【早安健康編輯部】膝蓋疼痛不適，採取對策的第一道門檻就是要找出原因。其實膝蓋疼痛除了關節炎，也可能是周邊組織受傷，不妨用手輕壓關節周圍一圈，如有特別疼痛的位置，代表有周圍組織受傷，如果都不特別疼痛而是膝蓋內部不適，就可能是退化性關節炎等膝關節問題。
在台灣除了退化性關節炎的盛行率較高，類風濕性關節炎、痛風性關節炎也屬於常見關節炎，如出現以下症狀，建議及早就醫檢查及治療控制，可減輕相當程度的後遺症。
在台灣除了退化性關節炎的盛行率較高，類風濕性關節炎、痛風性關節炎也屬於常見關節炎，如出現以下症狀，建議及早就醫檢查及治療控制，可減輕相當程度的後遺症。
膝蓋痛原因1：退化性關節炎
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- 盛行率：台灣50歲以上人口每2人就有1人罹患退化性關節炎，女性比例高於男性。
- 病因：軟骨磨損，關節活動時缺乏緩衝。
- 部位：好發於膝關節，但髖關節、腰部、頸部、手指也都有可能罹患。
- 症狀：活動患部會造成疼痛，休息時稍有緩解，晚期可能造成O型腿等關節變形。
- 就診科別：可在骨科或復健科診斷治療。
- 治療：可透過藥物或注射玻尿酸來緩解，嚴重時可能需要開刀更換人工關節。
膝蓋痛原因2：類風濕性關節炎
- 盛行率：台灣約有10萬人受到類風濕性關節炎困擾，男女比例約1：3。
- 病因：免疫機能調控出現異常。
- 部位：好發於四肢的小關節，例如手指、腳趾，但也可能發作於膝關節。
- 症狀：通常發病部位對稱，紅腫熱痛的急性症狀會持續性一到兩周。
- 就診科別：應看免疫風濕科。
- 治療：把握發病第一年的治療的黃金期，避免關節受到破壞而僵直變形。
膝蓋痛原因3：痛風性關節炎
- 盛行率：台灣痛風盛行率，男性約3.3%、女性約1.1%。
- 病因：血中的尿酸濃度太高。
- 部位：過半數人第一次發作於腳大拇趾第一關節，也可能發作於膝關節或腳踝、手部關節。
- 症狀：膝蓋積水、紅腫疼痛；有時可以在抽出的關節液裡面看到尿酸的小結晶。
- 就診科別：可在骨科診斷治療。
- 治療：服用醫師開立的藥物並多喝水，能幫助尿酸從尿液排出。
膝關節到底多複雜？我還年輕為什麼會膝蓋不舒服？膝蓋10大常見病症一次解析
- 腿型不正：腿型不正可能是先天結構問題，也可能是平時姿勢錯誤、 施力不當，日積月累導致下肢骨骼內旋或外旋，體重易集中在膝關節單側而造成更大的負擔及疼痛。
自主養出健康膝蓋的10個處方箋
逆轉膝蓋痛飲食5法則
保養膝關節，從富含膠質的豬腳、雞爪，到各式各樣的營養保健品，能吃的都吃了，為什麼還是沒有用？愛護膝關節，不妨試試調整你的飲食方法！
- 減糖，減掉發胖發炎的「毒」：
退化性關節炎患者有年輕化趨勢，肥胖正是原因之一。下樓梯時，膝蓋要承受體重7倍的重量，蹲下時則是10倍，就有研究指出，當體重超標20％，罹患退化性關節炎機率增加40 ％。如果屬於肥胖體型（BMI≥27），保養膝蓋最好先減重，關鍵第一步就是少吃點糖。 - 攝取彩虹蔬果，減輕發炎保膝蓋力：
