感冒、脹氣、便祕都是免疫力求救警訊！多補鎂等9招養回好免疫

【早安健康／藍若水報導】面對感冒流行，疫情肆虐尚未完全控制的時節，你會比以往接收更多有關強健身體的資料、營養補充的商品訊息，其中，可能會提起免疫力的字眼，並告訴你，免疫力好、防禦病毒的能力跟著好。

免疫力難測量？5指標告訴你

實際上，免疫力並不像其他如血液、肝指數等檢驗，它是透過其他健康檢查項目的數據，呈現出免疫系統的良好與否，但確實與身體狀況息息相關。

根據外媒《Insider》一篇由美國德州家庭醫學科醫師Jason R. McKnight審閱的報導，這5種徵象可以檢視我們「測不到」的免疫力在近期內的是否有下降趨勢：

1. 持續感冒：免疫系統功能減弱時，易給病菌侵入的機會，因此，當你覺得感冒的痊癒期拉長，頻繁流鼻水、發燒及咳嗽等，這時候更要補充營養，務必給自已更多的休息時間。
   
   
2. 經常感染：免疫系統下降時，更容易感染肺炎，支氣管炎和腦膜炎。
   
   
3. 慢性疲倦：當你覺得需要比平常更花時間努力維持清醒時，可能是告訴你免疫系統正受到損壞；另外，病毒感染會影響睡眠，進而與體力的養成有關係。
   
   
4. 壓力增加：你有過在大型考試、專案期限前後感到體力不佳的時候吧？據美國心理學會的說法，孤獨感和長期處於高壓狀態，會造成淋巴細胞生成品質降低，而淋巴細胞有防禦外來物的功能，所以削減免疫力。
   
   
5. 消化問題：腸胃環境需要好的細菌，例如益生菌乳桿菌、雙歧桿菌，少了這些細菌反而讓免疫系統無法正常運作，因此當你有腹瀉、脹氣、便祕或腸胃痙攣的症狀，就是在暗示免疫系統發出異常訊息。

別忽視免疫力的求救呼喊！發現自己容易累、常有消化問題時，下一頁的9招讓免疫力重回好水準

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不只提升免疫力，充足睡眠、鎂提高還能緩壓、穩情緒

在面對病毒威脅的處境中，於紐約Mount Sinai Hospita接受專業內科培訓的醫師Robin Berzin認為可以調整生活習慣以預防疾病和改善健康：

• 提早睡眠：睡眠不足會增加大腦代謝有毒物和積聚；另外，作息不正常會導致皮質醇分泌異常，導致食慾增加，但體重增加和疲勞兩種組合會抑制免疫功能；睡眠時間不足7~8小時，會減少免疫保護性細胞因子（免疫系統釋放的有助於抵抗疾病的蛋白質）的產生。根據Berzin的說法，最佳的睡眠時間盡量配合晝夜節奏，大約晚上10點至早上6點。
  
  
• 鎂：攝取鎂可以增加抗體數量、啟動免疫機制抵抗侵入的病菌，此外，鎂有助於平息神經系統，適度降低血壓、緩解壓力。可攝取含鎂食材如牛蒡、全榖類、堅果類和橄欖油等，對無法服用助眠藥物的孕婦也有幫助。
  
  
• 簡單的呼吸練習：學習呼吸節奏，保持鎮定、集中注意力；可藉由冥想或瑜珈。許多研究已證明冥想可增加抗體的產生，因為正念的想法能幫助抑制發炎因子的活躍。  
  
  
• 節制飲酒：每週喝酒日數不超過3天。酒精會讓人上癮外，也會大量消耗體內維生素，降低免疫力，因此酗酒者是病毒經常攻擊的對象。
  
  
• 服用維生素D3、 K2：缺乏維生素D，會降低活化免疫系統的效果，因此抵抗發炎、防禦保護的能力就無法正常發揮。Berzin解釋，維生素D3、K2是吸收和激活維生素D的最佳配方。
  
  
• 運動：每周至少進行150分鐘的有氧運動或75分鐘的有氧運動，運動改善免疫調節、幫助大腦抵抗壓力促進情緒健康
  
  
• 攝取好脂肪：並非所有脂肪都是壞處的，Berzin表示好的脂肪酸可減輕發炎症狀、慢性疾病，建議可攝取富含抗發炎的Omega-3的食物，比如奇亞籽油、鮭魚、沙丁魚、鯷魚、用牧草培養的雞生的蛋、亞麻種子。
  
  
• 補充腸道益生菌：給予體內腸胃益生菌，Berzin從免疫角度來看，腸道細菌種類較多的人得到氣喘，肥胖及憂鬱和糖尿病等疾病的風險較低。 她指出許多研究證實益生菌可以增加或減少某些神經遞質和其他生物活性因子的合成，可緩解焦慮和鬱悶。
  
  
• 減糖：糖類會減少免疫系統最重要的防禦兵：白血球細胞，同時增加腸道壞菌的數量並破壞腸道叢菌。

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