【早安健康／蔡經謙報導】維持記憶，到老不失智是每個人的願望，但該如何維持大腦健康呢？內科醫師Paul Grewal指出，「要維持大腦認知機能，增加腦部的血液流動是有效的手段」，為了達成此目標，除了運動外，他也提出了巧克力、多吃富含天然硝酸鹽蔬菜等食物的重要性。
若要防止腦部萎縮，預防認知機能不受阻礙，不僅需要維持血脂肪（三酸甘油脂、膽固醇等）正常，還需要想辦法增加腦部的血液流動。神經科學家Kristen Willeumier博士曾於《大腦逆齡指南》中說明，腦部血流量越多，損傷就會明顯更少，充足的血液流動能讓大腦運作更快、效率更好，還能延緩認知能力退化。
防止大腦萎縮、維持認知功能，要增加血液流量！
若要防止腦部萎縮，預防認知機能不受阻礙，不僅需要維持血脂肪（三酸甘油脂、膽固醇等）正常，還需要想辦法增加腦部的血液流動。神經科學家Kristen Willeumier博士曾於《大腦逆齡指南》中說明，腦部血流量越多，損傷就會明顯更少，充足的血液流動能讓大腦運作更快、效率更好，還能延緩認知能力退化。
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大腦是會消耗大量氧氣的器官，每一次呼吸約有25％會送至大腦維持大腦功能。而只要有更多血液打上腦部，腦部就能獲得更多氧氣、糖分與各類營養，不僅能增強反映、處理、思考、學習等腦部能力，還可強化突觸連結、製造重要的蛋白質與荷爾蒙、清除導致失智的毒素，並生成新的腦細胞。
而增加大腦血液流量的方式，除了做健身與跑步等有氧運動外，Paul Grewal等人也推薦透過食物達成此效，他推薦的食物包括：
黑巧克力中的多酚對人體大有好處。巧克力是一種自然發酵食品，其中富含黃烷醇（黃酮類化合物、多酚之一），除了可以增加大腦的血流量外，還能防止認知機能老化、改善胰島素感受性、血管機能、運動能力。
一項以23～98歲，認知機能正常的1000位民眾為對象的研究發現，每周至少吃一次巧克力的民眾，視空間記憶、工作記憶、抽象推論能力等認知能力都較優秀。
營養師呂美寶則曾撰文說明，黑巧克力中的黃酮類化合物有助降血壓、維持血管內皮細胞健康，並協助維持良好認知機能。而各式82％以上的黑巧克力，是他喜愛的零食之一。
不過商店貨架上的巧克力琳瑯滿目，到底怎麼挑才好呢？Paul Grewal建議民眾留意兩指標：
不只巧克力，日常吃的蔬果也對大腦有好處！下一頁看看專家建議的好蔬果清單吧
此外，Paul Grewal也建議民眾多吃富含天然硝酸鹽的食物。研究顯示，天然硝酸鹽有助促進大腦血液流動，對大腦功能、腦細胞獲得充足供氧非常重要。
擁有台大農化、台大食科所背景的食品科學專家於臉書粉專「韋恩的食農生活」撰文說明，國外早在多年前就將硝酸鹽當成機能食品看待，近年研究更發現，硝酸鹽能讓人體產生「一氧化氮」，能幫助民眾抗疲勞、放鬆血管，有助預防心血管疾病。
事實上，硝酸鹽是相當常見的物質，一般深綠色蔬菜、根莖類蔬菜，與十字花科蔬菜的含量即非常高。Paul Grewal與江奕賢營養師等人建議，民眾可透過芝麻菜、甜菜根、菠菜、青花菜、萵苣、芹菜、馬鈴薯、包心菜、南瓜、豌豆、青花菜、胡蘿蔔等食材攝取到豐富的硝酸鹽。
而只要每天有吃蔬菜，一般民眾也不須過度擔心硝酸鹽攝取不足，只要每天吃滿五蔬果（3份蔬菜、2份水果，煮熟後約半碗菜即為1分菜），並至少有一餐能吃生菜沙拉，不須刻意吃高含量蔬菜，也能正常地攝取到足夠的硝酸鹽維持身體健康。