膝關節與周圍組織發炎， 是膝關節不適的主要原因，排除掉糖分這個發炎因子之後，平時多攝取彩虹蔬果、好油脂，就能幫助緩解體內發炎症狀，減輕膝關節疼痛並預防不適！五彩繽紛的蔬果，富含維生素、植化素等抗氧化物質，能夠消除自由基、抗發炎、減輕關節不適症狀。馬里蘭大學醫學中心特別建議食用大蒜、洋蔥、西洋芹、檸檬等具有抗發炎效果的食材，平時也要多吃新鮮蔬果、全穀類及豆類。 - 攝取好油脂，在骨關節炎照護飲食中增添抗氧化物：
橄欖油含有橄欖多酚，苦茶油含有茶多酚，兩者都含有高比例的單元不飽和脂肪酸，此外還有魚油富含DHA、EPA的青背魚，都是知名的抗發炎好油脂來源。或者也可以透過堅果、酪梨等食材來攝取好油脂。 - 補充水分滋養軟骨、潤滑關節：
軟骨由水分、膠原蛋白、蛋白聚糖等成分組成，隨著年歲增長，關節軟骨的組成成分會日漸流失，想要改善膝關節疼痛的情形，可以從補充軟骨的組成原料開始。軟骨之所以軟，正是因為含有許多水分， 軟骨水分充足的時候彈性比較好，較能承受體重及動作帶來的衝擊，但是隨著年齡增長，軟骨內的水分會逐漸流失，導致軟骨變硬而容易磨損。美國一項研究發現，每天喝足8～10杯水，就可以緩解80％的關節疼痛。 - 需要吃或喝膠原蛋白嗎？多補充蛋白質、維生素C也OK！
豬腳、雞爪等食物含有動物性膠原蛋白（膠質），但是我們吃下之後身體不會直接運用，大量食用反而可能膽固醇超標；另一方面，秋葵、黑木耳、白木耳等僅含有水溶性膳食纖維。基本上只要多補充蛋白質、維生素C，有了這兩樣原料，體內就會自行合成膠原蛋白了。
按摩3穴道有效養膝解痛
無論是膝蓋疼痛，或是平時想保養膝關節，在不勉強的情況下都可以試著按摩膝蓋周圍的穴道，暢通氣血循環、維持正常的新陳代謝，也幫助膝關節放鬆。
- 犢鼻：位於膝蓋骨下方外側凹陷處。
犢鼻也叫作「外膝眼」，能滑利關節、理氣消腫，按摩可以緩解膝關節疼痛，對於膝蓋積水、其他膝蓋周圍軟組織疾病或下肢麻痺也有效果。
按摩方式：每次按摩2∼3分鐘，每天2次。 - 陽陵泉：位於膝蓋下偏外側、突出圓骨下凹窩處。
陽陵泉亦名「筋會」，意為全身「筋之會」，但凡軟骨、肌肉、肌腱、筋膜等軟組織的症狀，以及膝關節疼痛等不適，按摩放鬆陽陵泉都有效果。
按摩方式：每次按摩2∼3分鐘，每天2次。 - 陰陵泉：位於小腿內側、膝蓋骨內側凹陷處。
按摩陰陵泉能去濕，由於中醫認為關節容易受到外邪侵犯，尤其是濕邪重濁會造成關節腫痛不適，排出體內多餘濕氣能讓症狀有所改善。
按摩方式：每次按摩2∼3分鐘，每天2次。
骨科名醫蔡凱宙醫師的膝蓋自我修復課！
膝關節是個不穩定的關節，一個圓凸的骨頭放在一個平面的骨頭上面，用很多韌帶和軟骨來穩定它。膝蓋是人體前進時的最凸點，也是一個脆弱點，在武術裡只要踢一個人的膝蓋，他就不會走了，膝蓋也是磨損點，像輪胎一樣會磨損，一定要想辦法加強、保護它。
- 久坐、缺乏活動，反而會讓膝關節餓死：膝蓋沒什麼血液循環，軟骨沒有血管經過，因為它的壓力很大，不動的時候血液是過不去的，營養是吃不到的，退化會更厲害，所以人的設計不是讓你坐著的；膝蓋有關節囊、關節液經過，關節軟骨的細胞是活的，要活動才能讓軟骨吃到營養，讓它可以長，膝蓋是要動的，只要是活的細胞，它有自癒力，就有辦法，但是你要給它好的環境。
