糖尿病吃水果該什麼時間吃？醫師親身實測4原則最控糖

【早安健康／游能俊（新陳代謝科醫師）】

水果該在什麼時間吃？

進行水果測試時，為了避免其它含醣食物干擾，我會在早上10點開始，在吃完早餐後的三小時測試。我只選擇半份醣量測試，因為水果含糖，一份醣是取代正餐的醣量，一般來說，碳水只要5公克，就會影響血糖上升，因此只取半份醣做測試。

在實際指導患者運用時，我會建議如下： 

1. 避免將水果挪到點心時間，反而是跟著正餐吃。一天最多兩次，一次半份醣量。
   
   
2. 對有控制血糖需要的人，要儘量避免含醣點心，才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點，要記得水果是含醣食物。
   
   
3. 如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果，只要留意高升糖水果需再略減量，通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。
   
   
4. 水果在餐後接著吃，會和正餐的其它食物一起消化吸收，和單獨在點心時間吃水果，前者的血糖增幅比較少。

巨峰葡萄100公克含碳水16.6公克，維生素的含量比木瓜少很多。我進行葡萄測試是在2月，此時的葡萄酸度較明顯，甜度並不是糖度最高的4∼6月，半份醣46公克增幅是21mg/dL。

其它水果測試結果介於16∼30mg/dL間的有：

水果	半份醣重量	血糖最高增幅(mg/dL)
無花果	40公克	17
聖女番茄	112公克	20
茂谷柑	5公克	21
葡萄	46公克	21
奇異果	50公克	24
草莓	81公克	25
櫻桃	42公克	25
藍莓	108公克	27
蓮霧	85公克	27
愛文芒果	68公克	27
荔枝	45公克	29

綠葡萄（金香葡萄）

一份醣可食重量：95 公克（廢棄率0%）

熱量	56kcal
醣類	15.2g
蛋白質	0.6g
脂肪	0.1g
膳食纖維	0.5g
視網醇當量	1mcg
葉酸	0mcg
維生素Ｃ	3.9mg
鉀	195mg
鐵	0.4mg

巨峰葡萄

一份醣可食重量：90 公克，未處理110 公克

熱量	57kcal
醣類	14.9g
蛋白質	0.5g
脂肪	0.3g
膳食纖維	0.2g
視網醇當量	1mcg
葉酸	3.3mcg
維生素Ｃ	2.0mg
鉀	110mg
鐵	0.1mg

大小番茄，都是可以多吃一點的食物

聖女小番茄的視網醇、纖維及鉀含量是豐富的。半份醣水果可以裝到半碗的種類並不多，小番茄是其中之一，我測試的血糖最高增幅是20mg/dL。

水果番茄的種類很多，玉女、聖女、秀女、愛女、金瑩（黃）、金童（黃）、橙蜜香（橙）、水果、彩色等，這些小番茄的醣量差不多，100公克淨醣量約5.4公克。台灣蔬菜番茄也有很多種類，它們100公克的淨醣量：牛番茄3.0、黑柿4.6、桃太郎（礁溪）2.8。其它還有牛排、羅馬、牛心、黑珍珠、花皮球彩色、綠斑馬等品種。

從淨醣量比較中可以知道，大小番茄的差距並不是很大，小番茄的視網醇和維生素C 含量比大番茄多，無論大及小番茄，都可以生吃或是入菜，小番茄算是常入菜的水果，例如梅汁番茄、醋漬、油封、油漬、烤、炒、煮等，但以維生素的角度，小番茄當水果吃，營養素可以攝取更多。

半份醣量的小番茄有110公克，但小番茄果乾就只有11公克。而番茄汁是用大番茄製作，100%番茄汁，半份醣量約234毫升。

聖女小番茄
一份醣可食重量：220 公克，未處理222 公克（廢棄率0.7%）

熱量	68kcal
醣類	15.2g
蛋白質	2.4g
脂肪	1.1g
膳食纖維	3.3g
視網醇當量	1342mcg
葉酸	0mcg
維生素C	109.8mg
鉀	440mg
鐵v	1.1mg

大小番茄的淨醣量差距很少，無論大及小番茄，都可以生吃或是入菜。

本文摘自《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》／游能俊（新陳代謝科醫師）／采實文化

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