南韓推廣肌少症衛教已經10年，日本也把焦點放在「肌少型咀嚼困難」。台灣開始大力推廣這項議題，大概只有近兩、三年時間，不過名醫警告，幾個錯誤觀念若不儘快改變，未來65歲以上每100人肌少症就超過10人！
現在運動的人越來越多了。體育署110年運動現況調查揭露，台灣參與運動人口比例達80.2％，規律運動人口比例達33.9％。或許你也是那三分之一有規律運動的人。那身體有覺得變健康嗎？不一定。根據統計，台灣65歲以上人口約7.1％處於肌少症狀態，而且這很可能是低估的數字，平均應該約有10％左右。也就是說，與你一起打太極拳、騎單車、飛輪、有氧舞蹈、瑜伽，或是健身中心隔壁器材上的那些「同好」，10人中就有一人有運動卻仍是肌少狀態。
有在走路還不夠！聰明養肌力不能少了4個條件
現在運動的人越來越多了。體育署110年運動現況調查揭露，台灣參與運動人口比例達80.2％，規律運動人口比例達33.9％。或許你也是那三分之一有規律運動的人。那身體有覺得變健康嗎？不一定。根據統計，台灣65歲以上人口約7.1％處於肌少症狀態，而且這很可能是低估的數字，平均應該約有10％左右。也就是說，與你一起打太極拳、騎單車、飛輪、有氧舞蹈、瑜伽，或是健身中心隔壁器材上的那些「同好」，10人中就有一人有運動卻仍是肌少狀態。
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「有運動肌肉怎會不夠？」雙和醫院副院長劉燦宏醫師指出箇中關鍵：「運動偏食」。就像飲食的偏食可能造成有些營養缺乏，運動的偏食會讓我們對肌肉的4種需求也面臨不平衡的狀態：
運動的偏食現象就是，雖然有運動，但是項目單一，以致於無法關照到所有四種需求，劉燦宏醫師舉例，喜歡靜態運動的瑜伽，只有練到伸展柔軟；公園有很多運動社團打太極拳，這個很好有練到平衡，但肌力的訓練有限，心肺能力可能不夠；還有人說，自己每天都在走，甚至能走三小時，但是那只是練了肌耐力，要是叫他跑步卻可能跑不了，因為心肺功能不好，這樣的情況也不能爬山，可能會有危險。
醫師提醒，運動要先釐清目的，若為了減重，連走3小時幾乎肯定可以瘦，但面對肌少的情形就不是那麼有效。練肌肉的目的在於維持生活各項功能的需要，比方平衡感好，腳不小心勾到東西，反應快就可以把身體拉回來，反應不好就跌倒了；如果手的握力不強，行李箱都提不動，連出去玩都有困難。
「那劉燦宏醫師自己做什麼運動？」答案是「羽球」。他舉例，羽球的各種動作，像是跳、前後左右移動、救球等各種動作，包含了柔軟度、平衡感、肌力與耐力等成分。現在他每週打兩次羽球，已經持續約三年時間，自己的體力與活力都提升了，保持著年輕的狀態，也同時能夠維持身材。
肌肉要怎麼練，才可以循序漸進、不受傷害，又能從居家、最簡單、可以同時邊做邊追劇、看螢幕開始，漸漸培養習慣與成就感？資深肌力與體能教練李杰表示，在家練行動肌先從深蹲開始，姿勢正確比較重要，一開始若一蹲就倒，等肌力練出來就不用擔心。
以「行軍步」的概念進行原地踏步的練習，但是注意手腳的動作要比一般走路時要大一些，手臂舉高，腳也抬高。連續走3分鐘即可。因為是平衡協調練習，可以不用天天做。
針對膝關節已有損傷的人，可以用四點平衡練習取代深蹲：
此為《早安健康》1月號雜誌《聰明養肌力》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中～
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- 肌力：沒有力氣，爬不上樓梯。
