40歲後腦容量每10年小5％！5招活腦只要10分鐘，健走也有效！

【早安健康／蔡經謙報導】腦部老化是每個人隨著年齡漸長的必經歷程，儘管未必能完全「逆轉」腦部的衰老，但專家指出，透過5種方式，即可在10分鐘內活化大腦，維持腦部健康，並改善認知功能。

如果還是20多歲的年輕人可能沒有擔心認知機能衰退的必要，不過若再年長一些就要做好準備了。美國知名腦神經科學家Kristen Willeumier指出，30多歲時腦部會開始自然地老化，此時每天都會失去8萬5千個神經元。

到了40歲後，腦容量將平均每十年減少5％。而到了70歲後，儘管腦部萎縮的速度將加快，但經常使用身體與頭腦的民眾，將能和20多歲的民眾一樣幸福、精神也能維持健康。即使是80歲以上的民眾，也有繼續維持腦部健康，提升認知機能的必要，透過腦部護理，即可常保活力，能與朋友、家人交流，繼續看書、看電影，得到趣味。

5種方法改善腦部血液流動，10分鐘內活化大腦

那麼，該如何保持腦部健康呢？若年輕時不留意，現在才做會不會太晚？研究腦部影像的腦神經科學家Kristen Willeumier指出，即使是80歲的民眾，也能透過改善腦部的血液流動，提升腦機能。一起來看看有那些只需要10分鐘，不論幾歲都能改變大腦的訣竅吧：

快走

即使是非常短時間的運動也能增加腦部血液流動，提升創造力，新的點子也會容易產生。因此若工作頭腦無法運轉時，或是需要準備會議時，不妨在辦公室附近走走吧。

振興醫院精神醫學部主治醫師袁瑋也為文指出，只要短短走幾個街區，就可以在腦部影像看到血流活化，每天快走20分鐘，幾周後就會發現腦神經細胞連結更好，長出更多突觸。若還未養成運動習慣，不妨從多走一個捷運站，或快走約5首歌左右的時間開始做起吧。

學單字、吃好食物都有幫助！下一頁看看更多活腦的日常小撇步吧

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吃藍莓與黑巧克力

藍莓富含的類黃酮與多酚可促進神經元新生；黑巧克力不僅礦物質豐富，也富含可消除自由基的類黃酮，能促進腦部血液流動與氧氣供應。有研究指出，在吃巧克力2小時後，可提升記憶力與反應速度。不過，該效果僅限黑巧克力，不包括牛奶巧克力與白巧克力。

臺北榮民總醫院精神部老年精神科主任蔡佳芬則受訪指出，巧克力抗失智效果的影響關鍵就是「可可黃烷醇」，可增加神經保護、調節機制、神經元連結、腦血流及海馬迴神經細胞新生等。

至於藍莓的好處，高雄醫學大學附設中和紀念醫院婦產部主任也曾於社群指出，具有抗氧化能力的藍莓，不僅能加速腦部血液循環，還可提高大腦專注力、強化記憶能力；哈佛營養學家、大腦健康研究員Uma Naidoo也曾指出，藍莓的類黃酮可降低失智風險，而花青素有抗癌作用，並能維持人體壓力耐受性，有益大腦健康。

伸展背肌或起身站立、行走

挺胸、伸展頸部與背肌再坐下，可讓通往腦部的血液流動一口氣增加。

工作時覺得大腦昏沉，無法思考嗎？腦外科醫師Rahul Jandial建議盡可能地站著或行走。當人們站立或步行時，大腦會沐浴在腦源性神經滋養因子（brain-derived neurotrophic factor, BDNF）之中，並藉此成長茁壯，增強神經元之間的溝通與腦部能力。

用非慣用手寫字

此方式可將腦部拉出安全區之外，促進神經元新生並強化既有的神經元連結。現代不少民眾也喜歡用手機、電腦打字，因此即使是單純地用手寫字，對腦部來說也是新鮮的刺激。

日本九州大學神經生理學教授飛松省三也曾指出，用非慣用手做早已習慣的動作，可活化腦部不同的運動神經迴路。透過改變左右手使用物品習慣，如使用非慣用手刷牙、滑手機等，就可以活化大腦。

增加語彙

增加自己的字彙量能提高認知能力與智力，讓新的神經元在海馬迴中持續誕生。可以使用介紹新詞彙的日曆或用智慧型手機下載字典APP學習新單字。

參考資料:

1. 早歩き、チョコ…　10分で脳を活性化させる10の方法
2. 預防方法／預防大腦退化，堅持這4個生活習慣，遠離失智
3. 吃巧克力有助腦力 但醫師說要小心這件事…
4. 蔡英美
5. 哈佛營養師推薦：早餐首選食物 抗大腦衰老
6. Neuroscientist: Skip breakfast sometimes and 2 other simple tips to boost your brain performance
7. 想要大腦活力增加4成防失智，現在開始雙手這樣做

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