台灣7成的人沒有規律運動的習慣，WHO與衛福部雙雙發出警告，缺乏運動已是第4大致死因子。世界上約有60到85％的成人過著靜態生活，台灣的前10大死因都跟不運動有關，想活的健康就不能不動。
職業軍人退伍的徐棟英教練，因為早安健康一系列「節拍超慢跑」影片爆紅，超過300萬點閱率，造成一股超慢跑旋風。所謂「超慢跑」，就是用比你想像中還要慢的「超級慢」速度來跑步，比走路快、比跑步慢，且可以「不痠、不痛、不硬、不喘」，從最討厭跑步的人，到每天都停不下來的跑步達人，有人從體重破百公斤到逆轉糖尿病，只花了短短3個月，狂降30公斤且完全停藥！為什麼「超慢跑」能有這麼大的威力？
職業軍人退伍的徐棟英教練，因為早安健康一系列「節拍超慢跑」影片爆紅，超過300萬點閱率，造成一股超慢跑旋風。所謂「超慢跑」，就是用比你想像中還要慢的「超級慢」速度來跑步，比走路快、比跑步慢，且可以「不痠、不痛、不硬、不喘」，從最討厭跑步的人，到每天都停不下來的跑步達人，有人從體重破百公斤到逆轉糖尿病，只花了短短3個月，狂降30公斤且完全停藥！為什麼「超慢跑」能有這麼大的威力？
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超慢跑的起源，是徐棟英老師看到一位日本女醫師，年紀約50初頭，但健康狀況不佳，所以決心開始運動。一開始是用走路的，但一段時間後，她越走越快，於是試著將雙腳離開地面，就這樣跑起來，但用的是很慢很慢的速度。她發現這樣流汗的情況比單純走路還好。於是女醫師回到實驗室，用耗氧儀偵測她以同樣路程4公里來比較，發現超慢跑比純走路的能量消耗多了2.5倍。
這個驚人的發現，女醫師把它稱為「龜速跑」。她認為驚奇的地方在於「跟走路一樣輕鬆、但運動效果多出走路2.5倍。」什麼？慢慢跑反而放大瘦身效果？聽起來很戲劇化，卻是其來有自。
日本超慢跑專家田中宏曉教授說，超慢跑是一種「微笑」運動，就是要面帶笑容的跑，他曾出版《每天30分鐘，跟三高、肥胖、大腰圍、失智症說再見》，在書中提到了為什麼超慢跑不會累的秘密。
我們的肌肉中有兩種纖維交錯組成，一種是「快肌」，一種是「慢肌」。快肌有很強的爆發力，但也很容易堆積乳酸，但慢肌的耐力絕佳，也不易堆積乳酸。也就是說，超慢跑只會用到慢肌，不會累也不會喘，還會用到平常不會用到的肌肉，如：脛前肌、大腿前側肌肉、腰大肌，這些都是上了年紀之後會明顯退化的部位。所以超慢跑除了跟走路一樣不會為心臟帶來負擔，還能訓練到這些部位的肌肉。
臺灣大學公衛學院、臺北榮總與國家衛生研究院等學者，在２０１９年刊登於「科學公共圖書館：遺傳學」（PLOS Genetics）的研究發現，有7種運動對於減肥瘦身有顯著效果，排序為：慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽、土風舞及國標舞；但也有幾種運動在瘦身成效上相對的沒有用，包含：游泳、單車、氣功、跳舞機、伸展操與太極。
以往會認為，反正只要有在動，就能燃燒卡路里，但臺北市立大學體育學院院長曾國維首先告訴我們，其實運動重點不只是燒掉熱量，而是幫助身體燒掉不要的脂肪，讓醣類代謝可以更穩定，身體才會更健康。「這幾年來看起來，國人運動習慣似乎變比較普及，但是我們的運動強度，事實上是過低的！目前台灣人運動習慣，大概還是停留在散步或健走等強度相對低的運動，所以，繼續把運動強度慢慢地拉高，可說是下一個目標。」
