【早安健康／吳文哲報導】你今天運動了嗎？因為上班時間長，許多人連休息的時間都不夠，加上經常坐在椅子上的工作型態，對於腰部的傷害更大。根據研究，隨著年齡增加，罹患腰椎盤突出的風險也會上升，尤其是女性更年期後骨密度下降，50歲的女性比起20歲的女性，發生腰椎盤突出的機率高上5.7倍。不過若是能在上班時間，針對腰部進行簡單的伸展，就能夠有效避免腰椎間盤突出發生。
「腰椎盤介於骨頭之間，其中並沒有血管，當承受壓力壓縮時，會透過其中的小孔排出水分與老廢物質，相反的在受到伸展時，則會吸收水分與營養素。」姿勢研究專家宋永民（송영민，音譯）解釋：「藉由了解這樣的運作機制，就算只是坐在椅子上，也能夠針對腰椎盤進行伸展。」此外，他也建議上班族可以從事以下三個運動，不需要另外找時間、場地，只要坐在位子上就能促進腰部健康。
「腰椎盤介於骨頭之間，其中並沒有血管，當承受壓力壓縮時，會透過其中的小孔排出水分與老廢物質，相反的在受到伸展時，則會吸收水分與營養素。」姿勢研究專家宋永民（송영민，音譯）解釋：「藉由了解這樣的運作機制，就算只是坐在椅子上，也能夠針對腰椎盤進行伸展。」此外，他也建議上班族可以從事以下三個運動，不需要另外找時間、場地，只要坐在位子上就能促進腰部健康。
辦公室腰椎伸展1：腰椎伸展
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首先須用兩腳抓穩重心，接著向上兩手手指交叉向上伸展，藉由伸展的動作，讓水分與營養素得以進入腰椎盤。接著方向可以慢慢往左、往右，藉由伸展側邊，腰椎盤能夠更充分地獲得水分與營養素，但同時需注意另一側的臀部必須用力往下壓、不可以抬起，否則無法達到效果。
下一頁還有更多坐著也能護腰的椅子伸展運動！
人體各部位只要被壓住，就會導致血液不循環，而坐姿壓著的部位則是臀部與後大腿。如同睡覺時會翻身，讓血液能夠循環，透過伸展坐骨神經的動作，也能有效改善腿部受到壓迫造成的傷害。
在進行伸展前，首先要往前坐，只讓臀部接觸椅子，接著以這樣的姿勢，將一隻腳向前伸直並將腳向上彎曲、盡量靠近上半身。腳準備好後，先將雙手交疊，挺直腰桿並讓手帶著上半身一起向前輕點，點完馬上恢復原姿勢，反覆持續約10秒，如此一來就能夠達到伸展肌肉、促進循環的效果，甚至能夠改善腰痛。
如同足球中的中場與後場關係，背部健康也會影響腰部，因此透過伸展背部，也能夠有效促進腰椎健康。
至於伸展的方法，首先必須坐在椅子前半部，並將一隻腳翹到另一隻腳上，接著藉由手抓住扶手或椅背幫助，讓上半身往翹起那隻腳的方向往後轉，完成後再換另一個方向。
除了能夠讓腰椎與脊椎同時伸展，如果在過程中，發現其中一邊比較困難，代表脊椎本身可能有側彎的狀況，此時只要在結束前，再往比較困難的方向多做一、兩次，就能夠稍微改善。
參考資料:
看了這篇文章的人，也看了...
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辦公室腰椎伸展2：臀部、大腿伸展
人體各部位只要被壓住，就會導致血液不循環，而坐姿壓著的部位則是臀部與後大腿。如同睡覺時會翻身，讓血液能夠循環，透過伸展坐骨神經的動作，也能有效改善腿部受到壓迫造成的傷害。
在進行伸展前，首先要往前坐，只讓臀部接觸椅子，接著以這樣的姿勢，將一隻腳向前伸直並將腳向上彎曲、盡量靠近上半身。腳準備好後，先將雙手交疊，挺直腰桿並讓手帶著上半身一起向前輕點，點完馬上恢復原姿勢，反覆持續約10秒，如此一來就能夠達到伸展肌肉、促進循環的效果，甚至能夠改善腰痛。
辦公室腰椎伸展3：背部伸展
如同足球中的中場與後場關係，背部健康也會影響腰部，因此透過伸展背部，也能夠有效促進腰椎健康。
至於伸展的方法，首先必須坐在椅子前半部，並將一隻腳翹到另一隻腳上，接著藉由手抓住扶手或椅背幫助，讓上半身往翹起那隻腳的方向往後轉，完成後再換另一個方向。
除了能夠讓腰椎與脊椎同時伸展，如果在過程中，發現其中一邊比較困難，代表脊椎本身可能有側彎的狀況，此時只要在結束前，再往比較困難的方向多做一、兩次，就能夠稍微改善。
參考資料:
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