緩解坐骨神經痛症狀！一招萬能型伸展操，完全舒緩臀腿疼痛發麻

【早安健康／酒井慎太郎（柔道整體師）】

有沒有對大範圍有效的「萬能型」自我養護法呢？

Q：有沒有什麼「萬能型」的伸展操能完全舒緩臀部、大腿、膝蓋以下的疼痛和發麻？
A：請試試看「甩腳伸展操」。

考慮各部位的不適有其獨特的原因，在第1章介紹了最適合的伸展操，不過，說到有沒有能夠關照大範圍的「萬能型」伸展操，可以試試看「甩腳伸展操」。甩腳伸展操的做法非常簡單。

有坐骨神經痛症狀的反側放一張椅子，手放在椅背上站好，會痛或會麻的那隻腳前後大幅度地擺盪即可。

如此簡單的伸展操，卻能發揮抑制臀部、大腿、膝蓋以下出現發麻症狀的功效。而且，因為是站著進行，所以優點是不管在家或是外出，有症狀時都能隨時因應。

實行時，請掌握以下2個重點：

• 前後甩的那隻腳放鬆力氣，利用腳的重量和重力大幅擺盪。
• 甩腳時，上半身盡可能挺直，膝蓋不要彎曲。

意識著這些重點進行，只要讓腳像鐘擺一樣大幅度擺盪，就能同時舒展大腿根部的前側與後側。把腳往前面甩時，適度伸展了整個臀部，能夠獲得類似「臀部伸展操」的效果。


換句話說，可消除臀大肌、臀中肌、梨狀肌等肌肉的硬化，幫助臀上皮神經、臀中皮神經、坐骨神經解除束縛。另外，腳往後面甩時，也能適度伸展鼠蹊部到肚臍的範圍，得到類似「髂腰肌伸展操」的效果。意即能恢復髂腰肌、股四頭肌根部的柔軟性，為腰部通往下肢的大腿神經解除束縛。

像這樣為掌管下半身神經的「關鍵地帶」去除壓迫，自然能改善神經的傳導功能。同時，從臀部和鼠蹊部通往腳尖的血液循環也會變好，發揮消除、改善坐骨神經痛的作用。還有，前後大幅擺盪腳時，腰部也會重複「稍微後仰和前傾」的動作，所以這種伸展操可說也有助於矯正腰椎不太平衡的狀態。

衡量腰椎的狀態，自我檢查結果為「坐骨神經痛A型」項目較多的人，甩腳時可以多留意「大力往後甩」。相對的，「坐骨神經痛B型」項目較多的人，不妨多留意「大力往前甩」。因為這樣能促進包含腰椎的整個脊椎，重新建構原有的S曲線。

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對大範圍有效的「萬能型」自我養護法

甩腳伸展操
次數以一天進行1∼3次為準。坐骨神經痛的疼痛、發麻特別嚴重時，也可隨時進行。甩腳時，不要太用力，利用腳的重量和離心力大幅擺盪，效果尤佳。

做法

1. 會痛或會麻那一邊的腳往前大幅擺盪。另一邊的手抓住椅子，小心不要失去平衡跌倒了。
2. 往前擺盪的腳再往後甩，反覆前後擺盪30∼40次。

本文摘自《腰痛治好，逆齡抗老靈活到老！》／酒井慎太郎（柔道整體師）／台灣東販

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