曾國維教授指出，運動對身體的改變機制，早已經非常明確，包含改善血糖問題、保持肌肉量、強化心肺功能。如果你也希望自己的身體可以保持年輕，光是運動的三大好處加起來，就能達到「逆齡」的效果！
肌肉每一年會減少到15％，尤其人過中年之後，肌肉量會持續流失，一旦肌肉量不足，生活自理能力也會變差，步伐變小、容易跌倒、甚至需要臥床。如果能增加肌肉量，除了維持平衡感、穩定不容易跌倒，肌肉增加也能幫助身體代謝血糖。
事實上，我們可以把肌肉想像成血糖的儲藏室，「我們吃的食物最後會分解成葡萄糖，進到血液裡面變成血糖，有肌肉的話可以被儲存起來，同時要有健康的胰島素，才可以正常搬運，搬到肝臟裡面去儲存起來。」要是肌肉量不夠，血液始終維持在高血糖的狀態，便會影響到氧氣輸送情形，此時便會感覺頭昏昏、腦鈍鈍。
還有要是沒有空間可以儲存血糖，當我們開始運動時，血糖一路往下降，反而還會變成低血糖，「其實風險來得更高！所以當我們開始增加肌肉量，同時也增加胰島素的敏感度，這樣的話一方面，我們讓它有地方可以儲存，然後有足夠的肌肉量，維持血糖恆定！」而運動就能增加胰島素的敏感度，胰島素的運作關係到血糖儲存、搬運，當然會影響血糖代謝功能。回頭來看，光是快步走半個小時，大概只能消耗200多卡的熱量，但是如果可以把胰島素敏感度提高，才更能提升脂肪代謝、醣類代謝的能力。
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那到底該怎樣運動才好？曾國維教授給大家以下幾個建議作為參考：
「我們希望燒掉的是脂肪，然後合成肌肉來使用，而肌肉要合成，最重要的就是蛋白質所以長輩在運動後，補充熱量及蛋白質是非常重要的！」建議運動後一定要補充蛋白質、以及適度醣類，補充身體所需要的能量。
曾國維教授提到，WHO最新版運動建議，強調每週150-300分鐘中等以上強度身體活動，另外要搭配2~3天的中高強度阻力訓練。也就是說，除了運動強度要達到能提高心肺能力的程度，還需要有增加肌肉量的訓練方式，才是最合適的運動方案。
所謂的阻力訓練有很多種，像是徒手訓練指的是不拿工具，只靠身體重量負荷，比如伏地挺身、深蹲，自由重量訓練則是在徒手訓練中多加了負重，比如拿沙包、啞鈴，但若動作不正確、缺乏專業指導、強度太強，尤其對中高年齡層、體能較弱、肌肉強度過低的人來說，很可能造成肌肉拉傷、骨骼損傷。
因此他推薦長輩從「超慢跑」開始入門。透過適合全年齡層的超慢跑先累積肌肉強度，接著再透過其他肌力訓練慢慢增加肌肉量，才會更安全。尤其「超慢跑」可說是一項兼顧綜合面向的運動方案，曾國維教授表示，所有運動都有它的好處，如果有特定需求而選擇特定運動當然很好，比如皮拉提斯鍛鍊核心穩定度，瑜伽練習身體柔軟度；但對於長者來說會強調更均衡的需求，強度夠強、時間夠長，兼顧柔軟度、肌肉延展性、心肺訓練，「如果考慮到整個綜合型構面，超慢跑就是一個很好的運動模式！」
運動最怕受傷，尤其對體能不夠好、肌肉不夠強的初學者來說，更害怕一動起來就這裡痛那裡痛，很多人也因此打消了動起來的念頭。曾國維教授指出，想要避免運動傷害，循序漸進是最重要的事，很多課程都會告訴你要「傾聽身體的聲音」，如果發現自己有不舒服的狀況出現，表示現在做的這個運動強度不見得非常合適你，但循序漸進絕對是必要的過程！「比如，剛開始在做超慢跑的時候，會有一些痠痛，那是必然發生的，這個只要不是『過度痠痛』，可以循序漸進、慢慢讓肌肉有一段時間的順應期。」
