【早安健康／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）、翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）、李芷薇（國立臺北大學營養師）】戰勝疲勞：喝咖啡選對時間，早餐午餐吃對食物
走進辦公室，你是不是常常哈欠打不停？明明睡足了8小時，但總覺得怎麼樣都睡不飽；剛坐下辦公沒多久，盯著電腦螢幕注意力卻無法集中，全身倦怠，做什麼都提不起勁。與過去旺盛的精力相比，無論是身體或心靈，總是感覺無精打采、缺乏活力，懷疑自己是否變成「初老族」？其實，你的疲勞可能是錯誤的飲食所導致。
走進辦公室，你是不是常常哈欠打不停？明明睡足了8小時，但總覺得怎麼樣都睡不飽；剛坐下辦公沒多久，盯著電腦螢幕注意力卻無法集中，全身倦怠，做什麼都提不起勁。與過去旺盛的精力相比，無論是身體或心靈，總是感覺無精打采、缺乏活力，懷疑自己是否變成「初老族」？其實，你的疲勞可能是錯誤的飲食所導致。
總是覺得累，問題原來出在飲食上！
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沒有好好吃早餐
沒吃早餐是我們一整天疲累的主要原因。試想兩餐之間最長的空白期，就是前一晚的晚餐到第二天早上這段時間，以為自己處在休息狀態，實際上身體仍不眠不休地進行新陳代謝。更有趣的是，研究發現比起吃豐富晚餐的人，吃豐盛早餐的人不僅胰島素分泌、血糖都比較正常，且食物產熱效應更好。
食物產熱效應是指我們攝取食物後，引起一連串消化、吸收、轉運、代謝及儲存等活動，而使體內能量消耗增加；換句話說，同樣一份豐富的餐點，如果選擇在早餐時段而非晚餐時段享用，身體比較不會將熱量轉換成更多脂肪囤積。
因此，想讓精神飽滿充滿戰鬥力，應該用早餐來為腦部提供適當的營養素，像是醣類、苯丙胺酸、葉酸、菸鹼素、維生素C、銅等營養素。相反地，如果不吃早餐，或是亂吃早餐，沒有正確的營養素來合成這些物質，自然就會感到疲倦。
喝咖啡的時間不對
一邊吃早餐一邊喝著香醇濃郁的咖啡，保留給自己工作前幾分鐘的儀式感，「將就的」工作日常也能變成「講究的」生活品味。不過營養師要提醒大家，這種浪漫偶爾為之還可以，如果養成長期濃咖啡配餐食或餐後馬上來一杯濃咖啡的習慣，小心體內鐵質的吸收受到影響。
鐵質是我們體內運送氧氣到各個組織的重要元素，鐵質不足時，便會感到氧氣不足，而且全身倦怠，打哈欠就是身體缺氧的求救訊號；除了鐵質，銅等礦物質也是製造「抗疲勞」神經傳導物質的重要元素，餐後喝濃咖啡或濃茶，也會影響銅的吸收，讓人無精打采。
午餐吃太多澱粉
許多人工作一忙就耽誤了中午用餐時間，於是隨手買個飯糰、三明治或麵包充飢。這類午餐多半由碳水化合物組成，而忽略蛋白質食物如豆類、魚類、蛋類或瘦肉的攝取，蔬菜水果也吃得太少。
如果午餐大部分只有碳水化合物，很容易使讓腦部想放鬆的神經傳導物質血清素快速增加，整個下午便精神不濟、腦袋不靈光。
一整天的水分攝取不足
人體所有細胞的代謝都在水中進行，細胞產生的廢物也是藉由水分經由泌尿系統排出。一般健康的人可用每公斤體重×30 毫升，推估自己一天所需要的總水量，假設女生以50 公斤、男生70 公斤計算，一天大概要攝取1500 與2100 毫升的水量。
因此，當我們水分喝得不夠，身體產生的廢物不容易排出，自然會造成疲累的感受。
遠離慢性疲勞，該吃哪些食物對腸道好？下一頁了解更多
腸道壞菌也會讓人累
