端午節　你吃對粽子了嗎？

【早安健康／Donna營養師】

你知道一顆粽子有多少熱量嗎？

一顆 200 公克（9 公分） 的肉粽就有 450 大卡，更大顆一點的肉粽甚至就有 600~700 大卡，若不小心吃多了，三天端午連假過後可能就會胖了1公斤。
粽子主要是由糯米做成的，糯米是屬於「全榖根莖類」。而粽子裡面包的豬肉、蛋黃、蝦米是屬於「豆魚肉蛋類」。南部粽包的花生是屬於「油脂與堅果種子類」；而北部粽的糯米會先炒過再包料，所以當然也會比較油。
這樣吃粽子最健康

一、 選擇比較口味清淡的粽子

台灣的粽子大概可以分成兩種：「北部粽」是先將糯米炒過後，再包入餡料於竹葉中，隨後蒸熟，吃起來有點像油飯，口味比較重。而「南部粽」是用生的糯米加入餡料，包在月桃葉中，然後整串放入水中煮熟，口味上比較清淡。建議大家選擇「南部粽」，因為沒有炒過，加上經過水煮，吃起來比較清爽不油膩，熱量也會比較低。
二、 改用高纖低脂的食材來包粽子
一般看到的粽子材料有糯米、鹹蛋黃、肥肉、花生、香菇、蝦米、栗子…等，如果是自己在家裡包的粽子，可以在糯米中加入「全穀類」，像是五穀米、綠豆、紅豆、薏仁、燕麥…等，可以增加膳食纖維的攝取比較健康。而餡料的部份，少用蛋黃和肥肉，可以改用瘦肉或雞肉，並且增加「蔬菜類」，像是香菇、筍子、洋蔥…等。
三、 一天吃1顆就好，取代正餐白飯
一個200公克 (大約9公分) 的粽子，就相當於一碗飯，所以如果一天吃2~3個粽子，就很容易攝取過多熱量變胖。而且糯米本身不好消化，也容易造成脹氣、腸胃不舒服。所以，一天建議吃1顆粽子就好，並且要代替一個正餐的白飯量。

四、 搭配蔬菜水果營養更均衡
粽子本身的營養並不均衡，缺乏「蔬菜類」、「水果類」，而「豆魚肉蛋類」也不多，所以一天當中的一個正餐 (早餐、午餐或晚餐) 你可以這樣搭配：

五穀粽 + 燙青菜1碟 + 豆腐湯 + 水果1份
五、 不要用沾醬
有些人吃粽子會加番茄醬、甜辣醬，但這些沾醬的鈉含量比較高，容易讓血壓升高，而且醬料本身有加糖又勾芡，吃下去也會增加熱量攝取。所以，盡量少用沾醬，吃原味的粽子最好。
Donna營養師小叮嚀:
糯米本身不好消化，吃多了容易脹氣，而且會刺激胃酸分泌，如果本來胃就不好的人，吃完可能會有胃痛、灼熱感、噁心、嘔吐…等胃酸逆流的症狀。所以粽子不要一次吃太多，記得要細嚼慢嚥，且吃粽子時也不要喝飲料或大量的湯湯水水，這樣容易消化不良。
若產生脹氣的現象，盡量不要坐著，多走動可以幫助腸子蠕動排氣。不要喝可樂、汽水等碳酸飲料，暫時少吃容易產氣的食物，像是豆類、地瓜、香蕉、高麗菜、花椰菜、玉米…等。也可以補充「乳酸菌」幫助消化、改善脹氣。
三高和慢性病的患者，只要學會「食物代換」的觀念，並把握上述的原則，端午節也能跟家人一起開心吃粽子。
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作者介紹：Donna營養師
本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，已演講近千場，一個致力於預防保健的營養師，幫助更多人得到健康是我的夢想。 Donna的專長：營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。
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