【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】
凸出小腹也能平、坦、凹！瘦小腹計畫開始
一般說到鍛鍊腹肌，就會想到把雙手放在後腦杓，不斷彎起上半身的仰臥起坐。但是，仰臥起坐如果做得不正確，其實很容易造成頸部或腰部受傷。
在這裡介紹的動作，雖然也是抬起上半身，但不需要抬得太高，只要視線能夠隱約看到肚臍的高度，就可以獲得充分的瘦小腹效果。
一般說到鍛鍊腹肌，就會想到把雙手放在後腦杓，不斷彎起上半身的仰臥起坐。但是，仰臥起坐如果做得不正確，其實很容易造成頸部或腰部受傷。
在這裡介紹的動作，雖然也是抬起上半身，但不需要抬得太高，只要視線能夠隱約看到肚臍的高度，就可以獲得充分的瘦小腹效果。
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雖然動作的角度不大，但對鍛鍊腹肌卻有實實在在的成效。
1 屈膝仰躺
正面朝上躺好後，膝蓋屈起。雙手伸直放在身體兩側，掌心朝下貼在床上。
腳底貼在床上。
2 慢慢抬起雙手
雙手不要出力，慢慢抬起。
像殭屍一樣，完全放鬆不要出力。
3 慢慢地抬起上半身
一邊慢慢吐氣，一邊像是要用雙手去觸碰膝蓋般，慢慢地抬起上半身後，靜止2秒。
頸部不要勉強向前彎曲。
4 慢慢躺回原位
維持雙手抬起的姿勢，一邊慢慢吸氣，一邊將上半身躺回原來的位置後，放鬆腹部的力氣。
用力縮小腹。
1∼4動作重複3回
習慣後可以逐漸增加次數。上半身只要抬起到隱約能夠看到肚臍的高度即可。
腰痛腳痛不用愁！坐著也能做的「椅上殭屍體操」
以活動上半身為重點的「椅上殭屍體操」也很值得推薦，除了能夠預防肩膀僵硬及腰痛以外，還有瘦小腹，消除浮腫的效果。
腰、腿不好或年紀較大的人，只做1∼2的動作也能促進上半身的血液循環，使血壓恢復正常，達到預防肩膀僵硬，活動腹部消除便秘等效果；在工作時間做，還能緩和精神疲勞。
1 坐在椅子前端，不要貼到底
抬頭挺胸背部挺直，坐在椅子前端。
腰部不要向後彎。
腹部用力。
膝蓋彎成直角，輕輕靠攏。
2 波浪鼓運動 30秒
維持1的姿勢，雙手放鬆不出力；兩邊肩膀前後搖晃，連帶雙手一起擺動。
3 背部靠著椅背
做完波浪鼓運動後，腰部位置不動，背部直接往後靠向椅背。
雙手輕輕抓住椅子的座面。
※ 有腰痛問題的人，可以先在腰部和椅背間放個靠墊或捲起來的大毛巾，減輕對腰部的負擔。請在能力範圍內進行，千萬不要勉強。
4 抬高大腿 左右交替做3回
以3的姿勢為基礎，抬高大腿，膝蓋往胸前方面靠，膝蓋以下不要出力。
※ 感覺腰痛加劇時，應立即停止動作。
5 波浪鼓運動 15秒
重複2的波浪鼓運動。
6 腳後跟的上下運動 做10回
背部再次靠回椅背上，雙腿併攏，上下活動腳後跟。
上下活動腳後跟，讓腳背盡量離地。
7 波浪鼓運動 15秒
回到2的波浪鼓運動。
8 上下活動大腿 左右大腿交替各做5次
再次將背部靠在椅背上坐好，慢慢抬起、放下大腿。做5次後換另一隻腳，再做5次。
※ 腰痛的時候千萬不要勉強。
在可以承受的範圍內，盡量抬高。
9 波浪鼓運動 15秒
再重複2的動作，做波浪鼓運動。
殭屍診療室1
「椅上殭屍體操」更有效的做法
根據自己症狀及需求，自由搭配出更有效的動作。
組合1
高血壓、肩膀僵硬、腰痠背痛、鬆緩精神疲勞
1∼2的動作做3回 × 一天3套
組合2
糖尿病、血脂異常、膝蓋痠痛
1∼5的動作做3回 × 一天3套
