踢踢腿練出蜜桃臀！不練深蹲還有3個動作燃脂又提臀

【早安健康／蔡經謙報導】隨著健康意識開始盛行，不少民眾除了吃得健康外，也開始期望身材能達到自我要求，以「蜜桃臀」為目標的女性或許也隨之增加。然而，平時總是坐著工作，總感覺屁股下垂了。健身教練指出，只要使用2個動作，就可打造出緊實蜜桃臀，讓你體態更佳、穿衣有型！

深蹲可以說是只要提到下半身運動或臀部運動，不少人第一時間想到的訓練方式。不過，鍛鍊臀部的動作不只深蹲一種。體適能教練筋肉媽媽曾撰文指出，訓練上不一定要將深蹲排在如此靠前，當協調性不夠、肌肉控制能力尚不佳的情況，容易沒有達到想要的目標，身體卻出現不適。

筋肉媽媽表示，由於現代人坐姿過長會對體態造成許多影響，此外，當臀部肌肉失去作用，也可能會產生下背痛、膝蓋痛的困擾，因此她認為更應該優先鍛鍊的是臀部肌肉。

一篇由日本健身教練kana監修的文章也指出，若要打造蜜桃臀，練臀肌是非常重要的重點。臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小肌3處肌肉所組成，其中臀大肌占比最大，也是人體最大的肌肉（大腿四頭肌並非單體最大的肌肉，該處由4個肌肉所組成）。只要平衡地鍛鍊該處，除了可以練出蜜桃臀外，由於臀大肌是身體中最大的肌肉，鍛鍊此處也可以促進血液流動，提升全身的代謝，產生燃燒脂肪的效果。在塑造蜜桃臀的同時，也能獲得健康。

臀中肌則位於臀大肌下方，能維持骨盆穩定，掌控臀部支撐力。臀小肌則有行走時穩定髖關節的功用。

 

 

 

 

 

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簡單鍛鍊臀肌的腿部動作！

以下動作透過彈力帶來增加負荷，可以感受到如同在健身器材上鍛鍊的效果。沒有彈力帶也沒關係，也可以做同樣動作練習，次數沒有硬性規定，建議從適合自己的水準與次數開始。接下來就一起來看看健身教練kana教了哪些動作吧：

腿部後踢

1. 將彈力帶纏在雙腳腳底板，四腳著地，兩手置於肩膀正下方，背部有意識地伸直。
2. 維持1的姿勢，單腳上舉。此時注意腰部不要彎曲，要有腰部穿著束腹的意象。
3. 保持2的姿勢，腳掌朝向天花板伸去的意象，將腳抬高，反覆數次即可。

腿部彎舉

1. 將彈力帶纏在雙腳腳底板，四腳著地，兩手至於肩膀正下方，背部有意識地伸直。
2. 維持1的姿勢，單腳上舉。此時注意腰部不要彎曲，要有腰部穿著束腹的意象。
3. 此時膝蓋與骨盆同高，將腳向後伸直。以上動作另一側也同樣進行。

側躺抬腿

1. 側躺，下方的手肘枕在腦後，下方的腿部彎曲。上方的手抓著彈力帶，上方的腿則踩著彈力帶伸直。
2. 膝蓋向後推出，腿部維持筆直，緩緩上抬數次即可。

參考資料:

1. 【ラグリーフィットネス】お家で出来る！美桃尻エクササイズ３選！！バンジーキック/バンジーハムカール/サイドレッグアップ
2. 誰說練臀型非得深蹲？學筋肉媽媽用起立坐下練美臀
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