坐著「挺直腰桿」反而錯！正確坐姿3重點輕鬆護腰免腰痠

【早安健康／蔡經謙報導】久坐、打遊戲、辦公…是否曾覺得彎腰駝背久了腰不太舒服，而下意識地挺直腰坐出自認為的「正確坐姿」，結果一段時間後反而腰部更痠的狀況呢？專家指出，刻意挺直腰身、打直腰並非適當的「放鬆姿勢」，久了反而會造成肌肉緊繃、腰痛等症狀。

常見錯誤坐姿解析，好的坐姿原則應有3方向

物理治療是張富詠（三個字SunGuts）曾於Youtube頻道整理了民眾常出現的錯誤坐姿：包括膝蓋比屁股高，使腰部負擔下半身重量；身體前傾，如用電腦時手肘放在桌子上、手肘撐在大腿上滑手機等；半躺半坐，使腰椎懸空受到隱形傷害；身體側靠一邊，如靠著電腦椅、沙發扶手等。

相信有不少民眾都曾不知不覺使用了上述的錯誤坐姿，而一旦留意到時，就會下意識地「挺直腰」來改正自己的坐姿吧。雖然原意是想藉由將腰打直，矯正自己的錯誤並試圖緩解腰部不適，然而刻意挺直腰維持一段時間後，卻覺得腰部變得更痠痛、好不舒服。

SunGuts表示，坐著的時候「不需要」刻意把腰挺直，只要「正常放鬆」即可。這是因為特別將腰打直時，代表肌肉已收縮、腰部正在出力，久了之後就會造成該處肌肉慢性發炎。

此外，諸多民眾下意識地認為，挺「直」腰後，脊椎才會「直」，然而SunGuts提醒，其實「坐直放鬆」脊椎才會直，刻意挺腰時，其實會腰部後仰，是「反折」的。

土城醫院復健科主治醫師林杏青也曾為文引用研究指出，過度挺腰的民眾和彎腰駝背的民眾，都比薦部直立（脊椎維持中位）的民眾還容易腰痛。因此，過度抬頭挺胸，過度地把腰折向「自以為健康」的方向是不好的。

而台中禾心物理治療所部落格撰文中則從臨床角度分享個案，表示許多人都反應坐直反而更腰痠，因此才覺得駝背坐姿比較舒服，在觀察後發現這些個案都真的「很用力」挺腰，當腰挺直（反折），脊椎兩側的豎脊肌將會用力，也因此坐一下就腰痠。

坐姿原則3方向，習慣適當的省力坐姿減少身體壓力

那麼要如何才能讓自己坐得好、不會過度折腰，又能分散帶給腰部的負擔呢？SunGuts說明，對身體來說，好的坐姿原則應要朝3方向出發：

1. 坐在坐骨上：坐著時重量應盡量放在「坐骨」（屁股下方的兩塊骨頭）上，該處用來承受坐姿的重量。
2. 腳踩到地板：坐著時腳應踩在地板上，可讓身體重量傳到坐骨後，再經由腳傳遞給地板，分擔負擔。
3. 屁股要比膝蓋高或等高：力量才會往下、往地板傳遞，而非反而對腰部造成負擔。

而針對正確且省力的坐姿，生生優動運動物理治療所錢畇蘴物理治療師說明，坐著時應雙腳打開與肩同寬，腳踝踩在膝蓋前面一點點，手輕放膝蓋上、骨盆往上坐高，如此一來就會發現身體重心落在兩邊坐骨的中間。


此外，SunGuts提醒，若用對的坐姿反而造成腰痠、坐立難安，又或因為想避開疼痛，而坐得歪七扭八，可能意味著腰部或臀部已經正在發炎，或是有其他的問題，建議先找物理治療師或醫師治療後，再把坐姿改正，才能維持腰部健康。

（本篇動作示範圖由「生生優動運動物理治療所（錢畇蘴物理治療師）」協助提供）

參考資料:

1. 坐姿打直腰反而錯了?其實這只是代償!
2. 坐直挺胸更腰痠
3. 姿勢不良引發的疼痛，彎腰駝背和過度挺腰

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