一分鐘降血壓操！這樣運動，比每天走8千步還有效

【早安健康／加藤雅俊（日本藥學預防專家）】這樣運動，比每天走八千步還有效

「一分鐘降血壓操」是藉由肌肉的收縮，有效刺激一氧化氮分泌量的伸展操。肌肉一收縮，血管就會受到擠壓（阻力）。當血流量不足時，該組織的內皮細胞（按：指襯於心、血管和淋巴管內表面的單層扁平上皮）就會向肌肉下達讓血液流通的指令。因此，當血管一擴張，原本受阻塞的血液就會變得流暢，因而使內皮細胞受到刺激，產生更多的一氧化氮。


因此，如果能夠透過運動改善血液循環，就可以增加體內一氧化氮的含量，甚至有醫生建議每天要走八千步。但是，我想這在執行上是有困難度的。不過，如果是我所設計的一分鐘降血壓操，因為動作都非常簡單所以短時間內就可以學會。不論是工作忙碌的上班族，或是肌力較弱的高齡者，都能輕鬆做到而且持之以恆。

一分鐘降血壓操的原理：

1. 肌肉收縮，讓血管受到阻力。
2. 肌肉放鬆，讓受阻的血液變得流暢，血管的內皮細胞就會受到刺激。
3. 血管的內皮細胞一受到刺激，就會分泌一氧化氮，並軟化血管。只要持續改善血液循環，就可達到降血壓的功效。

一分鐘降血壓操：椅背式②腹部

可刺激腹部的肌肉，包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌（按：負責軀幹的轉體與側屈）。腹肌弱的人可加強鍛鍊此項動作。除了降血壓之外，還有瘦小腹的效果。

1. 將雙手放在單腳膝蓋上
坐在椅子上，把雙手放在左腳的膝蓋上面。請注意手的位置不要太靠近腹部。

2. 抬起單腳，讓手和腳用力互壓
將腳踝抬起後，讓腳尖輕點地板。然後，再用雙手的力量，讓手和腳用力互壓10秒。鬆開手，再換右腳，重複上述動作。

維持10秒時，請屏住呼吸。

！大NG！
腳抬得太高，腹部無法施力
腳尖若離開地板，整隻腳抬得太高，力量會落在大腿而非腹部，所以請刻意只抬高腳踝。

一分鐘降血壓操：椅背式 大腿

距離心臟最遠的肌肉。鍛鍊大腿的肌肉，可以軟化血管，減輕心臟的負擔。

1. 抬起雙腳交叉
坐在椅子上，稍稍抬起雙腳，然後交叉。手要抓著椅子，讓自己坐穩。

這是 NG 的！
膝蓋打直，就沒有效
膝蓋如果伸得太直，大腿完全不用施力，就等於沒有效果。請注意，膝蓋只要稍微彎曲即可。

用力讓雙腳互壓
稍稍抬起雙腳，然後交叉。上面的腳向下用力，下面的腳向上用力，讓雙腳互壓，會用到大腿的肌肉。這個姿勢維持10 秒後放鬆。左右腳交換，再做1 次，同樣也是互壓10 秒。

維持10 秒左右腳各1 次用力
腳稍稍離開地板，停在半空中。
膝蓋稍微彎曲 維持10 秒時，請屏住呼吸。

本文摘自《一分鐘降血壓操》／加藤雅俊（日本藥學預防專家）／大是文化

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