多種油、多品牌

【早安健康／譚敦慈（林口長庚紀念醫院臨床毒物科 護理師）、陳之穎（北投老爺酒店 主廚）】選購油品時，要多品牌採購，以分散風險；依不同烹調方式如涼拌、煎炸等準備多種油交叉使用。

選購小包裝

若是小家庭或不常烹調，建議選擇小包裝的油品，在最短時間內用完。

植物油較好

研究證實，植物性油脂相對來說比動物性油脂好。動物油雖發煙點高、不容易氧化，但飽和油在體內會轉化成膽固醇，導致血脂過高、引發心血管病變。

選擇深色瓶身

挑選油品時，可選擇深色玻璃瓶裝，避免讓油品直接被光照，造成變質。

Tips
「調和油」雖是植物性油，但卻是多種油混合製成，而油品應該愈單純愈好；「精製油」雖耐高溫炒炸，可長時間保存，但加工過程中營養成分會改變或流失；此外，香味太濃郁持久的油可能有人工添加的風險。

每人每天用油量 2 湯匙為限

美國心臟醫學會建議，從 2 歲開始，每人每天用油以 2 湯匙為限。建議把家庭成員一天用油量先取出，放在碗裡，一天所有烹調就只用這碗油，以控制用油量。

冷鍋冷油烹調

即使用了耐高溫的油，炒菜也盡量不要爆香，改以冷鍋冷油烹調，能減少油脂的用量。

Tips 想要有蔥、薑、蒜、洋蔥的香氣，盡量切細碎些有助味道釋放。

去除隱藏油脂

看得見的油脂像雞皮、肥肉可切掉不用；但看不見的油脂，像雞腿肉、鮭魚可先用不沾鍋直接乾煎，把油脂煎出來，用廚房紙巾擦乾淨後，再繼續烹調。

Tips 脂肪是環境荷爾蒙等毒素累積的部位；煎出來的油不能留下來煮菜，油脂重複加熱會變質。

過油後的油勿重覆用

一般家庭很少會過油（因過油要用很多油），但外食易遇到；為避免浪費，同一鍋油會重複炸數次，有人甚至認為多次炸過的油才香、易上色，但油脂量會超標，油易變質。

少量過油法

若為增加食材口感真的需要過油，這裡提供較健康的過油法：
① 冷鍋，加入約 2 湯匙的油。

② 將食材放入鍋中，開火。

③ 油煎至食材半熟後撈起。

Tips 檢視一下鍋中的油，是不是比一般的過油所剩的油脂少非常多呢，這樣倒掉也不會覺得可惜。

有油耗味就換掉

用鼻子聞一下，一旦發覺油品有油耗味，就不要再使用。

避免自炸豬油

一般家庭無法精準控制油溫，炸豬油時易產生有毒物質，尤其豬油會增加體內壞膽固醇，盡量避免使用。

初榨油、花生油放冰箱冷藏

初榨油含有較多營養成分，但容易腐壞，開封後要放進冰箱冷藏保存；花生油要特別注意黃麴毒素汙染，最好也放冰箱冷藏保存。

不常用的油放冷凍

很少用的油，例如冬天偶爾煮麻油雞才會用到的初榨芝麻油，建議放冷凍室保存較佳。有些油瓶用的是材質不好的玻璃瓶或空酒瓶，不適合放冷凍。

Tips 建議買小包裝油品，開封後儘快用完；玻璃瓶內的油勿裝滿，以免熱漲冷縮破裂。

用鋁箔紙包覆避光

一般油品可以先用鋁箔紙包覆油罐， 放置陰涼、避光的地方，避免高溫。

勿放在高溫處

油最好不要放在電器或爐灶旁，以免因高溫造成油品氧化、變質的機會。

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本文摘自《譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活》／譚敦慈（林口長庚紀念醫院臨床毒物科 護理師）、陳之穎（北投老爺酒店 主廚）／三采