疲勞除了與工作、壓力和飲食有關外，越來越多研究認為腸道菌可能是引發疲累的凶手之一。相信很多人都有這種經驗，長期疲勞下，消化不良、胃食道逆流、便祕或腹瀉等腸胃不適症狀也會反覆出現，讓人不勝其擾。
2021 年發表在國際知名期刊《科學報告》（Scientific Reports）的一篇研究發現，慢性疲勞者的腸道菌組成樣態與一般健康人不同，反而和經常發生腸道發炎的患者相似，推論長時間身心俱疲可能會誘發腸道生態改變，直接／間接改變腸道通透性與免疫平衡，甚至影響中樞神經系統，引起身體不良的連鎖反應。
益生菌
對抗疲勞，身體與心理適當的休息很重要，不過，養好腸道菌也能強化我們的抗疲勞韌性。加拿大一篇研究發現，給予39名慢性疲勞受試者每日補充益生菌或安慰劑，結果顯示益生菌可舒緩受試者的焦慮指數；另一篇澳洲研究發現，補充益生菌可改善慢性疲勞患者的睡眠品質、認知功能與疲勞感受。
雖然目前尚需更多大型的研究結果來證明益生菌能改善疲勞，但想要解除身體的累，現在就開始累積腸道好菌準沒錯！
咖啡
咖啡對身體有不少健康功效，近年研究還發現，經常飲用咖啡的人擁有較健康的腸道生態。研究人員分析34位受試者的大腸鏡採集樣本與咖啡攝取習慣，發現咖啡攝取量較高的受試者（每日咖啡因量至少82.9毫克），腸內菌相組成較豐富，潛在的有害細菌比例也較少。
雖然此篇結果僅限於一般健康人士，但精神不濟時來一杯咖啡提提神，不僅能夠暫時抵抗疲勞感，或許還能維持腸道健康。
不過，營養師要特別提醒大家，最適合喝咖啡的時間應在早餐後1小時，因為這個時候喝咖啡較不會阻礙身體多數的礦物質吸收；除此之外，也建議下午3 點之後最好就不要再喝咖啡了，更不用說是傍晚或晚上，以免影響壓力荷爾蒙，也影響了睡眠品質。
選對食物，保持好精神的其他營養素建議
本文摘自《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）、翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）、李芷薇（國立臺北大學營養師）／臉譜
看了這篇文章的人，也看了…
沒吃早餐是我們一整天疲累的主要原因。試想兩餐之間最長的空白期，就是前一晚的晚餐到第二天早上這段時間，以為自己處在休息狀態，實際上身體仍不眠不休地進行新陳代謝。更有趣的是，研究發現比起吃豐富晚餐的人，吃豐盛早餐的人不僅胰島素分泌、血糖都比較正常，且食物產熱效應更好。
食物產熱效應是指我們攝取食物後，引起一連串消化、吸收、轉運、代謝及儲存等活動，而使體內能量消耗增加；換句話說，同樣一份豐富的餐點，如果選擇在早餐時段而非晚餐時段享用，身體比較不會將熱量轉換成更多脂肪囤積。
因此，想讓精神飽滿充滿戰鬥力，應該用早餐來為腦部提供適當的營養素，像是醣類、苯丙胺酸、葉酸、菸鹼素、維生素C、銅等營養素。相反地，如果不吃早餐，或是亂吃早餐，沒有正確的營養素來合成這些物質，自然就會感到疲倦。
喝咖啡的時間不對
一邊吃早餐一邊喝著香醇濃郁的咖啡，保留給自己工作前幾分鐘的儀式感，「將就的」工作日常也能變成「講究的」生活品味。不過營養師要提醒大家，這種浪漫偶爾為之還可以，如果養成長期濃咖啡配餐食或餐後馬上來一杯濃咖啡的習慣，小心體內鐵質的吸收受到影響。
鐵質是我們體內運送氧氣到各個組織的重要元素，鐵質不足時，便會感到氧氣不足，而且全身倦怠，打哈欠就是身體缺氧的求救訊號；除了鐵質，銅等礦物質也是製造「抗疲勞」神經傳導物質的重要元素，餐後喝濃咖啡或濃茶，也會影響銅的吸收，讓人無精打采。
午餐吃太多澱粉