擔心膝蓋問題，因而不敢跟著跑起來嗎？不管是肌肉或關節，有足夠的緩衝，才能夠減少肌肉、骨骼跟關節表面的損傷。有些人會挑選較薄的瑜珈墊，可能因為便宜、攜帶方便，但是對於剛開始接觸超慢跑的初學者、或是長輩，都建議選擇厚的瑜珈墊，至少8mm以上、甚至到10mm，才是最合適的厚度，對於肌肉、關節的保護，才會有較為足夠的效果。
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這個驚人的發現，女醫師把它稱為「龜速跑」。她認為驚奇的地方在於「跟走路一樣輕鬆、但運動效果多出走路2.5倍。」什麼？慢慢跑反而放大瘦身效果？聽起來很戲劇化，卻是其來有自。
日本超慢跑專家田中宏曉教授說，超慢跑是一種「微笑」運動，就是要面帶笑容的跑，他曾出版《每天30分鐘，跟三高、肥胖、大腰圍、失智症說再見》，在書中提到了為什麼超慢跑不會累的秘密。
我們的肌肉中有兩種纖維交錯組成，一種是「快肌」，一種是「慢肌」。快肌有很強的爆發力，但也很容易堆積乳酸，但慢肌的耐力絕佳，也不易堆積乳酸。也就是說，超慢跑只會用到慢肌，不會累也不會喘，還會用到平常不會用到的肌肉，如：脛前肌、大腿前側肌肉、腰大肌，這些都是上了年紀之後會明顯退化的部位。所以超慢跑除了跟走路一樣不會為心臟帶來負擔，還能訓練到這些部位的肌肉。
臺灣大學公衛學院、臺北榮總與國家衛生研究院等學者，在２０１９年刊登於「科學公共圖書館：遺傳學」（PLOS Genetics）的研究發現，有7種運動對於減肥瘦身有顯著效果，排序為：慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽、土風舞及國標舞；但也有幾種運動在瘦身成效上相對的沒有用，包含：游泳、單車、氣功、跳舞機、伸展操與太極。
以往會認為，反正只要有在動，就能燃燒卡路里，但臺北市立大學體育學院院長曾國維首先告訴我們，其實運動重點不只是燒掉熱量，而是幫助身體燒掉不要的脂肪，讓醣類代謝可以更穩定，身體才會更健康。「這幾年來看起來，國人運動習慣似乎變比較普及，但是我們的運動強度，事實上是過低的！目前台灣人運動習慣，大概還是停留在散步或健走等強度相對低的運動，所以，繼續把運動強度慢慢地拉高，可說是下一個目標。」
曾國維教授指出，運動對身體的改變機制，早已經非常明確，包含改善血糖問題、保持肌肉量、強化心肺功能。如果你也希望自己的身體可以保持年輕，光是運動的三大好處加起來，就能達到「逆齡」的效果！
不只是燃燒脂肪！增加肌肉量幫你降血糖
肌肉每一年會減少到15％，尤其人過中年之後，肌肉量會持續流失，一旦肌肉量不足，生活自理能力也會變差，步伐變小、容易跌倒、甚至需要臥床。如果能增加肌肉量，除了維持平衡感、穩定不容易跌倒，肌肉增加也能幫助身體代謝血糖。
事實上，我們可以把肌肉想像成血糖的儲藏室，「我們吃的食物最後會分解成葡萄糖，進到血液裡面變成血糖，有肌肉的話可以被儲存起來，同時要有健康的胰島素，才可以正常搬運，搬到肝臟裡面去儲存起來。」要是肌肉量不夠，血液始終維持在高血糖的狀態，便會影響到氧氣輸送情形，此時便會感覺頭昏昏、腦鈍鈍。
