糖在料理中扮演的角色，除了直接提供甜味，也常與其他味道搭配使其平衡，例如中式料理中常與鹹味搭配，避免死鹹，也常用來平衡酸味；東南亞國家因為氣候關係，料理也偏向酸辣，同樣也會加入甜味平衡。
對於中式料理來說，往往還有其他功能。陳之穎主廚表示，滷三層肉通常希望看起來醬色深，因此醬油量會比較多，或是用炒糖方式形成醬色。糖也可讓湯汁有濃稠度，一般稱之為有「晶色」。但我們自己在家裡做料理不太需要追求賣相這麼好，要的是好吃與健康。減少不同味覺間的平衡需求，糖的用量就可以降到最低，甚至鹽分也可以少攝取一些。
對於中式料理來說，往往還有其他功能。陳之穎主廚表示，滷三層肉通常希望看起來醬色深，因此醬油量會比較多，或是用炒糖方式形成醬色。糖也可讓湯汁有濃稠度，一般稱之為有「晶色」。但我們自己在家裡做料理不太需要追求賣相這麼好，要的是好吃與健康。減少不同味覺間的平衡需求，糖的用量就可以降到最低，甚至鹽分也可以少攝取一些。
現榨果汁是尚好替代糖食材
請勿設定超過兩組超連結
請勿設定超過三組超連結
請勿設定超過五組超連結
有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有有需求書沒有需有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需超級連結!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
測試資料請你複製URLhttps://media-sit.h2u.io/
滷肉的鹹甜平衡有了新的觀點，那麼許許多多其他料理是否也可以比照？可是過往還是時不時會聽到，有些主廚私下表示「健康就不好吃啊」！
陳之穎主廚表示，這或許受廚師教育訓練養成方式影響。中式菜系的發展過程中，創意較為侷限，常認為糖分如果拿掉，風味會扣分。但自己身為西式料理主廚，過去接觸歐陸主廚時，感覺上想法比較開明，他們會覺得，要用什麼樣的創意或嘗試都可以，用很多食材去取代糖，不一定是扣分，反而是增添很多新風味。
在陳之穎看來，「現榨果汁」是用途很廣的替代食材，其甜、酸、香味，都是幫料理加分。就以西式料理的沙拉醬來說，早期原料之一是用葡萄酒醋，但因為太酸，會加糖、橄欖油與其他辛香料做成淋醬。現在糖的部份改成果汁例如柳橙、葡萄、鳳梨或檸檬汁等，讓原本不太舒服的酸味降低，不僅酸味得到平衡，還多了果香，「結果就是加分。」
這在中式料理上也是可行的。糖醋排骨早期只有糖與番茄醬，也就是酸與甜的搭配，如果把糖減一半，換成鳳梨或柳橙榨汁，甜度不見得不足，卻多了水果本身的果香味與酸味，為料理增添了新的風貌。
果汁類可說是最簡單替代糖的食材，但是也要看料理的種類與烹調過程，不能忽略風味的搭配。例如餅乾等成品是乾燥的食物，就不適合果汁，而可以把南瓜或地瓜揉進麵團，利用他們的甜味替代糖。湯水、甜湯類就可以用甘蔗汁等果汁或蜂蜜。
其他固態的食材也可以像這樣子運用：
你可能曾在外頭火鍋店發現湯底裡有一截甘蔗，實際上甘蔗與紅甜菜都是精煉出砂糖的原始材料。熟悉這些替代食材的味道與特色，你也可以想像出更多替代糖的烹調方法。
你可能想不到，食材怎麼切也會影響風味，特別是纖維質多的蔬菜。陳之穎說，某些像青江菜、小松菜、油菜、西式芹菜等，若只是橫放在砧板上直直斷切，結果通常葉子好吃，但莖難咀嚼口感不好。就像肉類有順紋逆紋的不同切法，在面對蔬菜纖維質很長，莖的部份要用斜短切段，葉子部份則是大段長切，可以把食材原本的風味表現出來，就能減少使用調味，包括糖。
舉例來說，一開始先炒辛香料，接著倒入高湯，放進紅白蘿蔔與肉品，接著是較易熟也容易發黃的綠色蔬菜，接著放蝦子，重點在讓所有食材熟的時間點差不多，就會很好吃。廚師的秘訣就在於，追求的是整鍋食材能同時熟成，客人吃到每個食材都是好吃，而不是全部一起丟，有些已經過爛、肉縮到太柴，口感就不好。
減少澱粉，但不會影響飽足感，祕訣就在於用花椰菜替代，兩人份炒飯，實際上白飯份量約只有半碗。
此為《早安健康》4月號雜誌《輕輕鬆鬆就能控醣》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中～
看了這篇文章的人，也看了…