許多人工作一忙就耽誤了中午用餐時間，於是隨手買個飯糰、三明治或麵包充飢。這類午餐多半由碳水化合物組成，而忽略蛋白質食物如豆類、魚類、蛋類或瘦肉的攝取，蔬菜水果也吃得太少。
如果午餐大部分只有碳水化合物，很容易使讓腦部想放鬆的神經傳導物質血清素快速增加，整個下午便精神不濟、腦袋不靈光。
一整天的水分攝取不足
人體所有細胞的代謝都在水中進行，細胞產生的廢物也是藉由水分經由泌尿系統排出。一般健康的人可用每公斤體重×30 毫升，推估自己一天所需要的總水量，假設女生以50 公斤、男生70 公斤計算，一天大概要攝取1500 與2100 毫升的水量。
因此，當我們水分喝得不夠，身體產生的廢物不容易排出，自然會造成疲累的感受。
遠離慢性疲勞，該吃哪些食物對腸道好？下一頁了解更多
「腸」被忽略的知識
腸道壞菌也會讓人累
疲勞除了與工作、壓力和飲食有關外，越來越多研究認為腸道菌可能是引發疲累的凶手之一。相信很多人都有這種經驗，長期疲勞下，消化不良、胃食道逆流、便祕或腹瀉等腸胃不適症狀也會反覆出現，讓人不勝其擾。
2021 年發表在國際知名期刊《科學報告》（Scientific Reports）的一篇研究發現，慢性疲勞者的腸道菌組成樣態與一般健康人不同，反而和經常發生腸道發炎的患者相似，推論長時間身心俱疲可能會誘發腸道生態改變，直接／間接改變腸道通透性與免疫平衡，甚至影響中樞神經系統，引起身體不良的連鎖反應。
讓你遠離慢性疲勞的整「腸」物質
益生菌
對抗疲勞，身體與心理適當的休息很重要，不過，養好腸道菌也能強化我們的抗疲勞韌性。加拿大一篇研究發現，給予39名慢性疲勞受試者每日補充益生菌或安慰劑，結果顯示益生菌可舒緩受試者的焦慮指數；另一篇澳洲研究發現，補充益生菌可改善慢性疲勞患者的睡眠品質、認知功能與疲勞感受。
雖然目前尚需更多大型的研究結果來證明益生菌能改善疲勞，但想要解除身體的累，現在就開始累積腸道好菌準沒錯！
咖啡
咖啡對身體有不少健康功效，近年研究還發現，經常飲用咖啡的人擁有較健康的腸道生態。研究人員分析34位受試者的大腸鏡採集樣本與咖啡攝取習慣，發現咖啡攝取量較高的受試者（每日咖啡因量至少82.9毫克），腸內菌相組成較豐富，潛在的有害細菌比例也較少。
雖然此篇結果僅限於一般健康人士，但精神不濟時來一杯咖啡提提神，不僅能夠暫時抵抗疲勞感，或許還能維持腸道健康。
不過，營養師要特別提醒大家，最適合喝咖啡的時間應在早餐後1小時，因為這個時候喝咖啡較不會阻礙身體多數的礦物質吸收；除此之外，也建議下午3 點之後最好就不要再喝咖啡了，更不用說是傍晚或晚上，以免影響壓力荷爾蒙，也影響了睡眠品質。
選對食物，保持好精神的其他營養素建議
| 營養素 | 功效 | 來源 |
| 複合型碳水化合物 | 提供長期且穩定的能量，不易造成血糖波動。 | 糙米、地瓜、麥片、小麥胚芽等全榖雜糧類。 |
| 蛋白質 | 優質的蛋白質食物能供應胺基酸，合成精神奕奕所需的神經傳導物質。 | 豆漿等黃豆製品、深海魚類、各種蛋類和瘦肉。 |
| 鈣質 | 避免疲勞的重要營養素之一。 | 鮮奶、起司、無糖優格等乳品類。 |
本文摘自《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）、翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）、李芷薇（國立臺北大學營養師）／臉譜
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