參考資料:
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大腦挨餓會當機！2種食物活化腦部血流，一輩子遠離失智
而增加大腦血液流量的方式，除了做健身與跑步等有氧運動外，Paul Grewal等人也推薦透過食物達成此效，他推薦的食物包括：
健腦食物1：黑巧克力！黃烷醇防止認知機能老化，2挑選指標別買錯！
黑巧克力中的多酚對人體大有好處。巧克力是一種自然發酵食品，其中富含黃烷醇（黃酮類化合物、多酚之一），除了可以增加大腦的血流量外，還能防止認知機能老化、改善胰島素感受性、血管機能、運動能力。
一項以23～98歲，認知機能正常的1000位民眾為對象的研究發現，每周至少吃一次巧克力的民眾，視空間記憶、工作記憶、抽象推論能力等認知能力都較優秀。
營養師呂美寶則曾撰文說明，黑巧克力中的黃酮類化合物有助降血壓、維持血管內皮細胞健康，並協助維持良好認知機能。而各式82％以上的黑巧克力，是他喜愛的零食之一。
不過商店貨架上的巧克力琳瑯滿目，到底怎麼挑才好呢？Paul Grewal建議民眾留意兩指標：
- 未經鹼化處理：該加工過程雖能弱化酸度、降低苦澀味，變得更符合消費者口味，但也會破壞植物營養素，讓難得有益健康的食物轉變為沒有營養，只剩熱量的食物。
呂美寶營養師說明，購買時，可留意巧克力包裝上是否標註「Chocolate Processed with Alkali」、「Dutched Cocoas」，若寫有上述標示，即經鹼化處理（未必所有產品都會標註）。 - 可可含量超過80％：在巧克力中額外添加糖的產品眾多，任何可可含量低於80％的巧克力都屬於「因為太好吃，所以最好不要吃」的食物類別。牛奶巧克力、白巧克力本質上屬於糖果，也建議不要食用。
不只巧克力，日常吃的蔬果也對大腦有好處！下一頁看看專家建議的好蔬果清單吧
健腦食品2：富含硝酸鹽的各式蔬菜！促進大腦血液流動、預防心血管疾病
此外，Paul Grewal也建議民眾多吃富含天然硝酸鹽的食物。研究顯示，天然硝酸鹽有助促進大腦血液流動，對大腦功能、腦細胞獲得充足供氧非常重要。
擁有台大農化、台大食科所背景的食品科學專家於臉書粉專「韋恩的食農生活」撰文說明，國外早在多年前就將硝酸鹽當成機能食品看待，近年研究更發現，硝酸鹽能讓人體產生「一氧化氮」，能幫助民眾抗疲勞、放鬆血管，有助預防心血管疾病。
事實上，硝酸鹽是相當常見的物質，一般深綠色蔬菜、根莖類蔬菜，與十字花科蔬菜的含量即非常高。Paul Grewal與江奕賢營養師等人建議，民眾可透過芝麻菜、甜菜根、菠菜、青花菜、萵苣、芹菜、馬鈴薯、包心菜、南瓜、豌豆、青花菜、胡蘿蔔等食材攝取到豐富的硝酸鹽。
而只要每天有吃蔬菜，一般民眾也不須過度擔心硝酸鹽攝取不足，只要每天吃滿五蔬果（3份蔬菜、2份水果，煮熟後約半碗菜即為1分菜），並至少有一餐能吃生菜沙拉，不須刻意吃高含量蔬菜，也能正常地攝取到足夠的硝酸鹽維持身體健康。
參考資料:
- 週1回食べるだけで効果がある…普通にしていると｢40歳から縮んでいく脳｣の老化を防ぐ注目の食材
- 大腦血流量多15％！神經科學家最推的活腦運動，大腦排毒煥然一新
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