還有要是沒有空間可以儲存血糖，當我們開始運動時，血糖一路往下降，反而還會變成低血糖，「其實風險來得更高！所以當我們開始增加肌肉量，同時也增加胰島素的敏感度，這樣的話一方面，我們讓它有地方可以儲存，然後有足夠的肌肉量，維持血糖恆定！」而運動就能增加胰島素的敏感度，胰島素的運作關係到血糖儲存、搬運，當然會影響血糖代謝功能。回頭來看，光是快步走半個小時，大概只能消耗200多卡的熱量，但是如果可以把胰島素敏感度提高，才更能提升脂肪代謝、醣類代謝的能力。
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那到底該怎樣運動才好？曾國維教授給大家以下幾個建議作為參考：
1.補充蛋白質
「我們希望燒掉的是脂肪，然後合成肌肉來使用，而肌肉要合成，最重要的就是蛋白質所以長輩在運動後，補充熱量及蛋白質是非常重要的！」建議運動後一定要補充蛋白質、以及適度醣類，補充身體所需要的能量。
2.透過「超慢跑」累積肌肉強度，作為基礎訓練
曾國維教授提到，WHO最新版運動建議，強調每週150-300分鐘中等以上強度身體活動，另外要搭配2~3天的中高強度阻力訓練。也就是說，除了運動強度要達到能提高心肺能力的程度，還需要有增加肌肉量的訓練方式，才是最合適的運動方案。
所謂的阻力訓練有很多種，像是徒手訓練指的是不拿工具，只靠身體重量負荷，比如伏地挺身、深蹲，自由重量訓練則是在徒手訓練中多加了負重，比如拿沙包、啞鈴，但若動作不正確、缺乏專業指導、強度太強，尤其對中高年齡層、體能較弱、肌肉強度過低的人來說，很可能造成肌肉拉傷、骨骼損傷。
因此他推薦長輩從「超慢跑」開始入門。透過適合全年齡層的超慢跑先累積肌肉強度，接著再透過其他肌力訓練慢慢增加肌肉量，才會更安全。尤其「超慢跑」可說是一項兼顧綜合面向的運動方案，曾國維教授表示，所有運動都有它的好處，如果有特定需求而選擇特定運動當然很好，比如皮拉提斯鍛鍊核心穩定度，瑜伽練習身體柔軟度；但對於長者來說會強調更均衡的需求，強度夠強、時間夠長，兼顧柔軟度、肌肉延展性、心肺訓練，「如果考慮到整個綜合型構面，超慢跑就是一個很好的運動模式！」
3.循序漸進最重要，觀察肌肉適應期
運動最怕受傷，尤其對體能不夠好、肌肉不夠強的初學者來說，更害怕一動起來就這裡痛那裡痛，很多人也因此打消了動起來的念頭。曾國維教授指出，想要避免運動傷害，循序漸進是最重要的事，很多課程都會告訴你要「傾聽身體的聲音」，如果發現自己有不舒服的狀況出現，表示現在做的這個運動強度不見得非常合適你，但循序漸進絕對是必要的過程！「比如，剛開始在做超慢跑的時候，會有一些痠痛，那是必然發生的，這個只要不是『過度痠痛』，可以循序漸進、慢慢讓肌肉有一段時間的順應期。」
4.選擇8mm以上瑜珈墊，加強保護關節
擔心膝蓋問題，因而不敢跟著跑起來嗎？不管是肌肉或關節，有足夠的緩衝，才能夠減少肌肉、骨骼跟關節表面的損傷。有些人會挑選較薄的瑜珈墊，可能因為便宜、攜帶方便，但是對於剛開始接觸超慢跑的初學者、或是長輩，都建議選擇厚的瑜珈墊，至少8mm以上、甚至到10mm，才是最合適的厚度，對於肌肉、關節的保護，才會有較為足夠的效果。
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