【早安健康／書米蟲的啃食日記】
結論：
目前美國飲食建議：成人及九歲以上兒童每天至少三份牛奶，應改為視個人營養狀況，調降至每日0至2份牛奶。（評：不必喝那麼多牛奶，甚至不喝也行）
奶類與健康
喝咖啡該加牛奶嗎？牛奶對身體健康嗎？關於牛奶的各種都市傳說（如小朋友多喝牛奶才會長高，多喝牛奶預防骨折）是否屬實？我們來看看2020年NEJM最新的醫學回顧文章。結論：
目前美國飲食建議：成人及九歲以上兒童每天至少三份牛奶，應改為視個人營養狀況，調降至每日0至2份牛奶。（評：不必喝那麼多牛奶，甚至不喝也行）
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PS：一份指8盎司（237ml）牛奶或乳製品
重點掃描
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- 牛奶含有豐富的營養及生長促進因子，但這些有益成份也可由其他食物補充。
- 對成人而言，每日多喝牛奶不能預防骨折。
- 每日多喝牛奶與體重控制、糖尿病與心血管疾病無關。
- 每日多喝牛奶可能增加攝護腺癌及子宮內膜癌的機率，但可降低大腸癌的機率。
- 牛奶對健康的好處是相對的，需看和什麼東西比。如牛奶優於紅肉及含糖飲料，但遜於堅果類。
- 目前牛奶對小孩影響的證據力尚不充足。牛奶雖可促進小孩生長、增加身高，但在醫學上這各有好壞處。
- 低脂牛奶並不優於全脂牛奶。
摘要
Q：喝進肚子的牛奶含有哪些成分？
A：
- 牛奶原本功能就是促進幼牛長大，因此牛奶含有所有生長所需的養分及荷爾蒙。
- 牧場為了增加牛奶產量，會使乳牛常處於懷孕泌乳狀態，故牛奶中會含有IGF-1（類胰島素生長因子）、雌激素等荷爾蒙。
Q：小孩多喝牛奶可以長高一些？
A： 這是真的，有多項研究證實多喝牛奶可增加身高。牛奶含有胺基酸（leucine, isoleucine, 和valine）
- 這些是組成蛋白質質量的關鍵。
- 可增加小孩的生長因子（IGF-1）。
- Leucine啟動mTOR途徑，促進細胞增生。
但長大後，較高的身高卻各有利弊：有較低的心血管疾病風險，但有較高髖骨骨折、許多癌症及肺栓塞的機率。
（評1：目前研究結果，小孩發育時多喝牛奶，平均每年可多增高約0.25-0.4cm。
評2： 考量在台灣，身高已是重要擇偶條件下，牛奶增加的健康風險看來可完全忽略。）
Q：多喝牛奶可預防骨折？
A：可惜的是，多喝牛奶補鈣並不能預防骨折，反而有較高的髖骨骨折機率。
關於補充鈣質：多補充鈣片（1000-2000mg）可微幅增加骨密度1-3％。但這增加的骨密度，只要停止補充鈣後就會消失，小孩也有相同趨勢。因此，最後大型研究結果：多補充鈣片和骨折發生率無關。所以作者不建議小孩在成長期先把一輩子「鈣庫」的分額補起來。
（評1： 諷刺的是，美國人多喝牛奶最大的動機是為了預防骨折。
評2： 在台灣，是否真有必要每天提供每位國小學生一杯牛奶？值得重新權衡其利弊。）
Q：喝牛奶有助於控制體重嗎？（中性）
A：喝牛奶（全脂或低脂）都無助於控制體重；發酵過的優格可能有減少體重增加效果（可能因益生菌效果）。
（評：過重的人可考慮改喝優格。）
Q： 喝牛奶與心血管疾病？（中性）
A：
- 因牛奶有較高的鉀含量，理論上應有降低血壓的效果。但後續研究卻顯示牛奶與血壓高低無關。
- 全脂／低脂牛奶與心血管疾病和中風皆無關。
- 全脂牛奶中的乳脂肪是飽和脂肪，因此會升高LDL，而LDL是心血管疾病危險因子之一。但最終乳脂肪對我們健康是好是壞，其實是相對的，它比加工肉類、糖、精製的澱粉好，而遜於不飽和脂肪酸及植物油。
（評：全脂或低脂牛奶，其實差異不大。）
Q：牛奶與糖尿病？（中性）
A：
- 理論上，乳蛋白結構類似胰臟胰島細胞，被認為可能與第一型糖尿病有關，但目前的研究無法證實這個假設。
- 牛奶與第二型糖尿病無關（或略微降低一點機率）
Q：牛奶與癌症？（有好有壞）
A：牛奶因含有生長促進因子及荷爾蒙，被認為可能與癌症發生有關。目前研究證實牛奶：
- 增加子宮內膜癌及攝護腺癌的機率（可能因性荷爾蒙作用）。
- 降低大腸癌機率（可能因高鈣成份）。
- 乳癌應無關。
Q：牛奶與過敏？（偏壞）
A：
- 一般嬰兒中有4％會對牛奶蛋白過敏，不適合喝牛奶。有研究顯示這些嬰兒以水解或豆奶配方取代後，因禍得福，長大後過敏症狀變輕。
- 牛奶可能加劇氣喘發作機率。
Q：喝牛奶的總死亡率？（中性）
A：全脂／低脂牛奶或乳製品對總死亡率沒有影響。
（評：牛奶大約和魚肉、雞肉相當；優於加工紅肉及蛋；劣於植物來源蛋白。）
Q： 草飼牛牛乳或有機牛奶會比較好嗎？
A： 對人健康無明顯差別。
Ps 加拿大與歐盟是出於動物福祉才禁止人工生長激素。
Q：牛奶與溫室效應？
A：牛奶生產同單位的蛋白質，比起種植豆類、穀物，要多花5-10倍的水、溫室氣體及抗生素。
美國人目前平均攝取1.6份牛奶，如果要提高到目前三份的建議量，需多生產的牛奶可能會對環境造成巨大破壞，進而影響人類健康。
（評：不愧是頂級期刊，連這個也考慮進去了。）
個人總評論：
喝咖啡或茶，要不要加牛奶，主要考量是因為美味，而非健康。牛奶本質上是高營養及促進生長的飲品，對營養過剩的現代人，了解牛奶的各種好壞處更顯重要。
個人建議：在需要組織修復或生長時飲用牛奶最好：如劇烈運動後、生病、開刀或營養狀況不佳時；如果體重過重或最近大餐吃太多時，反而要避免牛奶的使用。
推薦小孩、青少年多喝牛奶有助生長及增高。
PS：研究中增高的孩童每天飲用3-4份以上的牛乳／乳製品。而成人鈣質可考慮改由甘藍菜、花椰菜、豆腐、堅果，豆類或強化柳橙汁補充。維生素D可多曬太陽或用補充錠。這樣組合可以有牛奶補鈣效果，卻沒有其副作用。
本文獲得「書米蟲的啃食日記」粉專授權刊載 原文連結
參考資料：
- Milk and Health
Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and David S. Ludwig, M.D., Ph.D. February 13, 2020 N Engl J Med 2020; 382：644-654,DOI： 10.1056／NEJMra1903547
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