想走成一個瘦子！每天都該練一遍的髖關節、大腿伸展操

【早安健康／森拓郎（運動指導員）】

每天都該進行的基礎伸展操

在進入各週的特別訓練之前，請讀者們務必進行伸展。引起不良走路習慣的元兇為僵硬的髖關節與緊繃的大腿前側，透過伸展操紓緩這些部位，才能確實發揮訓練的效果。

Basic 1透過髖關節伸展操擴大可動範圍

髖關節是雙腿往前跨時不可或缺的部位，也是掌握「享瘦步行法」關鍵的關節。髖關節僵硬時，原本應發揮推進力的臀部便會罷工，導致行走時依賴雙腿力量、無法筆直跨出腳步等情形，進而造成大腿的負擔。請透過伸展操加強髖關節的柔軟度並運用臀部的力量，逐漸練出筆直的走路動作。

Basic 2透過大腿前側伸展操消除肌肉緊繃

接續在髖關節之後的就是大腿前側的伸展。髖關節僵硬的人並未運用臀部的力量來走路，因此會對大腿前側造成莫大的負擔。

當此部位的肌肉發達後，走路時就會過度依賴腿部肌肉，結果就會導致大腿前側愈來愈壯而陷入惡性循環裡。確實伸展此部位，有助於消除大腿前側的緊繃。

每日必做髖關節伸展操

1. 坐在地板上，左腳搭放於右膝上
   

雙膝微彎坐在地板上，雙手置放於身後做出左腳宛如掛放在右膝上的姿勢。

抱住左腳，伸展髖關節
抱住左腿，伸展髖關節，將膝蓋往內推，左大腿前側與腹部盡量貼合。在感受到臀部與大腿深處伸展開來的同時，保持自然的呼吸並維持此姿勢30 ∼ 60秒。若伸展程度差強人意時，可拉近左腳，讓整條腿往身體方向靠攏。

左右各做30∼60秒

Point
背部打直不彎曲讓骨盆往前立起時，做起來更有效果。抱著膝蓋時，應盡量讓膝蓋朝向外側。

每日必做大腿前側伸展操

1. 側躺在地板上，右膝彎曲
   身體右側朝下筆直側躺在地板上，右腳往前伸，膝蓋呈90度彎曲。右臂手肘彎曲置於頭部下方，左臂則貼放在身側。
   
2. 彎起左膝，抓住腳尖
   往前伸出的右腳保持不動，左腳膝蓋則往身體後方彎，以左手抓住腳尖後，左腳腳跟往臀部拉近，以進行大腿前側的伸展。此時須注意不要憋氣。維持此姿勢30 ∼ 60秒。
   
   左右各做30∼60秒
   
   Point
   將腳跟拉近臀部時，請注意不要拱腰。做這個動作時需縮起腰部，由下腹部出力。
   

本文摘自《走成一個瘦子》／森拓郎（運動指導員）／台灣東販

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