自律神經調節好，子宮變好不易老！抬腳跟、微深蹲8個習慣隨時平衡

【早安健康／善方裕美（醫學博士、善方婦產科院長）】

只要自律神經保持平衡，子宮力自然就會提升

自律神經與女性荷爾蒙的密切關聯

下視丘是一邊和卵巢玩傳接球遊戲，一邊控制女性荷爾蒙分泌的大腦司令官。其實這位司令官還有另一項重要的工作，那就是調節自律神經。自律神經負責管理呼吸、心跳、血流、消化、排泄等，這些生存所不可或缺的身體運作，是體內非常重要的部門。除此之外，自律神經還會一邊巧妙地切換交感神經和副交感神經，一邊調節一天的活動節律。

下視丘在管理自律神經的同時，也會頻繁地和卵巢保持聯繫，下達分泌女性荷爾蒙的指示，時時刻刻都非常忙碌。假使某一方發生問題，忙著處理問題的下視丘就會瞬間當機！如果自律神經因為生活習慣紊亂、壓力等因素而失調，與卵巢之間的聯繫就會變得不順暢，導致女性荷爾蒙的分泌變得混亂。

不僅如此，倘若壓力讓交感神經持續處於優勢地位，血管就會收縮，讓全身的血流惡化。換句話說，自律神經失調會對子宮力造成雙重打擊。

如果一整天都處於壓力之中，大腦會無法休息，也很難切換成副交感神經。因此，建議各位可以進行正念冥想，讓大腦休息、放空思緒，如此一來就能切換成副交感神經了。
 
讓生活配合自律神經一天的運作是關鍵
 
交感神經會在活動力強的白天占優勢，適合睡眠的夜晚則換成副交感神經占優勢。配合自律神經的節律生活非常重要。

睡前5分鐘的正念冥想

在浴室做冥想浴

• 燈光要昏暗，最好點蠟燭
• 將浴室的燈光轉暗，以38～40度的熱水浸泡到肩膀的位置。半閉上眼睛，3秒吸氣、5秒吐氣，專注在自己的呼吸上。像是熱水晃動的聲音等，將意識集中在周遭的細微聲響上更能放空思緒。

 
身體掃描冥想

• 想像對身體進行分段掃描
• 躺在床上，閉上眼睛進行腹式呼吸，同時將意識集中在全身各部位。從頭頂到指尖，由上而下依序將身體分段，慢慢地進行掃描。

 

一整天都能做！用「隨時隨地體操」悄悄養成運動習慣

定期運動能夠刺激肌肉、促進全身血流，讓身體的循環變好，此外也有改善自律神經紊亂的效果。如果要養成習慣，建議執行能夠在通勤或做家事時一邊做的「隨時隨地體操」。只要縮緊臀部、邊做邊進行腹式呼吸，就能鍛鍊到支撐子宮的骨盆底肌群等深層肌肉，預防子宮脫垂和陰道脫垂！
 
外出時

• 在電車上站著，抬放腳跟
• 提前一站下車用走的
• 坐在椅子上縮緊臀部

 
抬放腳跟
可以在電車內站著執行的腳跟體操。腳尖打開、腳跟併攏，接著挺直背脊，將腳跟抬起後放下。如果不抓吊環，靠自己保持平衡會更有效。
 
提前一站下車用走的
如果要有效運用通勤時間，可以養成穿運動鞋在前一站下車，走路到公司的習慣。必須穿跟鞋上班的人，建議把鞋子放在包包裡帶到公司更換。

在家也能隨時活動、穩定自律神經，鍛鍊骨盆底肌群養護子宮健康！下一頁跟著專家圖解繼續一起做吧

---

在家也能做

• 高處的物品要先後仰再拿取
• 跪著擦地
• 用除塵撢去除高處的灰塵
• 邊擦窗戶邊深蹲

拿高處物品時順便活動
拿取高處的餐具等物品時，只要先將上半身向後仰，為深層肌肉帶來負荷，就能鍛鍊到肌肉。在後仰的狀態下停留幾秒更有效果。
 
跪著擦地
雙手雙腳著地用抹布擦拭，可以鍛鍊到腿、手臂、腹肌、背肌等全身的肌肉。因為也會刺激到深層肌肉，所以非常適合作為鍛鍊骨盆底肌群的動作。
 
使用除塵撢
用除塵撢清潔高處會為深層肌肉帶來刺激。盡可能將手舉高，將意識放在身體的中心。只要將不用的絲襪捲在棒子上，就能輕易做出除塵撢。



擦窗戶
擦窗戶時不要彎腰，而要將臀部往下坐，上下移動抹布。像這樣反覆下蹲、起立的動作，可以獲得深蹲一般的效果。

本文摘自《掌握凍齡關鍵的全方位子宮養護手冊》／善方裕美（醫學博士、善方婦產科院長）／台灣東販

看了這篇文章的人，也看了…

• 矯正骨盆變形，養護子宮健康！女性一生必練的股骨體操
• 2體操能讓女性荷爾蒙運行全身，舒緩更年期不適！