【早安健康／譚敦慈（林口長庚紀念醫院臨床毒物科 護理師）】疫情期間，除了勤洗手、注意消毒外，透過均衡的飲食維持健康的身體是最根本的防疫原則。在疫情期間該如何安心吃？飲食上又有什麼需要特別留心的原則？民眾的安心指標譚敦慈老師一次告訴你。
① 異國食物、珍禽異獸都請小心
讓飲食安心的5個原則
① 異國食物、珍禽異獸都請小心
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不要好奇去吃一些如蝙蝠、田鼠、穿山甲等，極有可能造成一些疾病。而異國食物很可能只適合當地人，好奇嘗試可能引發危險。例如馬來西亞常見的家常菜守宮木，過往曾有台灣人食用後出現呼吸困難、胸悶等中毒現象。
② 勿生食生飲
生食風險高，最常見的就是大腸桿菌及李斯特菌感染，像很多生菜就常被抽查出大腸桿菌超標。如果食物曾被感染或有寄生蟲，未經高溫烹調便容易「病從口入」。
◆青蔥、香菜請注意處理過程
青蔥、香菜等常見的調味料蔬菜，生食比例很高。過去曾發生食用青蔥感染A肝的案例，原因是處理青蔥的人有A肝，蔥花又未經烹調，吃了就容易致病。
◆ 蔬果也可能引致中毒，建議煮熟吃
除了微生物、病毒及寄生蟲，有些生鮮蔬果中的天然毒素也可能引致中毒。例如新鮮竹筍含「氰化葡萄糖」，四季豆、扁豆含「植物血球凝集素」及「皂素」，未烹煮或熟透，都可能造成食物中毒。菠菜、花椰菜、甜菜這些草酸鹽含量較高的蔬菜，也須汆燙後再食用才安全。
OK 生食請注意保存溫度
許多人喜歡吃生魚片、生菜沙拉，這些生食也有可能受寄生蟲、細菌汙染，嚴重可能致死。美國FDA跟歐盟都明確規定，生魚片須在攝氏零下35℃，冷凍20小時，或攝氏零下20℃冷凍七天以上，以達到低溫冷凍殺菌的效用，否則就須用63℃以上的溫度至少加熱5分鐘，尤其近幾年來海洋寄生蟲增加了2百多倍。
生魚片應以海魚為主，淡水魚因含「中華肝吸蟲」，易引發腹痛、厭食、發燒、肝腫大及黃疸等不良症狀，並不適合生食。2020年，中國曾有一名男子因身體不適就醫，檢查後發現膽管內藏有大量肝吸蟲，原來他有生食淡水生魚片的習慣，因此才造成感染。
③ 食物上桌馬上吃
研究指出食物端上桌約12分鐘左右，細菌數就會上升一倍，時間越長菌數滋生越多。建議大家食物上桌後就趕快享用，千萬不要給自己腸胃找麻煩。
菜放涼才裝便當就錯了！下一頁看看譚敦慈建議還有哪些健康飲食重點
④ 食物稍微放涼就冷藏
建議晚餐煮好後就先把隔天要帶便當的份量分裝出來，稍微放涼後，用手摸裝菜的容器（便當盒、鍋盤等），若感覺溫暖而不燙，即可放進冰箱冷藏。
Tips 等飯菜涼再裝便當？小心吃下細菌！
食物在攝氏60℃以下就會開始長菌，若等吃剩再裝便當，容易讓細菌大量繁殖！若是煮一大鍋湯，可先盛要吃的量，其餘放涼至溫暖不燙手時，即可冷藏。
⑤ 熱飲易燙傷食道黏膜
世界衛生組織將65℃以上的熱飲列為可能致癌物，超過即有燙傷食道，刺激黏膜組織的疑慮，增加食道癌風險。無論喝熱飲或熱湯，請用手觸碰容器，溫暖不燙手再食用。
① 均衡飲食 提升免疫力
◆ 奉行少油少鹽少糖原則
飲食跟免疫力息息相關，建議奉行少油、少鹽、少糖的飲食原則，以多吃當季新鮮蔬果，營養均衡的方式來提升免疫力。
◆ 每日攝取足夠蛋白質
蛋白質是增加免疫力不可缺少的營養素，可以先算出自己的需求量，再從豆、魚、蛋、肉類等食物中，去獲取充足的優質蛋白質。
【BOX】
每人每日蛋白質的攝取量＝體重（公斤）×1.2公克
例如：50公斤的人，每天應攝取60公克的蛋白質。
常見食物蛋白質含量表
不讓免疫力降低有哪些飲食要點？下一頁看看譚敦慈更多推薦
② 少碰甜食
研究發現糖分會降低白血球活性，減少殺死病菌能力，高感染風險的時期，應減少甜食的攝取。
③ 多食用新鮮辛香料
蔥、薑、蒜、洋蔥、辣椒、九層塔等辛香料，都具有超強的抗氧化力，對人體免疫力有益。滷肉時加入新鮮的辛香料，也可減少「氧化膽固醇」的產生。
④ 不依賴保健食品
很多人以為吃保健食品具有提升免疫力的效用，但研究顯示其實沒有太大的幫助，還是均衡飲食最好，所以不要天天吃一大把保健食品，而三餐亂吃。
本文摘自《譚敦慈的安心生活全圖典》／譚敦慈（林口長庚紀念醫院臨床毒物科 護理師）／三采文化
