增肌減脂吃仙女餐會加倍復胖！6種徒手肌力訓練在家瘦全身

「調整飲食」及「開始運動」在減肥大業中是勢必要做的兩件事。然而，若沒有搞懂正確觀念，一味的節食或死命的運動，往往落得半途而廢收場。就讓新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼帶領我們破除迷思，找出總是瘦不下來的原因為何？同時更推薦在家就能做的居家重訓動作，養好肌肉、打造易瘦體質不復胖！

少吃多動、增肌減脂？瘦身觀念這樣才正確

蔡明劼醫師指出，「少吃多動」在概念上是對的，但如果執行太過極端，吃極低熱量的仙女餐，雖然會讓人體重迅速下降，但同時會伴隨嚴重的肌肉流失，導致基礎代謝率進一步下降，將來就會以加倍的速度復胖，就是俗稱的「溜溜球效應」。

「現在的主流做法是吃均衡的營養素以及不超標的熱量，配合適度的肌力訓練。」蔡明劼醫師表示，這樣的做法才能瘦掉脂肪，卻不流失太多的肌肉量，增肌減脂打造易瘦體質。

我只想瘦腰和肚子！局部瘦身是可能的嗎？

許多人會問：覺得自己腰粗、肚子大，究竟怎麼樣才能瘦下小腹？蔡明劼醫師回應，身體哪個部位會先胖、或哪個部位會先瘦，絕大部分都是「基因決定」，因此市面上宣稱可以局部瘦身的產品，並沒有實際效用。


蔡明劼醫師回應，如果是體重超標的族群想要瘦腰，最好的策略就是減重「瘦全身」，只要減掉夠多體重，腰部一定會變瘦。如果體重已經在理想範圍內，卻在意小腹，這時問題在於體脂肪過多、肌肉量過少，俗稱「泡芙人」，建議嘗試適度肌力訓練來增肌減脂，同時讓臀部、背部曲線更立體，腰部馬甲線更精實，就能達到瘦腰效果。

有氧還是重訓好？醫師傳授「肌力訓練：有氧運動」要2：1更好！下一頁教你在家也能有效練全身的6招動作喔

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有氧還是重訓好？「肌力訓練：有氧運動＝2：1」

說到運動減肥，可能我們第一個想到的會是有氧運動。蔡明劼醫師提醒，「跑步等有氧運動可以減脂，但對增肌沒有明顯幫助，自然也沒辦法打造易瘦體質」，所以重點在於「不要只會跑步」。

蔡明劼醫師建議，肌力訓練：有氧運動的比例大約是2：1到3：1，也就是以肌力訓練為主，有氧運動為輔，他指出，多花一些時間來做肌力訓練，一定會有很不一樣的感受。

隨著疫情在全球升溫，STAY HOME相對安全，蔡明劼舉例說，有氧運動可以在家原地跑步、原地跳繩等，效果都類似，運動中喘到能說話但無法唱歌，就表示有達到效果了，也因為有氧燃脂效率不高，通常持續30分鐘以上比較有感；至於肌力訓練，徒手肌力訓練對初學者來說就很有訓練效果了，等到有一定基礎或者練出興趣，再上健身房也不遲。

在家也能有效運動！醫推6動作全身都練到

肌力訓練如何做？蔡明劼醫師推薦了捲腹、抬腿、橋式、深蹲、超人式、伏地挺身等6個動作，幫助你在家也能打造易瘦體質，緊實全身曲線！

• 捲腹
  鍛鍊部位：腹部，尤其是上半段。
  
  
  
• 抬腿
  鍛鍊部位：腹肌下半段，和捲腹搭配可以訓練到整個腹部。
  
  
• 橋式
  鍛鍊部位：臀部
  
  
• 深蹲
  鍛鍊部位：臀部、腿部
  
  
• 超人式
  鍛鍊部位：背部肌肉
  
  
• 伏地挺身
  鍛鍊部位：胸部、肩膀、手臂

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