維生素B2 ：影響人體代謝的重要營養素

【早安健康／陳怡潔（營養師）】維生素B2也稱為核黃素，是水溶性維生素B群家族的一員，最早是從牛奶中酪蛋白分離出來的黃色維生素。和絕大部分的維生素B群一樣，維生素B2參與人體細胞許多的生理生化反應，更是身體內多種酵素的輔助因子（俗稱輔酶），其中最重要的功能包含幫助抗氧化、協助氧化還原反應，以及3大營養素能量代謝反應。
許多研究指出，維生素B2直接或間接地與許多的健康疾病有關，例如貧血、口角炎、胃腸道、神經系統異常、身體容易感到疲累，因為維生素B2和身體內的紅血球、皮膚黏膜、神經細胞的生長製造有關。
而飲食中缺乏維生素B2，更會影響其他維生素礦物質的作用，像是鐵吸收下降，維生素B6、菸鹼酸無法正常作用。而除了在人體內的功能外，現在科技更利用維生素B2對於光敏感的性質，將其廣泛的應用於醫學科技上[1]。

適用症狀／族群

• 素食者
• 乳糖不耐症（乳製品攝取較少的人）
• 壓力較大的上班族或是學生
• 外食族

食用注意事項

1. 維生素B2相較於其他水溶性維生素更可以耐熱，因此不用像其他的維生素要注意烹調加熱的方式。
2. 維生素B2會受到光照影響，所以要多注意保存的方式，放置在陰涼處防止光線直射，或是儲存在深色或是不透明的瓶子內，更可以避免維生素受到破壞唷！

富含維生素B2的天然好食

乳製品例如牛奶、乳酪，動物性蛋白質例如雞蛋、魚肉、瘦肉、肝臟。素食者可以藉由香菇、木耳、芝麻、豆類製品來補充維生素B2。

臨床研究／數據

• 一項英國臨床研究招募119位女性受試者，實驗維生素B2對於紅血球數值的影響，受試者隨機給予2mg、4mg維生素B2或是安慰劑並持續八周，結果指出，給予維生素B2的受試者有顯著較高的紅血球數量[2]。
• 一篇針對巴金森氏症患者補充維生素B2的研究指出，每日給予患者30mg維生素B2補充並持續6個月，6個月後患者的運動能力和補充維生素B2前相比從41%進步到71%[3]。

營養師小提醒

1. 維生素B2屬於水溶性維生素，不易積蓄在人體內，但是一次性高劑量服用容易造成皮膚不適的現象，建議避免一次性的高劑量服用。
2. 每日營養素攝取建議量成年人B2 大約1mg。
3. 在選擇營養補充品的時候，可以選用綜合多種維生素的種類，例如B2+B6一起的效果會優於補充單一維生素的效果！

參考資料:

1. Thakur K, Tomar SK, Singh AK, Mandal S, Arora S. Riboflavin and health: A review of recent human research. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3650-60.
2. Powers HJ, Hill MH, Mushtaq S, Dainty JR, Majsak-Newman G, Williams EA. Correcting a marginal riboflavin deficiency improves hematologic status in young women in the United Kingdom (RIBOFEM). Am J Clin Nutr. 2011;93(6):1274-84.
3. Coimbra CG, Junqueira VB. High doses of riboflavin and the elimination of dietary red meat promote the recovery of some motor functions in Parkinson's disease patients. Braz J Med Biol Res. 2003;36(10):1409-17.

作者簡介：陳怡潔營養師，英國倫敦大學學院免疫學碩士。
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