陳之穎主廚表示，這或許受廚師教育訓練養成方式影響。中式菜系的發展過程中，創意較為侷限，常認為糖分如果拿掉，風味會扣分。但自己身為西式料理主廚，過去接觸歐陸主廚時，感覺上想法比較開明，他們會覺得，要用什麼樣的創意或嘗試都可以，用很多食材去取代糖，不一定是扣分，反而是增添很多新風味。
在陳之穎看來，「現榨果汁」是用途很廣的替代食材，其甜、酸、香味，都是幫料理加分。就以西式料理的沙拉醬來說，早期原料之一是用葡萄酒醋，但因為太酸，會加糖、橄欖油與其他辛香料做成淋醬。現在糖的部份改成果汁例如柳橙、葡萄、鳳梨或檸檬汁等，讓原本不太舒服的酸味降低，不僅酸味得到平衡，還多了果香，「結果就是加分。」
這在中式料理上也是可行的。糖醋排骨早期只有糖與番茄醬，也就是酸與甜的搭配，如果把糖減一半，換成鳳梨或柳橙榨汁，甜度不見得不足，卻多了水果本身的果香味與酸味，為料理增添了新的風貌。
其他替代糖食材這樣用
果汁類可說是最簡單替代糖的食材，但是也要看料理的種類與烹調過程，不能忽略風味的搭配。例如餅乾等成品是乾燥的食物，就不適合果汁，而可以把南瓜或地瓜揉進麵團，利用他們的甜味替代糖。湯水、甜湯類就可以用甘蔗汁等果汁或蜂蜜。
其他固態的食材也可以像這樣子運用：
- 蘋果：加進咖哩類料理最適合，會讓原本比較強烈的味道變圓潤，不會光是咖哩味道而失衡。
- 鳳梨芯：特別適合肉類料理，因為除了風味外，含有酵素成分能軟化肉質。
- 荔枝：屬於季節性、現身時間較短的夏季水果，除了可以加入像水果醬燒豬料理，也很適合取代糖做夏季飲品。
- 洋蔥：雖然生吃很辛辣，但加熱後卻轉化為甜味。適合高湯類熬湯用，不論是微甜的西式濃湯或中式排骨湯等都很對味。
你可能曾在外頭火鍋店發現湯底裡有一截甘蔗，實際上甘蔗與紅甜菜都是精煉出砂糖的原始材料。熟悉這些替代食材的味道與特色，你也可以想像出更多替代糖的烹調方法。
刀工居然也會影響料理風味
你可能想不到，食材怎麼切也會影響風味，特別是纖維質多的蔬菜。陳之穎說，某些像青江菜、小松菜、油菜、西式芹菜等，若只是橫放在砧板上直直斷切，結果通常葉子好吃，但莖難咀嚼口感不好。就像肉類有順紋逆紋的不同切法，在面對蔬菜纖維質很長，莖的部份要用斜短切段，葉子部份則是大段長切，可以把食材原本的風味表現出來，就能減少使用調味，包括糖。
一鍋料理的烹調原則
- 不需要把其中哪個食材視為一鍋料理的主角。
- 在食材配比上，4份蔬菜加1份海鮮或肉類較為均衡，分量依此比例增減。例如玉米筍、冬瓜、香菇、洋蔥加上總計1份的肉類與海鮮，煮出來風味不會太差。
- 不要有相剋的食物，例如牛奶加上酸類食材，牛奶可能會結塊。
- 食材下鍋有先後順序，而不是跟火鍋全部丟進去一樣。這與不同食材煮熟所需時間有關，像是甜豆易熟所以要延後放，紅蘿蔔要燉久一點所以要先放。
舉例來說，一開始先炒辛香料，接著倒入高湯，放進紅白蘿蔔與肉品，接著是較易熟也容易發黃的綠色蔬菜，接著放蝦子，重點在讓所有食材熟的時間點差不多，就會很好吃。廚師的秘訣就在於，追求的是整鍋食材能同時熟成，客人吃到每個食材都是好吃，而不是全部一起丟，有些已經過爛、肉縮到太柴，口感就不好。
減醣料理：花椰米炒飯
減少澱粉，但不會影響飽足感，祕訣就在於用花椰菜替代，兩人份炒飯，實際上白飯份量約只有半碗。
食材（2人份）
- 米飯0.5碗
- 白色花椰菜碎粒1.5碗
- 綠色花椰菜碎粒0.5碗
- 蝦6隻
- 肉絲50g
- 蛋2個
- 鹽適量，也可依喜好加入胡椒
作法
- 白花椰菜先燙熟，連梗一起打成碎粒狀。簡單的手轉食物調理機就能處理，若用手切比較無法太細碎。綠花椰菜碎粒也以相同方式處理。
- 加入一大匙油，油溫上來後，打好的蛋下鍋，快速攪拌，混和空氣就可讓蛋口感軟嫩、蓬鬆感。
- 加入肉絲，同時可依各人喜好加入喜歡的辛香料，如蔥、洋蔥、蒜等，切碎加入。
- 肉絲 5 分熟時加入蝦。蝦整隻或切小塊皆可。
- 加入白花椰菜碎粒與白米，拌炒。
- 加入鹽、胡椒等調味。
- 蝦快要熟時再加入綠花椰菜碎粒，如此可保持綠色蔬菜的脆綠色。
此為《早安健康》4月號雜誌《輕輕鬆鬆就能控醣》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中～
看了這篇文章的人，也看了…
繼續閱讀下一篇推薦文章