【早安健康／岩井隆彰（日本國家代表隊的隨行復健教練）】 痠痛部位＝代謝不良的部位平時幾乎不運動的人想要消除體脂，可以考慮兩種途徑，一是直接燃燒體脂肪；另一則是提升身體執行日常活動或基礎代謝的熱量消耗水準。前者具體辦法如：健走、慢跑等有氧運動；後者是做可以增加肌力的肌力訓練。 其實還有一項辦法可提升日常活動或基礎代謝對熱量的消耗水準，那就是「改善血液循環」。由於血液循環不良並不會嚴重影響到日常生活，一般人在不罹患重大疾病的情況下，通常不會意識到自己的血液循環不良。 話雖如此，但在此要請各位思考幾個問題──你的身體有因為舊傷疼痛過嗎？現在哪裡會覺得痛呢？肩膀僵硬嗎？睡到一半，小腿突然抽筋嗎？有沒有意識到自己容易手腳冰冷呢？以上症狀都與血液循環息息相關。當身體有某個部位出現痠痛，就代表該部位的血液循環遲滯。而血液循環緩慢會降低代謝率及熱量的消耗。肩膀僵硬和小腿抽筋也都是血液循環不良所引發的問題。換句話說，光是血液循環不良，就會變成容易累積脂肪的體質。 恢復肌肉的幫浦作用，就容易燃燒體脂肪 維護肌肉健康就是瘦身捷徑！ 讓血液循環恢復良好狀態，身體就能充分發揮代謝功能，至少也能比以往燃燒更多的體脂肪。 那麼，要如何才能讓血液循環變好呢？請大家關注的重點是：肌肉。血液、氧氣或營養會在血管中流動，輸送到全身。同時，也輸送了體內的廢物。心臟是輸送的起始點，不過單憑心臟的力量，難以將血液送達全身，途中還需要藉助肌肉的力量收縮與舒張血管，以促進血液流動──就是肌肉所具備的「幫浦」功能。小腿之所以被稱作「人體的第二顆心臟」，正是因為小腿肩負著將流至下半身的血液壓送回上半身的重責大任。 久坐容易引起腿部腫脹，主要就是腿部鮮少動作，導致幫浦功能難以發揮的緣故。不只是腿部，身體各部位浮腫都可歸咎於肌肉的幫浦機能停滯，導致血液循環不順暢。就像睡到半夜小腿突然抽筋，也是因為血液循環不良使然。 幫助肌肉恢復機能並維持良好狀態，更精確地說，就是幫助肌肉恢復幫浦機能，提升身體的代謝能力，提高每日消耗的熱量。如此一來，身體容易燃燒體脂，自然也就不會有多餘的脂肪囤積了。 鎖定伸展對象：負責提供耐力的肌肉 伸展操是訓練肌肉伸展的體操。只是假如我們以血液循環的角度來看，必須做伸展運動的肌肉會受到扭轉。 肌肉有許多種類，例如股四頭肌、肱三頭肌、三角肌等。每種肌肉都是由專門提供瞬間爆發力的白肌(快肌)，與專門提供耐力的紅肌(慢肌)所構成。專司瞬間爆發力的白肌可以在瞬間產出巨大力量；而負責耐力的紅肌則是可以長時間產生力量。在形態特徵方面，白肌粗長；而紅肌細短。 而形體容易變得粗大的是專司爆發力的白肌。所以重量訓練的目的，就是要將白肌練得又粗又大。因此，重量訓練適合想要練就魁武體格者，並不適合希望身體曲線窈窕的人。 建議為了消除體脂並改善血液循環的人，訓練專司耐力的紅肌。一般人容易誤會，以為形態粗長、專司瞬間爆發力的白肌可以輸送較多血液。事實上，輸送血液這樣細膩的動作並不適合白肌，是具有耐力的紅肌。再來，白肌很容易因產出瞬間爆發力而受損，脂肪又容易囤積在受傷肌肉的周邊，這就是為什麼要以紅肌為訓練對象的原因。招致脂肪囤積的傷部周邊會影響肌肉機能，使肌肉的幫浦作用鈍化。 所以建議大家，藉由伸展操刺激專司耐力的紅肌，以促進血液循環來消除體脂肪喔！ ((下一頁教您人人都做得到的瘦小腹伸展操!)) 瘦小腹方案 瘦小腹方案包含：動態伸展操4式、靜態伸展操3式。全套約25∼30分鐘。 Menu 1 動 柔軟髖關節的伸展操① 匍匐在地板上，腳往側邊抬高。左右各20次×2組 Menu 2 動 柔軟髖關節的伸展操② 匍匐在地板上，腳往後抬高。左右各20次×2組 Menu 3 動 瘦小腹的伸展操 從招式①②③中選出一式來伸展吧！ 仰躺，一邊抬腳，一邊挺起上半身。 40次×2組 左右各30次×2組 左右各30次×2組 Menu 4 動 穩定腰部的伸展操 ① 仰躺，讓立起的膝蓋往左右兩邊倒。40次×2組 Menu 5 靜 瘦大腿的伸展操 ① 單腳跪立，雙手抓住後腳。把後腳往上扳，伸展後腳。左右各1分30秒 Menu 6 靜 瘦大腿的伸展操 ② 單腳跪立，雙手壓住向前伸的腳的膝蓋。左右各1分30秒 盤腿而坐，雙手環抱立起來的腳的膝蓋。左右各1分30秒 （本文摘自《體硬人也能做的伸展操》／岩井隆彰（日本國家代表隊的隨行復健教練）／遠流） 【延伸閱讀】肩膀酸痛、免疫力降是因為呼吸淺！3伸展操有效緩解找出你的便秘類型！腸道權威3對症體操有效解宿便橡皮管復健操6招！搶救五十肩不求人效果等同外出運動！在家就能做的6簡易回春操物理治療師簡文仁私房養生秘訣：4式如意操
