包含4份蔬菜及3份水果；青少年及成年男性每天則應攝取9份蔬果，其中包括4份蔬菜及3份水果，但顯然許多人都沒辦法達到建議量。
多少的量算「1份」呢？以蔬菜來說，1份大約是生重100公克；煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小，或一般飯碗的8分滿。
洪永祥醫師說，大家都知道抗老要攝取足夠的抗氧化劑，包括維生素C、維生素E、薑黃素、花青素、白藜蘆醇等，而這些營養素在蔬果中存在最多，因此多吃蔬果更能延年益壽。
第二頁繼續看：靠飲食聰明養腎的第二堂課！
第二堂課：低糖、少調味料
洪永祥醫師指出，優質的醣類（碳水化合物）要酌量攝取，例如低升糖指數（低GI）、高纖低精緻度的澱粉，但「糖」就要能免則免。他表示，台灣人特別喜歡喝的手搖飲料，就讓他非常憂心，一杯全糖的珍珠奶茶就等同12顆方糖的含糖量，超過成年人每日建議攝取量（10顆）。
此外，洪永祥醫師也提醒，有許多食物吃起來完全不甜，但含糖量卻同樣高得嚇人。包括加工食品、醬料在內，總共有五種隱藏版的甜食陷阱。
- 加工食品：甜不辣、魚丸、香腸、火腿、肉鬆
3顆花枝丸的含糖量，差不多有7克的糖（約1／3湯匙）；1.5小條的甜不辣就有含糖量15克（約1湯匙），可怕的點在於這些食品吃起來不覺得甜，但確實含糖量頗高。 - 果汁飲品：罐裝果汁、現打新鮮果汁
許多人會覺得純果汁是由新鮮水果打成汁，營養成分高、沒有添加物，多喝應該沒關係，但重點是把新鮮水果打成一杯果汁的果糖份量，很容易超過1天建議2份水果的攝取量。 - 小吃類：蔥油餅、麵線、春捲、肉羹、冰品
一些開胃小菜如糖漬百香果木瓜片，蜜漬堅果如蜜核桃、蜜腰果，含糖量也都不少；濃湯或勾芡含太白粉等精緻澱粉，容易吸附油脂更增加熱量，影響血糖；夏天吃冰添加的紅豆、綠豆等餡料大部分會漬糖，冰上通常還會淋上糖水、煉乳，這些食品的含糖量都非常高。 - 調味醬料：番茄醬、醬油膏、味啉、甜麵醬
- 養生飲品：膠原蛋白飲、四物飲、人參飲、纖體飲
從膠原蛋白飲的成分表可以發現，除了膠原蛋白、膠原蛋白胜肽之外，還有包括濃縮果汁、高果糖糖漿、檸檬酸、香料等添加物，表示在喝下膠原蛋白飲的同時，也攝取到了糖分。
不只低糖，還要低鈉
除了低糖外，低鈉也是飲食重點，鈉離子過高會導致血壓升高，包括吐司麵包、泡麵、肉乾、罐頭食品、調味料等鈉含量都很高。洪永祥醫師建議，已蘸醬取代淋醬，「用食物去蘸，不要把醬料全部淋上去。」
若想要調味，有許多天然食材、辛香料都具有很好的滋味，對身體更健康。另外，還要特別注意「火鍋湯」，洪永祥醫師指出，吃火鍋時，若想喝湯只建議在前30分鐘且要注意「淺嚐即止」，烹煮超過30分鐘以上的火鍋，會產生「亞硝胺」，同時食材中若有殘留的「農藥或環境荷爾蒙」也都會溶入湯底中，喝湯的同時，也將所有有害物質吞下肚。
「喝對水，養好腎」人人都知道，醫師還說這東西一口都別吃！下一頁看看是什麼傷身地雷！
第三堂課：少加工品、少高油脂
洪永祥醫師引法國大型研究表示，飲食中加工食品多一成，罹癌風險就增加12％。但這邊定義的加工食品是是什麼呢？他說明，包括工業化大量製作的各式麵包（例如：超商麵包）；洋芋片、巧克力等零食；肉丸、肉鬆、火鍋料、汽水等都是加工食品，建議盡量少吃為妙。
第四堂課：燒焦的食物一口都別吃
