抗老回春飲食大揭密！1分鐘弄懂「4321黃金餐盤」

【早安健康／林佳靜（營養師）】吃對「4321黃金餐盤」才能啟動年輕基因，瘦得漂亮！

標準的「4321黃金餐盤」飲食原則！

是指一餐總分量（水果除外），分4等分。

是指其中，有3等分來自植物性食材。
是指3份植物性食材中，包含2等分深顏色蔬菜，及1等分為精緻加工的全榖根莖類。最後1等分是奶、蛋、魚、肉、毛豆、黑豆及黃豆類製品，且一餐中最好是動物性及植物性蛋白質來源各半。3餐後都須有1份水果，一天最好是3種不同的水果。

「4321黃金餐盤」讓你重返年輕的5大原因！

優質蛋白質，是增肌減脂的重要原料！人體需要攝取必需胺基酸，以製造各種蛋白質，尤其，從非加工製品中攝取到的低脂肪、優質蛋白質，是生長肌肉不可或缺的原料；更是維持身體所有機能、荷爾蒙、血球、器官生長發育所必需。

「4321黃金餐盤」飲食原則，食材與比例圖示！

● 2等分深顏色蔬菜：深綠、紅色、黃色等。

● 選擇低糖高纖的水果；如果是鳳梨、香蕉、芒果、西瓜等高糖低纖者盡量不要攝取為佳！

● 1等分的蛋白質來源食物：植物性&動物性各半。

深顏色蔬菜，具有豐富營養，有助代謝脂肪！
深顏色蔬菜營養豐富，有助新陳代謝、脂肪燃燒，與蛋白質的合成。當你攝取的蛋白質要合成為肌肉，就需要完整且豐富的各種營養素，這些深色蔬菜裡都有。此外，每餐最好黃綠紅，吃進蔬果「植化素」預防發炎及退化！

優質全榖根莖類，有飽足感、且有利穩定血糖！
精緻加工後的白飯、白麵是較沒有營養價值的，如果我們三餐都吃這些精緻的五穀，甚或是加工品就很容易只吃進熱量，而沒有攝取到足夠的營養素。這樣身體的廢物，包括過多的脂肪、熱量是代謝不掉的。我強烈建議用地瓜、玉米、南瓜、蓮藕、山藥等，未經過加工過的全榖根莖類來替代，不但更有飽足感、營養充足，同時有利穩定血糖、提供身體必需能量。因為當我們身體的血糖高、低差異越大時，身體的脂肪不但更容易堆積而且是不分解的，同時更易啟動身體的老化機轉。

非精緻全榖根莖類

　　　　　蓮藕　　　　　　　　　　　　玉米粒
　

　　　　帶皮番薯　　　　　　　　　　　皇帝豆