組合3
腿部浮腫
6的動作做3回 × 感覺腿部浮腫時
組合4
生活習慣病、塑體瘦身
1∼9的動作做3回 × 一天3套
【延伸閱讀】
每天「踏步1分鐘+休息30秒」，1週後血管年輕9歲
早上跪坐30秒，從此和腰痛說再見
坐骨神經痛、便祕、經痛按這邊！7個緩腰痛穴位
肩痛！2招坐伸展活動肩胛骨，有效解痛
90秒皮拉提斯，改善腰背肩頸酸、讓骨盆回正
本文摘自《殭屍體操》／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）／瑞麗美人國際媒體
1 屈膝仰躺
正面朝上躺好後，膝蓋屈起。雙手伸直放在身體兩側，掌心朝下貼在床上。
腳底貼在床上。
2 慢慢抬起雙手
雙手不要出力，慢慢抬起。
像殭屍一樣，完全放鬆不要出力。
3 慢慢地抬起上半身
一邊慢慢吐氣，一邊像是要用雙手去觸碰膝蓋般，慢慢地抬起上半身後，靜止2秒。
頸部不要勉強向前彎曲。
4 慢慢躺回原位
維持雙手抬起的姿勢，一邊慢慢吸氣，一邊將上半身躺回原來的位置後，放鬆腹部的力氣。
用力縮小腹。
1∼4動作重複3回
習慣後可以逐漸增加次數。上半身只要抬起到隱約能夠看到肚臍的高度即可。
腰痛腳痛不用愁！坐著也能做的「椅上殭屍體操」
以活動上半身為重點的「椅上殭屍體操」也很值得推薦，除了能夠預防肩膀僵硬及腰痛以外，還有瘦小腹，消除浮腫的效果。
腰、腿不好或年紀較大的人，只做1∼2的動作也能促進上半身的血液循環，使血壓恢復正常，達到預防肩膀僵硬，活動腹部消除便秘等效果；在工作時間做，還能緩和精神疲勞。
1 坐在椅子前端，不要貼到底
抬頭挺胸背部挺直，坐在椅子前端。
腰部不要向後彎。
腹部用力。
膝蓋彎成直角，輕輕靠攏。
2 波浪鼓運動 30秒
維持1的姿勢，雙手放鬆不出力；兩邊肩膀前後搖晃，連帶雙手一起擺動。
3 背部靠著椅背
做完波浪鼓運動後，腰部位置不動，背部直接往後靠向椅背。
雙手輕輕抓住椅子的座面。
※ 有腰痛問題的人，可以先在腰部和椅背間放個靠墊或捲起來的大毛巾，減輕對腰部的負擔。請在能力範圍內進行，千萬不要勉強。
4 抬高大腿 左右交替做3回
以3的姿勢為基礎，抬高大腿，膝蓋往胸前方面靠，膝蓋以下不要出力。
※ 感覺腰痛加劇時，應立即停止動作。
5 波浪鼓運動 15秒
重複2的波浪鼓運動。
6 腳後跟的上下運動 做10回
背部再次靠回椅背上，雙腿併攏，上下活動腳後跟。
上下活動腳後跟，讓腳背盡量離地。
7 波浪鼓運動 15秒
回到2的波浪鼓運動。
8 上下活動大腿 左右大腿交替各做5次
再次將背部靠在椅背上坐好，慢慢抬起、放下大腿。做5次後換另一隻腳，再做5次。
※ 腰痛的時候千萬不要勉強。
在可以承受的範圍內，盡量抬高。
9 波浪鼓運動 15秒
再重複2的動作，做波浪鼓運動。
殭屍診療室1
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根據自己症狀及需求，自由搭配出更有效的動作。
組合1
高血壓、肩膀僵硬、腰痠背痛、鬆緩精神疲勞
1∼2的動作做3回 × 一天3套
組合2
糖尿病、血脂異常、膝蓋痠痛
1∼5的動作做3回 × 一天3套
組合3
腿部浮腫
6的動作做3回 × 感覺腿部浮腫時
組合4
生活習慣病、塑體瘦身
1∼9的動作做3回 × 一天3套
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