過年打牌追劇小訣竅避免痠痛！醫授4招讓你筋骨軟、頸背鬆、下肢循環好

農曆新年的假期，對許多人來說是一年中少有的長時間休息機會。家庭團聚、美食佳肴，以及一系列的娛樂活動，無不讓人期待。其中，除了聊天、打牌、打麻將之外，追劇無疑是許多人選擇的主要休閒方式之一。

然而，在享受這連串精彩劇集及打麻將樂趣的同時，我們往往忽略了長時間觀看及久坐打麻將、打牌所帶來的潛在健康風險。從視力疲勞到骨骼肌肉問題，還有血壓及心血管一系列的健康隱患正悄悄接近。以下將帶大家遠離打麻將、打牌追劇而變成悲劇的風險。

常見的追劇姿勢及其風險

1. 躺著看劇：許多人喜歡在床上或沙發上躺著看劇。這種姿勢看似舒適，但長時間將頭部抬高觀看屏幕會導致頸椎過度前傾，除了造成肌肉緊繃之外也可能引起頸椎病變，甚至頸椎神經壓迫。
2. 窩在沙發裡：這是最常見的姿勢之一。然而，沙發過軟時，缺乏足夠的背部支持，會使脊椎長時間處於不自然的彎曲狀態，或是坐姿不正確都會導致腰背部疼痛及坐骨神經痛。
3. 斜躺觀看：斜躺在沙發上可能會使身體一側承受更多壓力，造成身體不對稱和肌肉緊繃，久而久之可能引起脊椎側彎或肌肉平衡問題。
4. 坐在地板上：一些人喜歡坐在地板上看電視，因缺乏適當的靠背支持導致腰部和背部長時間過度受力，容易引起背部疼痛及引發坐骨神經痛，若因地板過硬也容易造成尾椎疼痛及梨狀肌症候群。

常見打麻將打牌的姿勢及其風險

1. 肩頸疼痛：如果桌子高度不適當，就容易造成聳肩抬臂，長時間會造成肩頸痠痛等問題，還有過度專注使脖子前傾也會引起肩頸肌肉緊繃及頸椎神經壓迫。
2. 手腕和手指疼痛：長時間抓牌、手腕反覆扭轉，容易使手指與手腕的肌肉「過勞」，嚴重者甚至會肌腱發炎，引起板機指、媽媽手、網球肘等問題。
3. 腰椎問題：長時間坐著可能對腰椎造成壓力。建議使用一個適合的椅子，保持正確的坐姿，並使用坐墊支撐腰椎可以減輕腰椎壓力。
4. 循環不佳：若久坐沒有起身活動，容易造成下肢水腫循環不良。
5. 眼睛疲勞：長時間注視牌局可能導致眼睛疲勞和不適。
6. 情緒亢奮：打牌及麻將在輸贏之間容易造成情緒激動、血壓飆升，一定要注意血壓控制以免引起心血管疾病及中風的悲劇。

要避免這些問題，專家圖解教你4招動一動！繼續看下一頁有超完整動作示範！

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新春「龍」圖大展！專家

圖解教你4招動一動

要避免這些問題，以下是一些建議：

1. 定時起身活動：每追完一集劇集，或是在洗牌時至少起身活動5－10分鐘。做一些簡單的運動（請看以下運動建議）。
   
   
2. 改善坐姿：選擇有良好支撐的椅子，背部挺直，雙腳平放在地面，確保膝蓋呈90度角。追劇若坐沙發，可使用靠墊增加支撐，並避免躺在床上追劇。
   
   
3. 追劇要調整屏幕位置：若使用平板或電腦需保持屏幕位於眼睛水平或略低位置，以減少頸部不當用力。
   
   
4. 牌桌高度：以手肘彎曲90度能輕鬆放在牌桌上為原則，因每個人的身高不同，建議可調整椅子高度來完成。
   
   
5. 眼睛休息：追劇時要遵循20－20－20規則，即每20分鐘，看20英尺（約6公尺）外的物體20秒，以減輕眼睛疲勞。打牌及打麻將在每一局結束時起身活動同時也一起做眼睛體操。
   
   
6. 四種運動建議：
   
   
   • 招式一「龍」轉乾坤 頸背鬆【頸部和上背部伸展】頸部向左右延展各8秒，反覆做4個8秒，記得在運動時要正常呼吸，不能憋氣。接著做扭轉上背動作，一樣每個動作維持8秒，左右交替做，幫助放鬆頸背肌肉。
     
     
     
   • 招式二「龍」來運轉 肩頭開【肩膀轉圈】肩部向前及向後各轉8圈、以減少肩頸僵硬，促進血液循環。
     
     
     
   • 招式三「龍」圖大展 筋骨軟【上肢及手指伸展運動】
     • 1.將手臂向前及向上做最大伸展，每個動作維持8秒，可以反覆四次。
     • 2.手指握緊打開放鬆運動，每個握緊打開為一次，共做8次。
       
       
       
   • 招式四 神「龍」擺尾 顧循環【背部及下肢活動】
     • 1.坐在椅子上將身體向後扭轉，做下背伸展運動，左右各維 持8秒，可反覆做四次。
       
     • 2.將大腿抬起做抬腿運動，左右腳各抬8秒，反覆做四次，除了訓練下肢肌力外也可避免因久坐造成下肢循環不佳。
       

不管追劇或打麻將、打牌都是一種廣受歡迎的休閒方式，但過度且不當的姿勢會給身體帶來不利影響。在這個農曆新年假期，讓我們在享受家庭和娛樂的同時，也不忘關注自身的健康。透過姿勢調整，定期進行身體伸展運動，以及合理安排觀劇與打麻將、打牌時間，可以避免娛樂帶來身體的傷害，確保一個健康快樂的新年假期。

本文獲得「台灣復健醫學會」授權刊載。【適健復健科診所陳昭蓉醫師、林宗慶醫師｜運動及動作示範：丁俊文督導、侯亮宇治療師】

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