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生食生飲、飯菜放量才收都NG！譚敦慈的疫情期間安心飲食法則
② 勿生食生飲
生食風險高，最常見的就是大腸桿菌及李斯特菌感染，像很多生菜就常被抽查出大腸桿菌超標。如果食物曾被感染或有寄生蟲，未經高溫烹調便容易「病從口入」。
◆青蔥、香菜請注意處理過程
青蔥、香菜等常見的調味料蔬菜，生食比例很高。過去曾發生食用青蔥感染A肝的案例，原因是處理青蔥的人有A肝，蔥花又未經烹調，吃了就容易致病。
◆ 蔬果也可能引致中毒，建議煮熟吃
除了微生物、病毒及寄生蟲，有些生鮮蔬果中的天然毒素也可能引致中毒。例如新鮮竹筍含「氰化葡萄糖」，四季豆、扁豆含「植物血球凝集素」及「皂素」，未烹煮或熟透，都可能造成食物中毒。菠菜、花椰菜、甜菜這些草酸鹽含量較高的蔬菜，也須汆燙後再食用才安全。
OK 生食請注意保存溫度
許多人喜歡吃生魚片、生菜沙拉，這些生食也有可能受寄生蟲、細菌汙染，嚴重可能致死。美國FDA跟歐盟都明確規定，生魚片須在攝氏零下35℃，冷凍20小時，或攝氏零下20℃冷凍七天以上，以達到低溫冷凍殺菌的效用，否則就須用63℃以上的溫度至少加熱5分鐘，尤其近幾年來海洋寄生蟲增加了2百多倍。
生魚片應以海魚為主，淡水魚因含「中華肝吸蟲」，易引發腹痛、厭食、發燒、肝腫大及黃疸等不良症狀，並不適合生食。2020年，中國曾有一名男子因身體不適就醫，檢查後發現膽管內藏有大量肝吸蟲，原來他有生食淡水生魚片的習慣，因此才造成感染。
③ 食物上桌馬上吃
研究指出食物端上桌約12分鐘左右，細菌數就會上升一倍，時間越長菌數滋生越多。建議大家食物上桌後就趕快享用，千萬不要給自己腸胃找麻煩。
菜放涼才裝便當就錯了！下一頁看看譚敦慈建議還有哪些健康飲食重點
④ 食物稍微放涼就冷藏
建議晚餐煮好後就先把隔天要帶便當的份量分裝出來，稍微放涼後，用手摸裝菜的容器（便當盒、鍋盤等），若感覺溫暖而不燙，即可放進冰箱冷藏。
Tips 等飯菜涼再裝便當？小心吃下細菌！
食物在攝氏60℃以下就會開始長菌，若等吃剩再裝便當，容易讓細菌大量繁殖！若是煮一大鍋湯，可先盛要吃的量，其餘放涼至溫暖不燙手時，即可冷藏。
⑤ 熱飲易燙傷食道黏膜
世界衛生組織將65℃以上的熱飲列為可能致癌物，超過即有燙傷食道，刺激黏膜組織的疑慮，增加食道癌風險。無論喝熱飲或熱湯，請用手觸碰容器，溫暖不燙手再食用。
4大觀念，吃對了就安心
① 均衡飲食 提升免疫力
◆ 奉行少油少鹽少糖原則
飲食跟免疫力息息相關，建議奉行少油、少鹽、少糖的飲食原則，以多吃當季新鮮蔬果，營養均衡的方式來提升免疫力。
◆ 每日攝取足夠蛋白質
蛋白質是增加免疫力不可缺少的營養素，可以先算出自己的需求量，再從豆、魚、蛋、肉類等食物中，去獲取充足的優質蛋白質。
【BOX】
每人每日蛋白質的攝取量＝體重（公斤）×1.2公克
例如：50公斤的人，每天應攝取60公克的蛋白質。
常見食物蛋白質含量表
| 食物份量 | 蛋白質含量 |
| 一顆蛋（60公克） | 6公克 |
| 一塊豆腐（300公克） | 15公克 |
| 一份虱目魚（100公克） | 22公克 |
| 一隻雞腿（100公克） | 40公克 |
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② 少碰甜食
研究發現糖分會降低白血球活性，減少殺死病菌能力，高感染風險的時期，應減少甜食的攝取。
③ 多食用新鮮辛香料
蔥、薑、蒜、洋蔥、辣椒、九層塔等辛香料，都具有超強的抗氧化力，對人體免疫力有益。滷肉時加入新鮮的辛香料，也可減少「氧化膽固醇」的產生。
④ 不依賴保健食品
很多人以為吃保健食品具有提升免疫力的效用，但研究顯示其實沒有太大的幫助，還是均衡飲食最好，所以不要天天吃一大把保健食品，而三餐亂吃。
本文摘自《譚敦慈的安心生活全圖典》／譚敦慈（林口長庚紀念醫院臨床毒物科 護理師）／三采文化
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