固定坐姿太久，會讓「這個部位」沒力氣
人體的肌肉具有很好的延展性與彈性，透過肌肉收縮與放鬆，可以幫助我們產生身體的動作，但是當我們長期固定在坐姿下，肌肉會產生「適應性」，進而改變原本的肌肉長度與彈性。
以靜態坐姿來說，髖關節及膝關節會持續保持彎曲約90 度，此時髖關節前側的髖屈肌群（如髂腰肌），會因為長時間保持縮短狀態而變得緊繃。反之，位在臀部後側的臀肌（如臀大肌、臀中肌）則會被拉長，而長時間地延展會造成肌肉失能，就好像肌肉忘記了它的功能一般，不容易收縮且變得無力，因此會這個臀肌無力的現象稱之為「臀肌失憶症」。
透過單腳蹲，檢測臀肌失憶症
最常被用來測試臀肌是否失能的方法是「單腳蹲」動作，當我們單腳站立並緩慢向下蹲時，可以觀察膝蓋在往下蹲的過程是否出現內八，而無法保持朝向正前方，以及兩側肩膀與骨盆高度是否維持一致，或是身體出現明顯的歪斜，甚至是大幅度晃動等現象。
當我們的臀肌不會出力時，我們的髖關節動作控制能力就會下降，因此，有久坐習慣的人離開椅子，呈現站立姿勢時，骨盆仍有很高的機會受到髖屈肌群過度緊繃地拉扯，而將骨盆向前旋轉，出現「骨盆前傾」現象。
骨盆前傾會帶來什麼問題？除了腰痠背痛以外，下一頁看看更多治療師的提醒！
骨盆前傾不好嗎？
其實骨盆前傾，是一種身體關節的活動方向，本來就是完全正常且必要的動作，無論是彎腰撿東西、坐下、站立，甚至是行走，骨盆前傾都會參與其中。真正的問題其實是久坐辦公族，已經讓前傾所導致的「肌肉不平衡」變成生活常態，導致身體逐漸失去正常的靈活度，無法自由地改變骨盆角度，這才是問題的來源！
首先，骨盆前傾的姿勢會導致腰椎向前凹，當曲度過大時會讓腰後側的肌肉緊繃僵硬，出現下背痠痛的症狀，日積月累下還會導致椎間盤因為受壓不均而退化。另外，每一節腰椎之間的關節面，也可能因不當受力而磨損，甚至增生骨刺，進而壓迫到腰椎神經，造成屁股痠痛、腳麻無力或走路不穩等問題。
骨盆前傾除了會導致腰椎過度前凹以外，骨盆上方往前旋轉時，也會將連接在骨盆上緣的腹部核心肌群拉長，導致核心肌群無力及小腹凸出，同時，身體為了維持平衡，胸椎會往後凸，進而產生了駝背圓肩的姿勢。
怎麼知道自己有沒有骨盆前傾？又該如何改善？下一頁看看治療師的更多整理教學！
骨盆前傾的自我檢測
了解骨盆前傾可能造成的負面影響後，要如何初步檢測自己是不是有這個現象呢？一起來試試在家就能自己做的簡單測試：「靠牆站立測試」。
測試方法
抬頭挺胸後背對牆壁站立，將後腦杓、肩膀與臀部貼齊牆壁，接著將一隻手往後伸到腰部後方，觀察腰部與牆壁之間的空隙距離。
測試結果分析
這個測試動作可以初步篩檢自己的骨盆是否有前傾的傾向，不過有許多其他因素可能會對這個測試的準確度產生影響，包含天生骨架結構、肥胖程度等。但是初步的觀察結果若屬於於理想狀況，那麼恭喜你！可能暫時沒有這個問題！若已經存在有潛在風險或高度風險者，趕緊跟著本章節所建議的運動，一起改善骨盆前傾的問題吧！
正確的運動才能改善骨盆前傾現象
- 脊椎活動度：貓背運動、嬰兒式
- 髖關節伸展：髖前側伸展、大腿後側伸展
- 核心訓練：死蟲運動、V型撐體
- 臀肌訓練：橋式運動、彈力帶深蹲
本文摘自《10分鐘終結痠痛手冊》／黃琳玲（物理治療師）／尖端
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