纖維可以幫助我們穩定血糖濃度，主要是它能在腸道形成黏稠的網狀物。這個網狀物會讓腸道內壁減緩並減少吸收食物分子。這會如何影響我們的血糖曲線？首先，我們吸收的熱量更少。其次，身體系統存在纖維，就會減少吸收葡萄糖或果糖分子。
好幾項科學研究都證明了這一點。例如，在2015年的一項研究中，紐西蘭的科學家提供兩種麵包給受測者：一種是普通的麵包，另一種是每份富含10克纖維的麵包。科學家發現，受測者因為額外攝取了這些纖維，血糖峰值降低了35％以上。
說到麵包，如果你吃麵包時也想讓血糖曲線維持平穩，就得知道下面的資訊：不要吃聲稱含有「全麥」的麵包，這些麵包的纖維含量不會比傳統的「白」麵包多出太多；要買以天然酵母製作、質地細密的深色黑麥麵包。這是一種傳統的德國麵包，通常被稱為種籽麵包（seed bread）或裸麥麵包（pumpernickel），纖維含量最為豐富。
好幾項科學研究都證明了這一點。例如，在2015年的一項研究中，紐西蘭的科學家提供兩種麵包給受測者：一種是普通的麵包，另一種是每份富含10克纖維的麵包。科學家發現，受測者因為額外攝取了這些纖維，血糖峰值降低了35％以上。
說到麵包，如果你吃麵包時也想讓血糖曲線維持平穩，就得知道下面的資訊：不要吃聲稱含有「全麥」的麵包，這些麵包的纖維含量不會比傳統的「白」麵包多出太多；要買以天然酵母製作、質地細密的深色黑麥麵包。這是一種傳統的德國麵包，通常被稱為種籽麵包（seed bread）或裸麥麵包（pumpernickel），纖維含量最為豐富。
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然而，即使吃這種深色麵包，也不是多吃纖維的最好方式，因為麵包含有澱粉，所以會增加飲食中的葡萄糖。要怎樣攝取纖維才更好呢？答案是多吃綠色蔬菜，因為蔬菜含有許多纖維，但只有少量的澱粉。
我們知道，多攝取纖維對身體有益，而且在吃別的食物之前就要先吃纖維。因此，餐前多加一道綠色前菜，就會大幅讓血糖曲線變得更為平穩。
綠色前菜的份量應該準備多少呢？你喜歡吃多少，就準備多少。我覺得和後續吃的碳水化合物比例最好是一比一。
下面是我的最愛：兩杯菠菜、五顆洋薊心、醋和橄欖油。我小弟的首選則是將一大條生胡蘿蔔切片後，搭配鷹嘴豆泥（雖然不是綠色蔬菜，但仍然以蔬菜為基底，而這正是我們需要的）。
前菜和主菜要隔多久？吃多少蔬菜才夠？下一頁看看專家的更多解答吧！
世界各地的傳統飲食無不反映了科學觀點：在伊朗和中亞國家，人們用餐以前會先吃一大把新鮮的香草。地中海區域的居民在吃飯前通常會先吃蔬菜：義大利人的前菜是醃製的茄子和洋薊；法國的蔬菜沙拉（crudité）包含切片蘿蔔、四季豆和菊苣；從土耳其、黎巴嫩到以色列，人們吃的塔布勒沙拉（tabbouleh）則是混合切碎的香芹與成熟的番茄和黃瓜。
加入綠色前菜，可以讓我們的血糖曲線平穩。只要血糖濃度不上下劇烈起伏，就可以維持更久的飽足感，不會吃完飯幾個小時以後就會因為血糖下降而又想吃東西。
根本不需要等待，只要按照順序吃即可。如果你真的要等待，盡量不要吃完綠色前菜以後，隔了好幾個小時才吃主餐，因為纖維通過胃並進入小腸前端所需的時間大約是兩個小時。例如，如果你中午吃沙拉，下午1點吃米飯的話，沙拉裡頭的纖維仍然能夠減緩米飯造成的血糖驟升。不過，如果你中午吃沙拉，下午3點才吃米飯，那就沒有效果了。
有吃蔬菜總比沒吃要好，而且吃越多越好。目前沒有人研究過理想的比例，但我會吃與澱粉相同份量的蔬菜。
如果沒空做沙拉，我會吃兩顆罐裝的棕櫚心或兩顆提前烤好放在冰箱裡冷凍的花椰菜。雖然比例不是一比一，但還是會有點效果，總比飯前完全不吃蔬菜要好。
本文摘自《90％的病，控糖就會好》／潔西．伊喬斯佩（生物化學研究者）／高寶
看了這篇文章的人，也看了…
我們知道，多攝取纖維對身體有益，而且在吃別的食物之前就要先吃纖維。因此，餐前多加一道綠色前菜，就會大幅讓血糖曲線變得更為平穩。
綠色前菜的份量應該準備多少呢？你喜歡吃多少，就準備多少。我覺得和後續吃的碳水化合物比例最好是一比一。
下面是我的最愛：兩杯菠菜、五顆洋薊心、醋和橄欖油。我小弟的首選則是將一大條生胡蘿蔔切片後，搭配鷹嘴豆泥（雖然不是綠色蔬菜，但仍然以蔬菜為基底，而這正是我們需要的）。
前菜和主菜要隔多久？吃多少蔬菜才夠？下一頁看看專家的更多解答吧！
世界各地的傳統飲食無不反映了科學觀點：在伊朗和中亞國家，人們用餐以前會先吃一大把新鮮的香草。地中海區域的居民在吃飯前通常會先吃蔬菜：義大利人的前菜是醃製的茄子和洋薊；法國的蔬菜沙拉（crudité）包含切片蘿蔔、四季豆和菊苣；從土耳其、黎巴嫩到以色列，人們吃的塔布勒沙拉（tabbouleh）則是混合切碎的香芹與成熟的番茄和黃瓜。
加入綠色前菜，可以讓我們的血糖曲線平穩。只要血糖濃度不上下劇烈起伏，就可以維持更久的飽足感，不會吃完飯幾個小時以後就會因為血糖下降而又想吃東西。
前菜和主菜需要間隔多久？
根本不需要等待，只要按照順序吃即可。如果你真的要等待，盡量不要吃完綠色前菜以後，隔了好幾個小時才吃主餐，因為纖維通過胃並進入小腸前端所需的時間大約是兩個小時。例如，如果你中午吃沙拉，下午1點吃米飯的話，沙拉裡頭的纖維仍然能夠減緩米飯造成的血糖驟升。不過，如果你中午吃沙拉，下午3點才吃米飯，那就沒有效果了。
我需要吃多少蔬菜？
有吃蔬菜總比沒吃要好，而且吃越多越好。目前沒有人研究過理想的比例，但我會吃與澱粉相同份量的蔬菜。
如果沒空做沙拉，我會吃兩顆罐裝的棕櫚心或兩顆提前烤好放在冰箱裡冷凍的花椰菜。雖然比例不是一比一，但還是會有點效果，總比飯前完全不吃蔬菜要好。
本文摘自《90％的病，控糖就會好》／潔西．伊喬斯佩（生物化學研究者）／高寶
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