【早安健康／吳文哲報導】網購時代來臨，許多生活用品再也不用自己出門買，只需上網訂購就能送到家裡，方便的程度也讓許多民眾更加依賴網購；但隨著訂購頻率與物品數量增加，過多、過重的包裹同時也讓腰部受傷的機會大增。除了直接彎腰更容易導致椎間盤突出等疾病惡化，就連蹲下也不保證安全，若是姿勢不正確，同樣可能導致頸椎、腰椎負擔，甚至連腳踝、膝蓋等關節，都可能因此受傷。
韓國復健科醫師李忠敏（이종민，音譯）解釋，除了收到網購包裹以外，例如整理書櫃、衣物換季等，生活中需要搬運重物的情境也不少，因此除了本身肌肉力量不足需要進行鍛鍊以外，也要了解正確的搬重物姿勢，才能夠預防受傷。
包裹時代來臨！這些搬運姿勢恐傷腰頸
韓國復健科醫師李忠敏（이종민，音譯）解釋，除了收到網購包裹以外，例如整理書櫃、衣物換季等，生活中需要搬運重物的情境也不少，因此除了本身肌肉力量不足需要進行鍛鍊以外，也要了解正確的搬重物姿勢，才能夠預防受傷。
請勿設定超過六組超連結
請勿設定超過六組超連結
請勿設定超過兩組超連結
請勿設定超過三組超連結
有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有有需求書沒有需有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需超級連結!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
錯誤的姿勢除了傷腰，還可能導致頸部、手腕、膝蓋或腳踝負擔，李醫師舉例，像是通常在會心急時出現，直接彎腰讓上半身朝下拿地上的東西，這個姿勢尤其容易傷害頸椎與腰椎；
有些人可能會認為，只要不是直接彎腰，有做到「蹲下」就能夠借用腳的力氣來預防受傷的風險，但李醫師表示，如果同時腰、頸還是處於彎曲的狀態，同樣會造成傷害：「就連膝蓋與腳踝，都有可能因為過程中的彎曲增加風險；尤其是物品離身體越遠，負擔就會越大。」
另外，如果搬運的重物沒有可以抓握的把手或空隙，有些人會勉強將手平貼在物品的側面，單純靠摩擦力來搬運，這種動作對手指、手肘、手腕甚至肩膀來說負擔過重，不只搬運難度增加，受傷風險也更高。
那麼該怎樣搬運物品才能避免受傷？首先，拇指以外的4隻手指頭要有抓握的空間，像是把手、側邊的洞口，或是直接將手指放在物體的正下方抬起也可以。
接著是搬運的姿勢，應雙腳張開、與肩同寬，物品放在雙腳中央或正前方；接著腹部用力，將臀部向後移，讓膝蓋自然彎曲、上半身自然向下，同時讓腰打直、挺胸、背呈一直線，不能彎腰駝背。
抓取物品時，要用兩隻手同時出力，並且在搬運過程中讓物品盡量靠近身體，才能讓腰部的負擔減到最小，抬起時則必須要借用臀部的力量完成起身。至於放下時，同樣必須腹部用力、避免彎腰駝背，藉由臀部向後讓身體高度下降，如此才能避免受傷。
李醫師補充，如果感覺髖部彎曲的姿勢很彆扭或難以做到，則可以改成讓雙腳張開、中間維持一個拳頭的距離，然後將其中一隻腳往後退，接著彎曲膝蓋蹲下變成像是跑者準備衝刺的姿勢：「此時同樣腹部要用力，頸部、腰部同樣不能夠彎曲，後腿的膝蓋則可以直接碰觸地板沒關係。」等到物品抓牢後，再反過來用同樣的方式起身即可，等到要放東西時也一樣只要把一隻腳向後、膝蓋貼地，讓身體下降放下物品。
若是想要更簡單的記得，也可以把握「3N」口訣，靠近身體（Near）、不彎腰駝背（No bending）、利用膝蓋與腿的力量（Knee），來幫助更熟悉這個姿勢。
參考資料:
有些人可能會認為，只要不是直接彎腰，有做到「蹲下」就能夠借用腳的力氣來預防受傷的風險，但李醫師表示，如果同時腰、頸還是處於彎曲的狀態，同樣會造成傷害：「就連膝蓋與腳踝，都有可能因為過程中的彎曲增加風險；尤其是物品離身體越遠，負擔就會越大。」
另外，如果搬運的重物沒有可以抓握的把手或空隙，有些人會勉強將手平貼在物品的側面，單純靠摩擦力來搬運，這種動作對手指、手肘、手腕甚至肩膀來說負擔過重，不只搬運難度增加，受傷風險也更高。
不是蹲下就好 復健科醫師教你這樣搬包裹
那麼該怎樣搬運物品才能避免受傷？首先，拇指以外的4隻手指頭要有抓握的空間，像是把手、側邊的洞口，或是直接將手指放在物體的正下方抬起也可以。
接著是搬運的姿勢，應雙腳張開、與肩同寬，物品放在雙腳中央或正前方；接著腹部用力，將臀部向後移，讓膝蓋自然彎曲、上半身自然向下，同時讓腰打直、挺胸、背呈一直線，不能彎腰駝背。
抓取物品時，要用兩隻手同時出力，並且在搬運過程中讓物品盡量靠近身體，才能讓腰部的負擔減到最小，抬起時則必須要借用臀部的力量完成起身。至於放下時，同樣必須腹部用力、避免彎腰駝背，藉由臀部向後讓身體高度下降，如此才能避免受傷。
李醫師補充，如果感覺髖部彎曲的姿勢很彆扭或難以做到，則可以改成讓雙腳張開、中間維持一個拳頭的距離，然後將其中一隻腳往後退，接著彎曲膝蓋蹲下變成像是跑者準備衝刺的姿勢：「此時同樣腹部要用力，頸部、腰部同樣不能夠彎曲，後腿的膝蓋則可以直接碰觸地板沒關係。」等到物品抓牢後，再反過來用同樣的方式起身即可，等到要放東西時也一樣只要把一隻腳向後、膝蓋貼地，讓身體下降放下物品。
若是想要更簡單的記得，也可以把握「3N」口訣，靠近身體（Near）、不彎腰駝背（No bending）、利用膝蓋與腿的力量（Knee），來幫助更熟悉這個姿勢。
參考資料:
- 목, 허리 디스크 걱정 없는 평생 써먹는 무거운 물건 들고 내리는 방법! - 자세가 잘못됐습니다 #4
- [스마트 리빙] 무거운 짐 들 때 허리 다치지 않으려면 '3N 수칙' 기억하세요
繼續閱讀下一篇推薦文章