- 膝蓋不舒服，更要保持活動、讓循環暢通：膝蓋突然不舒服的時候，我們可以抱膝、伸直或採跪姿（參考下方示範），基本都是讓淋巴、血液循環暢通，因為它是活的，活動度要完全才行。要是膝蓋卡住不會動，軟骨破掉不敢動，或是不穩定、脫臼的感覺，例如膝關節內側韌帶鬆掉，就一定要看醫生。
膝關節自癒運動：屈膝長跪
屈膝長跪能訓練下肢肌耐力、擴大上肢活動度，還能讓脊椎回歸中線、柔軟度增加，並刺激膝蓋與雙腳經絡，奠定自癒力的基礎。（動作示範／蔡凱宙醫師）
- 採跪坐姿勢，臀部放在腳跟上。
- 頭往前磕，手往前伸、十指用力伸直，有拉開脊椎及所有關節的感覺。
- 慢慢呼吸，維持10 秒後起身回到跪坐姿勢，休息數秒再進行下一次。每回3 次，早晚各3 回。
坐姿抬腿：鍛鍊股四頭肌
除了疾病引起的膝蓋疼痛，有許多人是長時間負重過度，膝關節不堪負荷而引起疼痛。美國知名訓練員Jessica Smith 指出，想要緩解或預防膝蓋痛，必須針對關節周圍，以及大腿、臀部的肌肉進行強化鍛鍊。這些肌群越是強壯，膝蓋在移動時所需承受的壓力就越少。
股四頭肌是大腿前方的肌肉，也是穩定膝關節時最主要的鍛鍊部位，因為它可以穩定髕骨，讓膝關節與軟骨不容易過度磨損；此外，放鬆腿筋與小腿肌也能夠讓肌肉恢復彈性，降低膝蓋所承受的壓力，達到保護膝關節的效果。
每周練習以下的動作4～5天，能夠強化肌肉、幫助減少膝蓋的負擔，讓走路更加輕鬆。在練習時，也要注意自己的能力限度，若覺得疼痛就應立即停止練習。
- 在椅子上坐正，背部挺直，雙腳自然放鬆踩地；雙手抓穩椅子兩側，眼睛平視前方。
- 慢慢將膝蓋伸直，到達與地板平行之後，再慢慢後放下，兩腳輪流進行。不必勉強將膝蓋打直，以免膝蓋卡死反而造成傷害。以一次10下，一天3次為目標。
膝蓋痛有哪些運動可以做？不是所有的運動都會傷關節！
有些運動雖然傷膝，有些運動卻是護膝！壢新醫院尊爵體重管理中心主任林頌凱醫師也在部落格文章中提醒，運動可以刺激神經和肌肉，強化膝蓋部位的穩定性和協調性，針對大腿和核心肌群的訓練可以有好效果。衝擊性高的運動會傷膝，因為劇烈的跑跳會讓關節承受幾倍於體重的重量。建議若肌力不足或軟骨不夠強壯，膝關節會容易退化，關節不好的人如果要運動，應該先從低衝擊性的運動開始。
「護膝」運動大公開 （正分代表護膝，負分代表傷膝）
| 對膝關節的影響 | 運動種類 |
| +2 | 大腿肌力（股四頭肌、腿後肌群）訓練、核心肌群訓練、神經肌肉訓練 |
| +1 | 騎車、游泳、鐵人三項、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、氣功、健康操、靠牆深蹲、全身伸展運動 |
| 0 | 健走、保齡球、壘球、棒球、土風舞 |
| -1 | 跳舞、有氧運動、慢跑、爬山、桌球、高爾夫球 |
| -2 | 網球、籃球、羽球、快跑、波比運動、高強度間歇訓練 |
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