瘦腰瘦腿要練臀！一招外八深蹲還讓髖關節回正防腰痛

【早安健康／森拓郎（運動指導師）】下垂的屁股與粗壯的大腿，該怎麼辦？

牛仔褲被屁股與大腿肉塞滿的女子
要是這些屁股和大腿肉，能離開我該有多好……

特徵
●從二十歲開始就有屁股下垂的傾向
●窄管褲會卡在大腿
●愛穿用分期付款購買的調整型內衣

鍛鍊大腿內側的肌肉，就能一次解決下垂屁股與粗壯大腿

臀部比臉先老化，請即早抗老化

經常能在溫泉看到老太太們下垂的屁股，看到那些輸給地心引力的屁股，就會開始焦慮「自己也沒資格說別人……」的讀者應該很多吧。女性最先開始老化的部位其實不是臉而是屁股，為了從現在開始挽救鬆垮下垂的屁股，最好的方法就是訓練與臀部肌肉連動的大腿內側肌肉。

鍛鍊大腿內側的肌肉，美腿就有希望了！

鍛鍊大腿內側的肌肉還有一個好處，就是能讓腿部線條變美，大腿內側的肌肉其實是為了讓人能筆直站立。經常可以看到大腿前側肌肉突出的「大腿粗壯女」，這是因為大腿內側的肌肉沒有發揮原本的功能，導致大腿前側用力過度的結果，最容易發生在常穿高跟鞋，身體重心落在外側的人或劈腿運動做太多的女性身上。

運動背部、大腿內側、臀部

重點整理

• 鍛鍊背部、大腿內側、臀部的肌肉有助於抗老化。
• 在家運動時，針對背部肌肉可以做坐姿划船、臀部做外八深蹲。
• 只要鍛鍊大腿內側與臀部的肌肉，不但能改善下垂的屁股也能有一雙美腿，還能預防腰痛。

從五短身材變身凹凸有致
沒有腰線的身材會給人老態感，為了找回腰線，就從鍛鍊背部與臀部的肌肉開始，讓體態更緊實。

身材凹凸有致

五短身材：大腿內側肌肉鬆弛，就會變成O型腿。


看起來更年輕、瘦腰又瘦腿！下一頁做簡單深蹲運動

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CHECK1：五短身材會讓外表看起來比實際年齡老
沒有腰線的五短身材會讓身型看起來比實際年齡老，想要擁有腰身，比起單做腰部的運動，同時鍛鍊背部及臀部的肌肉更重要。如果想在家做運動，針對背部肌肉可以做坐姿划船、臀部做外八深蹲，就能達到鍛鍊效果。

CHECK2：大腿內側與臀部的肌肉要一起鍛鍊
大腿內側與臀部的肌肉是互相連動的，只要一邊的肌耐力變差，另一邊也會跟著變差。藉由正確運動，不只能挽救下垂的屁股，還能讓O型腿變直、小腿變細，達到美腿效果，還能讓髖關節回到正確的位置，預防腰痛。

森拓郎重點建議
倒立也能訓練到背部肌肉。

自己在家做！

鍛鍊臀部&大腿內側的外八深蹲

〔10 ∼ 15 次〕

藉由伸展操放鬆僵硬的髖關節後，就稍微把雙腳打開，進行外八深蹲。為了保持外旋狀態，要把膝蓋朝向外側，臀部直接往下坐，就能徹底鍛鍊到臀部、大腿內側和腹部。

1. 雙腳打開比肩還寬，腳尖朝向30度的方向。
   
2. 雙手在胸前交叉，膝蓋朝向雙腳的小指方向。
   
3. 利用自己的體重慢慢往下坐。
   
4. 站起來的時候，膝蓋的方向請保持不動，用力地把臀部夾緊。
   

NG動作！
起身的時候，不要把膝蓋完全伸直，要是把膝蓋完全伸直，就會如左圖一樣，變成屁股往後翹的姿勢。


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本文摘自《【圖解】不斷醣瘦更快》／森拓郎（運動指導師）／三采