- 肌耐力：可以走路但走不久。
- 平衡：容易跌倒。
- 柔軟度：爬不起來。
運動的偏食現象就是，雖然有運動，但是項目單一，以致於無法關照到所有四種需求，劉燦宏醫師舉例，喜歡靜態運動的瑜伽，只有練到伸展柔軟；公園有很多運動社團打太極拳，這個很好有練到平衡，但肌力的訓練有限，心肺能力可能不夠；還有人說，自己每天都在走，甚至能走三小時，但是那只是練了肌耐力，要是叫他跑步卻可能跑不了，因為心肺功能不好，這樣的情況也不能爬山，可能會有危險。
醫師提醒，運動要先釐清目的，若為了減重，連走3小時幾乎肯定可以瘦，但面對肌少的情形就不是那麼有效。練肌肉的目的在於維持生活各項功能的需要，比方平衡感好，腳不小心勾到東西，反應快就可以把身體拉回來，反應不好就跌倒了；如果手的握力不強，行李箱都提不動，連出去玩都有困難。
「那劉燦宏醫師自己做什麼運動？」答案是「羽球」。他舉例，羽球的各種動作，像是跳、前後左右移動、救球等各種動作，包含了柔軟度、平衡感、肌力與耐力等成分。現在他每週打兩次羽球，已經持續約三年時間，自己的體力與活力都提升了，保持著年輕的狀態，也同時能夠維持身材。
3分鐘肌力訓練！不傷膝蓋又能練到位
肌肉要怎麼練，才可以循序漸進、不受傷害，又能從居家、最簡單、可以同時邊做邊追劇、看螢幕開始，漸漸培養習慣與成就感？資深肌力與體能教練李杰表示，在家練行動肌先從深蹲開始，姿勢正確比較重要，一開始若一蹲就倒，等肌力練出來就不用擔心。
1.「行軍步」平衡協調練習
以「行軍步」的概念進行原地踏步的練習，但是注意手腳的動作要比一般走路時要大一些，手臂舉高，腳也抬高。連續走3分鐘即可。因為是平衡協調練習，可以不用天天做。
2.深蹲練習
- 兩腳距離比肩寬，注意膝蓋與腳尖都要朝向身體前方。（深蹲動作膝蓋與腳尖永遠都要朝同一個方向，若沒有注意到這個重點，蹲下時就會發生「膝蓋往外跑」的狀況，膝關節因此受損。）
- 如果是初學者或是已診斷為肌少症，兩腳距離要與肩同寬，如此才能避免讓雙腿承受太大負荷！
- 核心肌肉收緊，開始蹲下，注意是臀部往下類似往後坐下的動作，而不是膝蓋往下的類似跪下的動作。
- 儘量做到大腿往下以後與地板平行，重心將落在腳跟。此時為了維持平衡，兩手向前伸比保持身體平衡。（剛練習時可能蹲不了多少就快跌倒，不用擔心，就以不往後倒為前提慢慢練習，練出肌力後就能慢慢愈來愈往下蹲了。）
- 初學者常常會變成是以身體而不是雙手平衡，以致於會形成以下的姿勢，如此一來並沒有訓練效果，還有可能傷害膝蓋。
- 另一種情形是為了維持平衡又不想讓身體往前傾，結果腰部過度上凹，出現明顯弧線，如此則腰部有可能受傷。
- 初學者常常會變成是以身體而不是雙手平衡，以致於會形成以下的姿勢，如此一來並沒有訓練效果，還有可能傷害膝蓋。
3.四點平衡練習
針對膝關節已有損傷的人，可以用四點平衡練習取代深蹲：
- 雙手雙腳都與肩同寬，雙膝跪地，此時手臂要與地面垂直。
- 腳尖踮起，讓膝蓋離地。此時小腿與地面平行，不要太低也不要太高，同時膝窩的角度保持在90度。
- 維持20秒，休息10秒，以此進行4個循環。練習久了後，可將20秒漸漸加長為25秒、30秒等。
此為《早安健康》1月號雜誌《聰明養肌力》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中～
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