洪永祥醫師以機車排氣管比喻，食物燒焦後產生的物質，就與排氣管外那一層「黑油」相同，都是「致癌物」。蛋白質燒焦會產生乙環胺、脂肪燒焦會產生多環芳香烴等，吃太多就會影響腸胃道及肝臟。
第五堂課：多攝取優質蛋白質
攝取包括魚肉蛋奶豆類在內的優質蛋白質，由於蛋白質是形成身體肌肉的材料，足夠的肌肉才能遠離「肌少症」威脅。洪永祥醫師指出，肌少症會讓身體出現新陳代謝疾病、心血管疾病等，同時因為下肢力量不足，失能風險也會提升。
第六堂課：喝水提升代謝力
洪永祥醫師表示，台灣人不愛喝水讓他非常擔心。夏天一到，許多腎臟疾病患者就會出現，包括泌尿道感染、腎結石、中暑、橫紋肌溶解等。他說，喝水是一種習慣，不要等到口渴才喝水，每天要喝體重的3％～4％，若你是一個60公斤的人，就要喝1800～2400cc的白開水，而非飲料。
除了對腎臟的影響，洪永祥醫師更引英國研究指出，青少年處於缺水時，會出現大腦萎縮的症狀，而且失水愈多，腦部萎縮就愈嚴重，甚至與患病2個多月的阿茲海默症患者相同，「但還好趕緊喝下兩杯水，大腦就會逐漸恢復原本的狀態。」
你知道嗎？原來空氣汙染也是慢性發炎的推手之一！下一頁看醫師怎麼說
運動對身體好！久坐與吸菸一樣傷身
根據研究，一天坐著的合計時間、不起身而持續坐著的時間愈長的話，無關乎年齡、性別、人種、BMI以及運動習慣的有無，死亡風險都會提高。舉例來說，一天當中合計坐著13小時以上的人，和只有11小時的人相比，死亡率上升了2倍。
洪永祥醫師分享，現在他們診所都會「站著開會」，希望能夠帶領員工保持良好習慣。此外，維持適當的運動習慣很重要，每周至少五次以上，每次30分鐘以上，可選擇一些中強度的運動，如慢跑，快走，腳踏車、跳舞、游泳等，都能達到運動目的。
早點睡覺！常熬夜罹癌率高4成
盡量早起，避免熬夜，因為熬夜很傷害代謝。洪永祥醫師說，促進新陳代謝、強化免疫機能、對健康具有重要作用的生長激素，只在睡覺期間分泌，而且是在就寢後不久到開始熟睡的這段期間。
半夜不睡覺、一直暴露在光線下，除了會輾轉難眠外，也無法發揮抗癌、抗氧化和解毒等作用。他強調，健康之道無他，就是從平日的生活習慣改變，「恢復健康、幫助你代謝的生活習慣。」
三手菸比PM2.5更毒！防範空汙這樣做
根據美國研究，2016年新增的糖尿病患者當中，約有七分之一（十四％）為空氣汙染所害，而「細懸浮微粒」（PM2.5）正是罪魁禍首，兩者間呈現強烈關聯。洪永祥醫師指出，PM2.5吸進身體之後，會產生慢性發炎，導致胰島素阻抗，引發肥胖、糖尿病等，因此空汙嚴重時，務必戴口罩防範。
而除了本身不吸菸外，更要注意「二手、三手菸」的危害。二手菸大家比較熟悉，是指間接吸到吸菸者所製造出的煙霧；三手菸則是吸菸者燃燒菸後，其中的焦油及尼古丁等有害物質附著在衣物、傢俱、頭髮、奶嘴等物上。洪永祥醫師指出，就算菸味消散，清洗衣物或使用空氣清淨機，都無法去除有害物質，「毒物會附著在物品上達三個月之久。」
由於這些有毒物質的微粒只有PM1，比PM2.5更容易被皮膚吸收，因此更毒。洪永祥醫師建議，若外出無法避免沾染菸味，回家後應立刻換下外出服，同時反摺丟進洗衣機中，避免有毒物質持續傷害自己及家人。
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