瘦身荷爾蒙的「鳶尾素」，可以將囤積能源的白色脂肪細胞轉變成燃燒能源的米色脂肪細胞。米色脂肪細胞增加，身提代謝率就會提高。立命館大學準教授後藤一成表示，運動可以使鳶尾素增加，特別是肌力訓練，效果更驚人。做激烈運動時，乳酸等代謝物質會沉積在肌肉中，一旦血液中的乳酸量增加，就會釋放出更多鳶尾素，進而幫助減重。另外，餐前半小時～兩小時前做三秒肌力訓練，還可以抑制食慾、減少食量！
後藤一成教導大家，3秒肌力訓練，只要3秒！短時間肌力訓練、促進脂肪燃燒的瘦素分泌增加！肌肉量增加，代謝也會相對提高。
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鳶尾素：美國哈佛大學醫學院研究團隊發現一種名為「鳶尾素」（Irisin）的激素，它能使肌肉組織燃燒多餘的卡路里並促進胰島素生成，讓人不需運動就達到燃燒脂肪、運動的效果。
彎腰運動
隨著年齡的增加，肌肉量就會漸漸減少。彎腰運動可以有效鍛鍊下半身肌肉，如大腿前的股四頭肌、大腿後的腿後腱和臀大肌，進而促使鳶尾素生成。
（1）抓住椅背站直：抓住椅背，雙腳寬度比肩膀寬度稍微大一些，腳尖稍稍朝外站直。
（2）3秒蹲下：抓緊椅背，用3秒一邊吸氣慢慢蹲下，大腿和地板平行。
（3）3秒站直：用3秒時間一邊吐氣慢慢站直（注意膝蓋不要打直）。（2）到（3）動作重複10回。
伏「壁」挺身
伏壁挺身可以有效鍛鍊上半身肌肉，如胸大肌、肩三角肌、肱三頭肌。
（1）手撐牆：離牆約一步距離，雙手撐牆、張開約肩寬的1.5倍。
（2）上身伏壁：吸氣，手肘彎曲，讓胸貼近牆面。
（3）回復原姿勢：一邊吐氣一邊伸展手臂，但手肘不打直。（2）至（3）動作重複10回。
POINT：手指尖稍稍朝內，就可以刺激胸部的肌肉。
仰臥起坐
仰臥起坐可以有效鍛鍊腹肌群，如腹直肌、外斜肌、腹橫肌，促進鳶尾素分泌，達到瘦小腹的效果。
（1）仰躺在地，雙膝併攏，雙手擺在大腿上。
（2）3秒時間一邊吐氣一邊將身體抬起。
（3）3秒時間一邊吸氣慢慢躺平（停在頭和肩膀不觸地的狀態）。（2）至（3）動作重複十回。
抬腳運動（腰大肌鍛鍊，改善歪斜骨盆、瘦小腹）
凸凸小腹是因為腰大肌衰弱造成。抬腳運動可以有效運動到腰大肌，促使鳶尾素分泌。另外，抬腳運動還可以改善骨盆傾斜。
（1）坐在椅子上，單腳抬起伸直：椅子不坐滿，雙手撐在椅子旁支撐身體。單腳抬起，慢慢彎曲膝蓋。
（2）將膝蓋抬起：一邊吐氣一邊將膝蓋抬起，盡可能靠近胸部。
（3）伸直膝蓋：3秒時間一邊吸氣一邊將腳伸直，腳持續出力，且腳跟不低於屁股。（2）至（3）動作重複十回。
POINT：注意不用腳出力，而是靠腹部、大腿使力。