它的護眼營養勝菠菜！營養師點名抗氧化三劍客

【早安健康／林俐岑（益安診所營養師）】眼睛是我們的「靈魂之窗」，但卻常在不知不覺中就傷害了他。長時間近距離盯看著手機與電腦，都會讓我們的眼睛非常的疲憊，更何況是小孩呢？

俐岑營養師這一兩年跑國小校園講座下來，發現兒童近視比率大幅度增加，全班有將近2/3的學生是近視的。

拿著平板電腦看著冰雪奇緣的影片，往往都超過一小時，然後你會發現小孩將平板或手機越來越近，這時候你一定得多關心孩子的眼睛健康，如何從小保養孩子的眼睛視力呢？還有，長時間盯著電腦工作的人，眼睛到底該如何保養呢？

一、給予保健眼睛的營養素：

1. 維生素A：

基本上維生素A是構成「視網膜」上的感光細胞的基本營養素，缺乏維生素A的話，容易有「夜盲症」的產生，意味著，你進入到黑暗中，視覺無法快速恢復。

此外，維生素A本身也可以幫助皮膚黏膜的修復，當然也有助於眼睛黏膜細胞分泌淚液，避免眼睛乾澀甚至是乾眼症，否則持續眼睛乾澀進一步可能就會造成角膜磨損而影響視力。

食物中像是富含beta-carotene(胡蘿蔔素)的胡蘿蔔、南瓜、番薯、玉米等就可以適量攝取，在體內，胡蘿蔔素會依身體的需求轉換成維生素A。

再者，就是食物本身就含有豐富的維生素A，像是肝臟類食物、蛋黃、全脂奶、深綠色蔬菜(如地瓜葉、菠菜等)，都可以預防眼睛乾澀。

不得不多提一下：「枸杞」，這個登上國際期刊的中藥材，的確可以舒緩眼睛的乾澀與不適(乾眼症)，更可以緩解眼睛的疲勞。家中若有孩子長時間近距離看書，可以準備些枸杞和菊花泡成的茶飲喝，舒緩孩子的眼壓以及疲勞。

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2. 葉黃素、玉米黃素，幫你對抗藍光：

葉黃素和玉米黃素本來就存在於眼睛的水晶體、視網膜及黃斑部的這幾個部位，當濃度不足的時候，就會影響到黃斑部以及視網膜的健康。

但是當紫外線及藍光進入到眼睛就會產生大量的自由基進而去破壞眼睛的細胞，造成眼睛的氧化壓力而造成眼睛病變，而眼睛內的葉黃素及玉米黃素可以幫助吸收藍光，但若長時間接觸藍光的話，眼睛內的葉黃素及玉米黃素就會消耗殆盡。

因此，必須從食物中攝取足夠的葉黃素及玉米黃素，來對抗生活中的藍光迫害。

富含葉黃素及玉米黃素的前三名食物：(以100公克來看)
(一)羽衣甘藍、(二)菠菜、(三)芥藍菜

此外，雞蛋的蛋黃也含有豐富的葉黃素，還有像是山茼蒿、地瓜葉、蘿蔓生菜、綠花椰菜、南瓜、玉米等，都是護眼榜上有名的，不妨可以多攝取。

3. 魚油：

魚油內的DHA，其實也是構成感光細胞的一部分營養素，所以DHA除了幫助腦細胞靈活、聰明、反應快之外，對於眼睛保養是非常重要的，可以提高眼睛感光細胞的訊息傳遞。

此外，魚油本身也具有抗發炎的作用，可以舒緩長期用眼過度的疲憊感以及緩解角膜發炎的症狀。因此，可以多攝取富含魚油的低汞魚類，像是鯖魚、秋刀魚、虱目魚、紅目鰱、吳郭魚(台灣鯛)等，今年食藥署已針對於「高汞魚類」有設定建議攝取量：

*孕婦：建議每週攝取高汞魚類以35~70公克為限，約是1~2份(一份為三指大小，厚約1公分寬。六歲以下孩童，則建議每週攝取以1份高汞魚類為宜。


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4. 抗氧化蔬果：

抗氧化維生素ACE三劍客，上述已說明維生素A的好處，接下來就是富含維生素C的蔬果也要盡量攝取，像是芭樂、奇異果、柑橘類等，俐岑營養師還要再推薦護眼小尖兵：

就是「莓果類」像是藍莓、蔓越莓等，藍莓在日本更有「視力果」的美譽之稱，其富含花青素，抗氧化效果比維生素C還要強大，可以幫你清除眼睛內的自由基，降低罹患白內障的機會。

這幾年莓果類的取得越來越容易，下次若有看到藍莓，記得對自己好一些，買回家吃就對了！此外，急速冷凍的藍莓、蔓越莓也是很好的購買選擇喔！

雖然有些蔬菜也富含維生素C，但畢竟在烹煮的過程中難免會流失，故建議維生素C的攝取可以從新鮮水果所獲得唷。

*藍莓對於視力的功能：

1. 維持眼睛結締組織的正常結構
2. 強化眼睛的微血管壁
3. 促進眼睛的血液循環
4. 抑制破壞眼睛細胞的酵素
5. 舒緩廣泛的眼睛問題

二、多接觸大自然，適時放鬆：

遠望，可以讓平日過於緊繃的眼球稍微放鬆，避免孩童近視的發生。上班族，可以遠眺窗外景色，舒緩眼壓。

三、姿勢調整：

1. 近距離看書寫字，桌椅高度需案孩子身高做調整
2. 燈光宜從左上方照射，避免直射眼睛，且光線須充足
3. 不要在晃動的車廂內看書或閱讀

四、控制近距離看書、看電視的時間：

1. 連續近距離看書、寫字每40分鐘需休息10分鐘。下課時間建議孩子閉目轉動眼睛放鬆，避免持續性閱讀，恐會增加近視的風險。
2. 看電視保持眼睛與電視畫面尺寸的6~8倍的距離，避免連續看電視一小時以上，每30分鐘需休息10分鐘，以免眼睛過度疲勞。看電視時，室內需開燈且明亮為宜。
3. 避免長時間利用手機追劇，記得每30分鐘讓眼睛舒緩一下。

容易受悶傷的眼睛，請好好善待他！

作者簡介：林俐岑，糖尿病衛教師，也是位居家長照營養師。擅長領域為糖尿病衛教、慢性三高疾病衛教、老年營養、幼兒營養及健康烘培。同時也是一位愛烘培「健康無負擔」點心及手做料理的營養師。林俐岑營養師的小天地

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